O'rta er dengizi dietasi ruxsat etilgan ovqatlar. O'rta er dengizi dietasi sog'lom ovqatlanishning asosi sifatida

O'rta er dengizi aholisi uyg'unlik va havas qiladigan salomatlik bilan ajralib turadi. Ularning ovqatlanishining o'ziga xos xususiyatlari vazn yo'qotish uchun dietani hisoblash uchun asos sifatida qabul qilinishi ajablanarli emas. O'rta er dengizi dietasi muvozanatli, ortiqcha ovqatlardan xalos bo'lish uchun juda yaxshi.

Asos sifatida o'simlik ovqatlari va dengiz mahsulotlari bo'lgan parhez juda ko'p afzalliklarga ega:

ruxsat etilgan hamma narsa juda mazali;
dieta osonlikcha muhosaba qilinadi;
qarishni oldini oladi;
uning yordami bilan yurak va qon tomirlarining patologiyalaridan qochish mumkin;
diet onkologiyaning oldini olish bo'lib xizmat qiladi;
Altsgeymer kasalligi va diabet xavfini kamaytiradi.

Noxush kamchiliklar

O'rta er dengizi dietasi o'zining kamchiliklaridan holi emas:

mahsulotlar uning uchun juda qimmat;
ular yangi bo'lishi kerak va bu muammo bo'lishi mumkin;
tez vazn yo'qotish ishlamaydi.

Oziqlanishning asosiy tamoyillari va oziq-ovqat piramidasi

O'rta er dengizi dietasi qoidalarsiz mumkin emas:

kuniga 4 marta stolga o'tiring;
iloji bo'lsa, tuzni ziravorlar bilan almashtiring;
shakar o'rniga asal bor, lekin cheklangan hajmda;
kremni afzal ko'rish;
panjara, qaynatilgan ovqat yoki güveç.

Ratsionda ishlatiladigan mahsulotlar asosiy hisoblanadi. Parhezshunoslar ularni piramidada to'plashdi:

Uning asosida donli ekinlar joylashgan. Bu qattiq bug'doydan, qo'pol maydalangan pishiriqlardan, donli mahsulotlardan (bulg'ur, jigarrang guruch). Ular har kuni iste'mol qilinadi.
Piramidaning keyingi qatlami sabzavotlar (qovoq, barcha turdagi karam, pomidor, bodring) va mevalar (olma, nok, tsitrus mevalari), shuningdek. Va bu taom har kuni stolda bo'lishi kerak.
Uchinchi qatlam - zaytun moyi, pishloq, sut mahsulotlari. Birinchisi, kerak bo'lganda oziq-ovqatga qo'shiladi. Pishloq, afzalroq, kam yog'li, ammo yogurt yoki boshqa fermentlangan sut mahsuloti yaxshiroqdir.
Piramidaning tepasiga yaqinroq dengiz mahsulotlari (midiya, kalamar va boshqalar), parranda go'shti, tuxum. Haftada 5 - 6 marta baliq iste'mol qilinadi, tovuq, kurka - 4 tagacha, quritilgan mevalar, urug'lar va yong'oqlarga har kuni ruxsat beriladi, lekin asta-sekin. Tuxumni haftada 4 tagacha, kartoshka yoki shirin taomlarni - bir vaqtning o'zida 3 tagacha iste'mol qilish mumkin.
Piramidaning yuqori qismida - cho'chqa go'shti, qo'zichoq, mol go'shti. Bir vaqtning o'zida 100 g dan ko'p bo'lmagan miqdorda foydalanishga ruxsat beriladi. Oyiga 4 ta porsiya etarli.

O'rta er dengizi dietasi tamoyillari uchun ushbu videoga qarang:

Hafta uchun menyuga nimani kiritish kerak

Ratsionda hayotni soddalashtirish uchun 7 kunlik parhezni ko'rib chiqishga arziydi:

dushanba. Nonushta uchun 150 - 200 g tabiiy mussli yogurt, olma, asal bilan choy iste'mol qilishingiz mumkin. Kunning o'rtasida 100 g pomidor, 150 g dukkakli grilda pishiring. Kechqurun 300 g aralash sabzavot, 2 dona pishloq, choy mos keladi.
seshanba. Ertalabki ovqat - 100 g sutli bo'tqa, pishloqli non,. Kechki ovqat uchun ular pomidor va tuxumdan maydanoz, 100 g guruch bilan salat tayyorlaydilar. Kechki ovqat uchun salat barglari bilan 250 g kambala, choy etarli.
chorshanba. Ertalab 150 g turli xil mevalarni bir qoshiq shakarsiz yogurt, 200 ml sharbat bilan tayyorlashga arziydi. Peshindan keyin - dengiz mahsulotlari bilan 100 g spagetti, bir xil miqdordagi bodring salatasi. Kechki ovqat bir hovuch zaytun bilan 250 g kurka bilan cheklangan.

Payshanba. Nonushta uchun - go'shtli 2 ta tost, 100 g xom sabzavotli salat, choy. Kechki ovqat uchun 100 dengiz o'ti, 200 g kalamar tayyorlang. Kechki ovqat uchun ziravorlar va o'tlar bilan 200 g guruch, bir chashka choy etarli.
Juma. Ertalab ular pomidor, bir hovuch zaytun, choy bilan omlet (2 tuxum) iste'mol qiladilar. Kechki ovqat uchun 100 g makaron va 80 g pishloq tayyorlanadi. Kechki ovqat uchun - 100 g qaynatilgan loviya, bir xil miqdorda qovurilgan sabzavotlar, o'simlik choyi.
shanba. Birinchi bo'lib sut yoki sharbat, sitrus, bir bo'lak pishloq bilan donni iste'mol qiladi. Kechki ovqat uchun 200 g gazpacho, 100 g turli xil midiya, taroq, kalamar tayyorlang. Kechki ovqat uchun - 200 g bug'langan za'faron cod, 100 g to'g'ralgan sabzavot, choy.
yakshanba. Nonushta uchun - 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, bir tilim non va pishloq, choy. Kechki ovqat uchun ziravorlar bilan 200 g dengiz o'tlari, 200 g guruch tayyorlashga arziydi. Kechqurun 100 g qovurilgan qovoq va bir xil miqdorda tovuq filesi va choy tayyorlanadi.

O'rta er dengizi dietasining tamoyillari

Har kuni 1 ta gazak qilish kerak, buning uchun ular 1 ta meva, bir hovuch yong'oq, 200 ml kefir yoki yogurtni tanlashadi. Tushlik paytida siz bir stakan quruq qizil sharob ichishingiz mumkin.

Har kun uchun mazali retseptlar

Parhez sizga haqiqiy restoran taomlarini tayyorlashni o'rgatadi. Ular juda ko'p tarkibiy qismlarga ega, ammo jarayonning o'zi oddiy.

Gazpacho

Sovuq italyan taomlari uchun sizga kerak bo'ladi:

Komponentlar kesiladi va blenderda maydalanadi. Keyin sirka, tuz va moy aralashmasiga soling.

Pesto bilan sabzavotlar

Qabul qilish kerak:

250 g xitoy turp;
250 g sabzi;
2 lampochka;
200 g;
2 osh qoshiq. l. sabzavotli yoki tovuq suvi;
sariyog'.

Ingredientlar kesiladi va bulonda qaynatiladi.

Sos uchun oling:

50 g qarag'ay yong'og'i, reyhan, zaytun moyi;
20 g maydalangan sarimsoq;
100 g maydalangan parmesan.

Komponentlar blenderda aralashtiriladi.

Oldindan tayyorlangan sabzavotlar uchun sizga 120 g qovoq, bir xil miqdordagi loviya va 60 g pomidordan iborat bug'da pishirilgan yon idish kerak bo'ladi. U bulonga solinadi va sous bilan quyiladi.

Minestrone

Sho'rva quyidagilardan tayyorlanadi:

0,5 lampochka;
1 ta selderey poyasi;
50 g ismaloq;
1 sabzi;
2 ta pomidor;
120 g karam;
1 ta kartoshka, bir xil miqdordagi qovoq va baqlajon;
40 g yashil no'xat;
1 chinnigullar sarimsoq;
1 chili qalampir;
1 litr mol go'shti bulyoni.

Sabzi, karam, selderey va piyoz zaytun moyida qovuriladi. Qolgan ingredientlar va bulonning bir qismi idishlarga qo'shiladi. Keyin reyhan, tuz qo'ying. Sho'rva 50 daqiqa davomida pishiriladi, bulonni to'ldiradi.

Ichimlik rejimi

Ratsionda kuniga 8 stakan suv ichish kerak. Siz uni sharbatlar, kompotlar va shirin soda bilan almashtira olmaysiz. Suyuqlik tanani tozalash, metabolik jarayonlarni kuchaytirish uchun kerak.

Haqiqiy effekt

O'rta er dengizi dietasida bir hafta davomida siz 4-5 kg yog'dan xalos bo'lishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish depressiyasiz, terining va sochlarning yomonlashuvisiz ketadi. 14 kungacha ovqatlanishning ushbu usuliga rioya qilish joizdir.

O'rta er dengizi dietasi Penelopa Kruz va Sophia Lorenni shaklda saqlashga yordam beradi. Ularning uyg'unligi bu ovqatlanish usuliga ishonish uchun etarli sababdir. Va ko'pchilik uchun olingan foyda, vazn yo'qotgandan keyin ham, sog'liq uchun unga yopishib olish uchun sabab bo'ladi.

Foydali video

O'rta er dengizi dietasi haqida ushbu videoga qarang:

Boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa - ovqatlanish tamoyillarini qayta ko'rib chiqish. Noto'g'ri ovqatlanish salomatlikka ta'sir qiladi va ko'rinish odam. O'rta er dengizi dietasi nafaqat raqamni tartibga solish va tanani foydali moddalar bilan to'yintirish, balki vaznni nazorat qilish imkonini beradi.

Og'irlikni yo'qotishning kuchli istagi toshma harakatlarga olib kelishi mumkin. Bir lahzalik natijaga erishmoqchi bo'lgan ko'pchilik qattiq dietani cheklaydi va bir necha kun ichida bir necha kilogrammdan xalos bo'lishni va'da qiladigan dorilarni qo'llaydi. Qo'shimcha tabletkalarni ishlatmasdan faqat silliq vazn yo'qotish tana uchun xavfsiz bo'lishi mumkin.

Ratsion - bu ba'zi oziq-ovqatlarni boshqalar foydasiga rad etishga asoslangan ovqatlanish tamoyilidir. Bu qattiq bo'lishi mumkin, masalan, kefir (sut-sut va boshqa ba'zi mahsulotlardan foydalanishga ruxsat beradi) va qat'iy bo'lmagan. Ko'pincha, qat'iy bo'lmagan dieta kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya va bju (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) ni hisoblashga asoslangan. O'rta er dengizi dietasi dietali odat bo'lib, unga rioya qilgan holda siz tanangizni sog'lom shaklda saqlashingiz mumkin va agar sizda qo'shimcha kilogramm bo'lsa, ularni yo'qotishingiz mumkin. Shu sababli, ko'proq ayollar qiziqish bildirmoqda O'rta er dengizi dietasida qanday vazn yo'qotish kerak.

Energiya tizimining printsiplari va qoidalari

Bu erda tezkor natijalarni kutmang. Haftada 1-2 kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Ratsionning davomiyligi bir haftadan. Oziqlanishning O'rta er dengizi printsipi parhez sifatida qabul qilinishi shart emas. Bu umumiy qoidalar, shuni kuzatish orqali siz tanani yaxshi holatda saqlashingiz mumkin. B O'rta er dengizi dietasi odamlari juda xilma-xildir va istisnosiz hammaga yoqadi.

Xun o'tgan asrning o'rtalarida, amerikalik dietologlar tomonidan umumiy foydalanishga kiritilgan paytda mashhurlikka erishdi. Har bir O'rta er dengizi mamlakatida dietaning o'ziga xos ozuqaviy xususiyatlari mavjud.

O'rta er dengizi parhezining misoli noyobdir. 20-asrda turli mamlakatlarda yashovchi odamlarning ovqatlanish tamoyillarini o'rganar ekan, dietologlar paradoksni aniqladilar. Frantsuzlar juda ko'p yog' yeydilar, oq non, pastırma, pishloq, lekin, amerikaliklar bilan solishtirganda, ular nozik edi va deyarli yurak-qon tomir kasalliklaridan aziyat chekmagan. Ma'lum bo'lishicha, hamma narsa muvozanat bilan bog'liq.

Buni kashf qilgandan keyin qiziq fakt Dietologlar, ayniqsa, O'rta er dengizi aholisining ovqatlanish tamoyillarini diqqat bilan o'rganishni boshladilar.

Muhim! O'rta er dengizi dietasi dunyodagi yagona ovqatlanish tamoyili bo'lib, YuNESKO tomonidan bir qator mamlakatlarning tarixiy merosi sifatida e'tirof etilgan bo'lib, ularda umumiy ovqatlanish bugungi kungacha saqlanib qolgan.

Afzalliklar

Dietologlarga ko'ra, printsiplar O'rta er dengizi dietasi Oziqlanish bir qator ijobiy tomonlarga ega:

har bir mamlakatda o'ziga xos xususiyatlarga ega boy menyu;
muvozanatli ovqatlanish;
tana hajmini kamaytirish, selülit va terining xiralashishini yo'q qilish;
Altsgeymer kasalligining oldini olish;
toza teri, kuchli tirnoqlar va sog'lom sochlar;
O'rta er dengizi dietasida homilador ayollar, emizikli onalar, bolalar va qariyalar o'tirishlari mumkin.

Ratsionda deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Chalg'itishi mumkin bo'lgan yagona narsa - bu mahsulotlarning narxi va tez kilogramm berishning mumkin emasligi. Biroq, sabr-toqat, ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish va ijobiy natija kafolatlanadi.

Qiziqarli!

O'rta er dengizi dietasi Rossiyada ildiz otdi va retseptlar mahalliy aholining ta'mi afzalliklariga moslashtirildi.

Qanday ovqatlarni iste'mol qila olasiz?

Ratsionning asosiy printsipi oziq-ovqat piramidasiga rioya qilishdir. Asos (60%) uglevodlar, o'rta blok (30%) oqsillar, yuqori yog'lar va oddiy uglevodlar (10%). Keling, ko'rib chiqaylik O'rta er dengizi dietasiga nima kiradi.

Shuningdek, mahsulotlarni foydalanish chastotasiga ko'ra tasniflash mumkin:

har kuni (kepak, makaron, makaron, don, zaytun moyi, sabzavotlar, mevalar, yogurtlar, pishloqlar bilan non);
haftada bir necha marta (tuxum, oq go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari);
oyiga bir necha marta (shirinliklar, qizil go'sht).

Oshqozonda ortiqcha og'irlik yaratmaslik uchun baliq va go'sht kunlarini ajratish kerak. Har kuni ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkin va qaysi biri taqiqlangan? Ratsionning eng yoqimli qoidasi shundaki, hech qanday cheklovlar yo'q. Agar siz sharobni xohlasangiz - iltimos, lekin u yuqori sifatli bo'lishi kerak. Shirinliklar iste'mol qilishni xohlaysizmi? Siz uyda keklarni tayyorlashingiz va kompozitsiyada qanday tabiiy ingredientlar borligini aniq bilishingiz mumkin. Bilan Haftalik O'rta er dengizi dietasi menyusi va retseptlar mukammal muvozanatli, tayyorlash oson va juda mazali!

Kilo yo'qotish uchun bir haftalik menyu

Kuniga 5 ta taom bor - 3 ta asosiy va 2 ta gazak.

Taxminan m har kun uchun o'rta er dengizi dietasi menyusi quyida bayon qilinganidek:

1-kun:

Nonushta. Yulaf ezib, bir bo'lak butun donli non, choy;
Kechki ovqat. 200 gramm pishirilgan baliq va bug'langan sabzavotlar, bir stakan sharob;
Kechki ovqat. Yangi sabzavotli salat, qaynatilgan dengiz mahsulotlari.

2-kun:

Nonushta. Bug'doy pyuresi va pechda pishirilgan olma, choy;
Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva, sabzavotli salat (pomidor va bodring);
Kechki ovqat. Karabuğday, gilos pomidorlari va baliq keklari.

3-kun:

Nonushta. Tabiiy yogurt, bir bo'lak non va pishloq bilan tajribali mussli;
Kechki ovqat. Pomidorli karabuğday sho'rvasi;
Kechki ovqat. Kurka kotletlari, sabzavotli güveç.

4-kun:

Nonushta. Sabzavotli pishirilgan guruch, har qanday meva;
Kechki ovqat. Gulkaramli güveç, sabzavotli salat;
Kechki ovqat. Tvorogli kostryulka, bir stakan sharob, pishloq.

5-kun:

Nonushta. Pomidorli omlet;
Kechki ovqat. Dengiz mahsulotlari bilan makaron, bir stakan sharob;
Kechki ovqat. Bug'langan baliq, sabzavotli salat.

6-kun:

Nonushta. Mayizli tvorogli kostryulkalar;
Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva, pishloq va avakado bilan sendvichlar;
Kechki ovqat. Sabzavotli omlet, bir stakan sharob.

7-kun:

Nonushta. Tabiiy yogurt, meva bilan tajribali mussli;
Kechki ovqat. qisqichbaqalar bilan risotto;
Kechki ovqat. Sabzavotlar, makaron, bir stakan sharob bilan qovurilgan quyon go'shti.

Atıştırmalıklar meva, sabzavotlar, yogurt, yong'oq va boshqalar bo'lishi mumkin.

Qiziqarli! Ratsion hatto ko'pchilik tomonidan sevilgan kartoshkadan foydalanishga imkon beradi. Biroq, uni sariyog' yordamida terisida pishirish kerak.

Ovqatlanish retseptlari

O'rta er dengizi dietasi retseptlari turli xil taomlar, ular orasida tayyorlash juda oddiy va nihoyatda mazali.

Sabzavotli risotto

Sizga kerak bo'ladi:

bitta katta qovoq va baqlajon;
o'rta kattalikdagi qizil qalampir;
lampochka;
guruch (350 g);
bir yarim litr toza suv;
ko'katlar;
sarimsoqning uchta chinnigullari;
zaytun moyi.

Pishirish:

Pechni 180 darajaga oldindan qizdiring.
Pishirish varag'ini moy bilan yog'lang va ustiga tug'ralgan sabzavotlarni joylashtiring.
Plitani pechda 20 daqiqaga qoldiring.
Bu vaqtda piyoz va sarimsoqni skovorodkada 7 daqiqa davomida qovuring.
Unga guruch va suv qo'shing.
Suv bug'langanda, qovurilgan sabzavotlarni panga quying.

Pishirilgan baliq

Sizga kerak bo'ladi:

Dengiz baliqlari filesi;
kam yog'li pishloq (70 g);
kefir (50 g);
limon sharbati;
zaytun moyi;
bir guruh arpabodiyon.

Pishirish:

Pishirish varag'ini moy bilan yog'lang va baliq filetosini yoying.
Limon sharbati, kefir, arpabodiyon va tuzni aralashtirib, baliqqa qo'ying.
Pishloqni mayda qirg'ichdan o'tkazing.
20 daqiqadan so'ng tayyor taomni 180 darajaga qadar qizdirilgan pechdan olib tashlash mumkin.

Og'irlikni yo'qotish uchun O'rta er dengizi dietasi turli xil menyuni taklif qiladi, bu sizning sevimli ovqatlaringizni dietaga kiritish imkonini beradi.

Cheklovlar

O'rta er dengizi dietasida qoidalar butun tanani yaxshilashga qaratilgan. Samarali vazn yo'qotish uchun siz bir qator mahsulotlardan voz kechishingiz kerak:

gazlangan ichimliklar;
fastfud;
shakar va tatlandırıcılar;
do'konda sotib olingan shirinliklar katta miqdor nondan;
past sifatli spirtli ichimliklar;
ketchup, mayonez va boshqa soslarni sotib oldi.

Ruxsat etilgan spirtli ichimliklar faqat yuqori sifatli quruq qizil sharobdir. Qolgan hamma narsa, ayniqsa, pivo va aroq tanaga foyda keltirmaydi.

O'rta er dengizi dietasi! Faqat nomidan sho'r dengiz shabadasini, zaytun barglarining ipakdek shitirlashini va panjara qilingan yangi baliqning jozibali hidini his qilishingiz mumkin. Yaxshi xabar shundaki, O'rta er dengizi dietasini haqiqatan ham ovqatlanishning gedonistik uslubi deb atash mumkin - unga rioya qilishda minimal cheklovlar mavjud va mahsulotlardan gurme restoran menyusini yaratish uchun foydalanish mumkin.

1 2 3 ... 5

O'rta er dengizi dietasining yagona aniq kamchiliklari uning tarkibiy qismlarining yuqori narxidir. Boshqa tomondan, salomatlik deyarli har doim moliyaviy xarajatlarni talab qiladi va O'rta er dengizi dietasining narxi uyg'unlikdan tashqari, gastronomik kashfiyotlar va inkor etilmaydigan zavqni kafolatlashini bilish yaxshi.

Galereyani 1/5 ko‘rish

O'rta er dengizi dietasi - dunyoning sakkizinchi mo'jizasi?

O'rta er dengizi dietasi o'ziga xos obro'ga ega - bu 2010 yilda YuNESKO tomonidan milliy madaniy meros sifatida tan olingan yagona oziq-ovqat tizimi. Uning qo'riqchilari sharafiga dastlab O'rta er dengizi mintaqasining oshxona an'analari bilan mashhur bo'lgan eng yirik davlatlari: Gretsiya, Marokash va Italiya egalik qilishgan. Va 2013 yil dekabr oyida YuNESKO Ispaniya, Portugaliya, Kipr va Xorvatiya hisobiga milliy taomlari O'rta er dengizi taomlari qadriyatlariga ega bo'lgan mamlakatlar ro'yxatini kengaytirdi.

Albatta, bu geografik, ijtimoiy va diniy jihatdan juda xilma-xil mamlakatlarning gastronomik an'analari sezilarli darajada farq qiladi - hamma joyda o'ziga xos "toj" mahsulotlari va noyob mutaxassisliklari mavjud.

Biroq, tadqiqotchilar, barcha O'rta er dengizi oshxonasi shunga qaramay, umumiy qadriyatlarga asoslanganligini aniqladilar, bu O'rta er dengizi dietasining asosini dengiz qirg'og'i va soyali bog'lardan uzoqroqda ham kuzatilishi mumkin bo'lgan parhez rejasi sifatida tashkil etdi.

Nevrologiya arxivi tadqiqotchilari O'rta er dengizi taomini iste'mol qilish miya qon tomirlarining shikastlanishini kamaytirishini aniqladilar; ularning klinik endokrinologiya va metabolizm jurnalidagi hamkasblari O'rta er dengizi dietasi skeletni mustahkamlaydigan osteokalsinning qon zardobidagi kontsentratsiyasining oshishiga olib kelishini isbotladilar; va American Journal of Medicine shifokorlari, O'rta er dengizi dietasiga rioya qilganlar kam yog'li dietani iste'mol qiladiganlarga qaraganda miyokard infarkti xavfi ancha past ekanligiga ishonishadi.

O'rta er dengizi dietasining birinchi ommaboplari amerikalik shifokorlar Ansel Keyes va Valter Willet edi. Ularning sa'y-harakatlari tufayli, dastlab uglevodlarga boy, zaytun moyi bilan xushbo'y va qizil sharob bilan yuvilgan dieta nafaqat vazn yo'qotishga, balki sog'likni saqlashga yordam berishini tushuna olmaydigan odatiy g'arbliklarning ishonchsizligi bartaraf etildi.

Biroq, ko'plab ilmiy tadqiqotlar o'z ishini qildi: O'rta er dengizi dietasi muxlislarni qozondi va yangi XXI asrning 2000-yillari boshiga kelib, u, shubhasiz, dunyodagi eng mashhur parhezlardan biriga aylandi.

O'rta er dengizi dietasi umr ko'rish davomiyligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, Altsgeymer sindromi, Parkinson kasalligi va 2-toifa diabetga chalinish ehtimolini kamaytiradi. Bugungi kunda dietologlar ham uni raqamga qo'shishadi, bu umuman ajablanarli emas, chunki O'rta er dengizi dietasiga rioya qilishni boshlaganingizdan so'ng, siz uni tugatishni xohlamaysiz.

O'rta er dengizi dietasi piramidasi: nima va qancha ovqatlanish kerak?

O'rta er dengizi oziq-ovqat tizimiga kiritilgan barcha oziq-ovqat turlari ushbu piramidada pastdan yuqoriga joylashganki, ulardan foydalanish chastotasi kamayadi. U qayta ishlanmagan don (bulg'ur, jigarrang guruch, arpa, tariq), qattiq bug'doy makaron, butun donli non bilan ifodalangan "sekin" uglevodlarga asoslangan. O'rta er dengizi dietasi ularga asoslanadi - u yoki bu shaklda siz kuniga 8 tagacha turli xil mahsulotlarni iste'mol qilasiz deb taxmin qilinadi.

Sekin uglevodlardan yuqori bo'lib, tanani teng ravishda ta'minlangan energiya "yoqilg'i" bilan ta'minlaydigan mevalar (kuniga 3 ta porsiyagacha) va sabzavotlar (kuniga 6 tagacha).

Piramidadagi zaytun moyining "qatlami" kerak bo'lganda lipidlarning asosiy manbai sifatida ishlatilishini anglatadi.

To'yinmagan yog'li kislotalarga boy bo'lgan zaytun moyi nafaqat qon tomirlarining xolesterin bilan "tiqilib qolishi" ni oldini olishga yordam beradi, balki eski yog 'birikmalariga agressiv ta'sir qiladi, shuning uchun uning vazn yo'qotish va salomatlikni yaxshilashdagi yordami bebahodir.

O'rta er dengizi dietasi muvozanatli ovqatlanish rejalaridan biridir. Turli xil menyu va qat'iy cheklovlarning yo'qligi sizga xohlagancha amal qilish imkonini beradi: agar xohlasangiz va hamyon imkon beradi.

O'rta er dengizi dietasida har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan taomlarni ifodalovchi piramidaning pastki qismi kaltsiyga boy sut mahsulotlari (kuniga 2 ta porsiya) bilan qoplangan. Qo'shimchalarsiz fermentlangan sut mahsulotlari va kam yog'li yangi pishloqlarga ustunlik berish kerak.

Yuqorida muntazam ravishda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan mahsulotlarga ruxsat berilgan, ammo me'yorida. Dengiz baliqlarini haftasiga 5-6 marta, yog'siz parranda go'shtini - haftasiga 4 marta, zaytun, quritilgan mevalar, yong'oqlar, urug'larni - kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kartoshka va boshqa ildiz sabzavotlarini (parsnips, sholg'om) iste'mol qilish haftada 3 ta porsiya bilan cheklanishi kerak. O'rta er dengizi dietasida siz haftasiga 1 dan 4 gacha tuxum va uch porsiya qandolat shirinliklari yoki shokolad iste'mol qilishingiz mumkin.

Piramidaning cho'qqisida qizil go'sht - uning iste'moli oyiga 4 ta porsiya bilan cheklangan (qismlar kichik bo'lishi kerak, tayyor mahsulotning 100 grammgacha bo'lishi kerak).

O'rta er dengizi dietasi uchun birinchi yangilikning eng yaxshi mahsulotlarini tanlang. Xom yeyish mumkin bo'lgan narsa xom iste'mol qilinadi, donni pishirishdan oldin bir kun davomida namlash orqali achitish tavsiya etiladi, sabzavot va go'sht uchun esa bug'da pishirish yoki grilda pishirish tavsiya etiladi.

O'rta er dengizi dietasining beshta qoidasi

O'simlikka asoslangan dietangizni maksimal darajada oshiring va menyuga to'liq donalar, sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar va yong'oqlar qo'shib, uning xilma-xilligini kashf qilishga harakat qiling.
Qizil go'shtdan saqlaning: yog'siz parranda go'shti va baliq filesi hayvon oqsilining to'liq manbaidir, ammo O'rta er dengizi dietasida ularning miqdori o'rtacha.
Iloji bo'lsa, oshpazlik yog'lari, sariyog ', cho'chqa yog'ini zaytun moyi bilan almashtiring.
Tuzni ziravorlar va o'tlar bilan almashtiring: deyarli barcha o'simlik ovqatlari organizm uchun etarli miqdorda natriyni o'z ichiga oladi, bundan tashqari, osh tuzi O'rta er dengizi dietasida tavsiya etilgan tuzlangan va zardobli pishloqlar bilan birga keladi.
O'rta er dengizi parhezining asl foydasini unutmang - tushlik va kechki ovqat bilan sifatli quruq qizil sharob iching!

O'rta er dengizi dietasi vazn yo'qotish uchun ishlaydimi?

O'rta er dengizi dietasi muvozanatli ovqatlanish bilan ajralib turadi, shuning uchun u uchun haqiqiy tibbiy kontrendikatsiyalar yo'q. Tanlov, oziq-ovqat kombinatsiyalari va xizmat ko'rsatish hajmi bo'yicha ushbu ovqatlanish rejasining sodiqligiga qaramasdan, O'rta er dengizi dietasi bir qator taomlarni rad etishni o'z ichiga oladi. Bular fastfud, yarim tayyor mahsulotlar (shu jumladan tayyor soslar!), Qayta qilingan mahsulotlar, vodorodlangan yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar - bir so'z bilan aytganda, biz yaxshi tomondan bilmaydigan va O'rta er dengizi ovqatlanishiga urg'u bermasdan.

Biroq, qo'shimcha kilogrammdan xalos bo'lishga harakat qilgan har bir kishi, vazn yo'qotish uchun kiruvchi kaloriyalar tanqisligini tashkil qilish kerakligini tushunadi: faqat bu holda tana o'z yog 'zaxiralaridan foydalanishni boshlaydi.

O'rta er dengizi parhezining menyusini tuzishda piramidaga e'tibor qaratish, bu dietani to'g'ri nisbatda taqdim etishga yordam beradi, shuningdek, qismlarning hajmini kuzatish kerak. Ushbu maqsadlar uchun AQSh va Buyuk Britaniyada stakan (1 stakan (chashka) \u003d 237 ml yoki 16 osh qoshiq) sifatida tanilgan hajm o'lchovidan foydalanish maqbuldir. Ruslar uchun qismlarni tanish bilan o'lchash qulay bo'ladi. stakan (1 stakan - 1 to'liq bo'lmagan stakan) yoki maxsus o'lchovni oling.

O'rta er dengizi dietasida vazn yo'qotish uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar idishning hajmini taxmin qilishni tavsiya etadilar. Har qanday ovqatda bitta mahsulot quyidagi hajm bilan cheklangan:

yangi bargli sabzavotlar: 1 stakan
pishirilgan (bug'da pishirilgan yoki qaynatilgan) sabzavotlar - ½ chashka
makaron va don garniturasi - ½ chashka
pishirilgan loviya - 1 stakan
yogurt yoki to'liq sut - 1 stakan
kartoshka - 1 stakan
meva - 1 dona.
tuxum - 1 dona.
yong'oqlar - 30 gr
yog'siz go'sht, baliq - 100 gr tayyor mahsulot

Bu, ehtimol, O'rta er dengizi dietasida kilogramm berishni xohlaydiganlarga dietologlar tomonidan taklif qilinadigan yagona cheklovdir va bu ko'proq tavsiyadir.

Har bir nonushta, tushlik va kechki ovqatning o'ziga xos tarkibi va ingredientlar miqdori piramidada taqdim etilgan nisbatlarga va ovqatlanish rejasining umumiy tavsiyalariga e'tibor qaratib, vazn yo'qotadigan odam tomonidan belgilanadi. Bundan tashqari, siz O'rta er dengizi dietasida vazn yo'qotishga bag'ishlangan ko'plab retseptlar to'plamidan foydalanishingiz mumkin.

O'rta er dengizi dietasida kuniga 5 marta ovqatlanish kerak, ulardan 3 tasi to'liq (nonushta, tushlik, kechki ovqat) va 2 tasi gazak. Ovqatlanish oralig'ida taxminan teng oraliqlarni kuzatish tavsiya etiladi: siz bilganingizdek, kaloriyalar qanchalik teng bo'lsa, ular shunchalik teng ravishda yoqiladi.

Va, albatta, O'rta er dengizi madaniyatining ovqatlanishga yondashuvi kabi muhim qismini qabul qilgan holda, qirg'oq mamlakatlari aholisining ovqatlanishining madaniy va ijtimoiy jihatlarini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Piyoda yurish, velosipedda yurish, jamoaviy sport turlari, suzish kabi turli xil va tabiiy jismoniy faoliyat O'rta er dengizi dietasida qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javobning ajralmas qismi bo'lib qolmoqda.

O'rta er dengizi dietasida ichish rejimi

Sanus per aquam ("suv orqali salomatlik")! O'rta er dengizi aholisining ajdodlari bo'lgan qadimgi rimliklar bizga bu abadiy donolikni meros qilib qoldirgan. O'rta er dengizi dietasi bu bilan bahslashmaydi: oddiy gazsiz toza ichimlik suvi suyuqlikning asosiy manbaiga aylanadi, uni kun davomida teng ravishda iste'mol qilish kerak (kuniga kamida 1,5 - 2 litr).

Albatta, taqiq ostida soda, limonad va shakar o'z ichiga olgan har qanday ichimlik, shu jumladan paketlardan kompotlar, sharbatlar va mevali ichimliklar. Yangi siqilgan sharbatlarga ham ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak, ular tarkibida ko'p miqdorda fruktoza mavjud bo'lib, ular tolalar bo'lmasa, vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi. Yangi sharbatlarni ichimlik sifatida qabul qila olmaysiz, bu ko'proq oziq-ovqat, aniqrog'i, hatto shirinlikka o'xshaydi.

O'rta er dengizi dietasi qahva va choyni iste'mol qilishni istamaydi: agar siz bir chashka espressosiz uyg'ona olmasangiz, o'zingizni ertalabki bir piyola bilan cheklang. Biroq, parhez sizni doimiy energiya "nasosi" bilan ta'minlashga qaratilgan va, ehtimol, tetiklantiruvchi kofeinga bo'lgan ehtiyoj asta-sekin o'z-o'zidan yo'qoladi.

Ammo O'rta er dengizi dietasida o'zining eng qimmatli flavonoidlari bo'lgan quruq qizil sharob juda hurmatga sazovor - erkaklarga kuniga uch stakan, ayollarga esa ikki stakan ichishga ruxsat beriladi, bu ichimlik guldastasidan va uning mos ravishda tayyorlangan nafis taom bilan kombinatsiyasidan to'liq zavqlanadi. O'rta er dengizi qoidalariga.

O'rta er dengizi dietasi - eng jingalak mashhurlarning tanlovi

O'rta er dengizi parhezining eng ashaddiy muxlislaridan biri - ispaniyalik Gollivud yulduzi Penelopa Kruz. Shafqatsiz kelishgan Xaver Bardemning baxtli rafiqasi, ikki maftunkor bolaning onasi intervyusida bolaligidanoq sevimli taomlari homiladorlikdan keyin tezda shaklga qaytishiga yordam berganini bir necha bor tan oldi - baliq, sabzavotlar, mevalar, tabiiy yogurtlar va ko'p va ko'p. xushbo'y zaytun moyi.

O'rta er dengizi dietasining erta qarish belgilariga qarshi kurashdagi afzalliklari shunchaki Penelopada mujassamlangan - u 1974 yilda tug'ilgan, ammo, aftidan, va nafaqat ayollik qiyofasini saqlab, nafis go'zallik rolidan ajralishni o'ylamaydi. , balki soch va terining tabiiy go'zalligi. Go'zal ispan ayoli misolida yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini saqlashda O'rta er dengizi dietasining yordami ham shubhasizdir: Penelopa Kruz har doim yaxshi kayfiyatda va energiya bilan to'la. Sog'lom menyuni to'ldiradigan jismoniy faoliyat sifatida u sport zalidagi zerikarli mashg'ulotlar uning fe'l-atvoridan jirkanishini tan olib, baletni tanlaydi.

O'rta er dengizi dietasining yana bir mashhur izdoshi - buyuk italyan aktrisasi Sofiya Loren. Bu ayol hamma narsada, shu jumladan sog'lom ovqatlanish tizimini talqin qilishda o'ziga xosdir.

Loren o'zi haqida shunday degan edi: "Siz ko'rsangiz, men spagetti uchun qarzdorman".

Bir necha avlodlar davomida ayollik ramziga aylangan aktrisa sabzavot, pishloq va, albatta, zaytun moyi qo'shilgan uy qurilishi sousi bilan yuqori sifatli italyan qattiq bug'doy makaronidan ko'ra sog'lom narsa yo'qligiga chin dildan ishonadi. Sofiya Loren o'zi va ikki o'g'li uchun ovqat pishiradi, ko'p yuradi va hayotdan zavqlanadi - bu uning fikricha, O'rta er dengizi dietasining asosiy mahsulotlari bilan kompaniyada o'zining go'zalligi va uyg'unligini o'nlab yillar davomida saqlab qoladi.

Ko'p sonli turli xil parhezlarni o'rganib chiqqandan so'ng, inson ertami-kechmi qaysi oziq-ovqat varianti jahon hamjamiyati tomonidan eng yaxshi deb tan olinganligini bilishni xohlaydi. Va bunday parhez, albatta, O'rta er dengizi bo'lib, u salomatlikni yaxshilash va vazn yo'qotish, uzoq vaqt davomida kerakli vaznni saqlashga yordam beradi. Buni hatto parhez deb atash mumkin emas, balki deyarli barcha odamlar, shu jumladan homilador ayollar va emizikli onalar uchun mos keladigan sog'lom parhez.

O'rta er dengizi dietasi yoki Afrodita dietasidan keyin ko'plab nozik divalar - Sofiya Loren, Sindi Krouford, Penelopa Kruz kuzatildi. Bu va boshqa ko'plab mashhurlar o'rta va katta yoshdagilar uchun juda nozik, nafis va baxtli ko'rinadi, bu tanani barcha kerakli elementlar va vitaminlar bilan ta'minlaydigan normal muvozanatli ovqatlanish bilan yordam beradi.

O'rta er dengizi dietasi piramidasi, mohiyati, ovqatlanish qoidalari, foydalari

Avvalo shuni ta'kidlash kerakki, O'rta er dengizi parhezi YuNESKO tomonidan Italiya, Gretsiya, Ispaniya, Kipr, Marokash, Xorvatiya va Portugaliyani o'z ichiga olgan butun bir mintaqaning madaniy merosi sifatida tan olingan. Milliy taomlar bu mamlakatlarning O'rta er dengizi "piramidasi" tamoyillariga asoslanadi, biz quyida muhokama qilamiz.

O'rta er dengizi dietasidagi oziq-ovqat piramidasi ma'lum bir tamoyilga muvofiq menyu tuzishni o'z ichiga oladi:

Piramidaning asosini (biz har kuni iste'mol qiladigan mahsulotlar) bulg'or, tariq, guruch va boshqa yormalar, shuningdek, yuqori sifatli undan tayyorlangan "makaron" makaron, to'liq donli non (kepak, javdar) tashkil etadi. Yonma-ovqatlardan tashqari, biz meva va sabzavotlarni dietaga qo'shamiz, ular zaytun moyi bilan ziravorlanishi mumkin va kerak. Ratsionda boshqa lazzatlar va gazaklar ham mavjud - tabiiy yong'oqlar, urug'lar va kungaboqar urug'lari, quritilgan mevalar. Nordon sut, sut mahsulotlari va sog'lom pishloqlardan (echki, Adyghe) majburiy foydalanish.
Piramidaning o'rtasida har kuni iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati (ideal holda, haftada bir necha marta). Bularga yog'siz parranda go'shti va dengiz baliqlari, tovuq tuxumlari, har qanday shakldagi kartoshka va foydali shirinliklar (murabbolar, konservalar, musslar, marshmallowlar, murabbolar) kiradi.
Qizil go'sht piramidani to'ldiradi, uni oyiga 4 martadan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Piramida tomonidan ruxsat etilgan ovqatlarni tanlayotganda, siz albatta kaloriyalarni hisoblashingiz va qismlarni nazorat qilishingiz kerak, aks holda siz kilogramm berishda natijalarga erisha olmaysiz.

Shunday qilib, biz ovqatlanishning asosi sekin (murakkab uglevodlar), shuningdek, tola va mevalar bo'lishi kerakligini ko'ramiz. Don va sabzavotlar har bir xizmatning asosini tashkil qilishi kerak, mevalar kuniga 3 ta gazak bilan cheklanishi kerak. Salatlarda, tostlarni yog'lashda, sho'rvalarda, shuningdek, oziq-ovqatlarni issiqlik bilan ishlov berishda hamma joyda sog'lom zaytun moyidan foydalaning. Ushbu mahsulot tanani foydali omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari bilan to'ydiradi, qonda xolesterin darajasini normallantiradi, eski shlak konlarini va yog'larni parchalaydi. Shuningdek, piramidaning asosi kam yog'li sut va nordon sut mahsulotlari, pishloqlar orqali tanani kaltsiy bilan to'yintirishni o'z ichiga oladi. Ular kuniga bir necha marta ratsionda bo'lishi kerak.

Parhezli ovqatlar eng yaxshisi juda yangi sotib olinadi va o'sha kuni tayyorlanadi. Sabzavot va mevalarni har qanday issiqlik bilan ishlov berishdan o'tkazmaslik tavsiya etiladi, donni pishirishdan bir kun oldin namlash, go'sht va baliqni qaynatish, bug'lash yoki panjara qilish kerak.

Keling, dietada mahsulotlarning to'g'ri muvozanati haqida gapiraylik. Ratsion 5 ta taomdan iborat bo'lib, ulardan 3 ta asosiy va 2 ta gazak. Uglevodlar (piramidaning asosi) umumiy dietaning 50% ni, yog'lar (yog', yong'oqlar, urug'lar) - 30% dan ko'p bo'lmagan, proteinli ovqatlar - 20% ni tashkil qilishi kerak.

O'rta er dengizi dietasining asosiy qoidalari:

O'simlik ovqatlari turli xil bo'lishi kerak, eng sariq va yashil sabzavotlarni, bog 'ko'katlarini o'z ichiga oladi. Avvalo, siz mahalliy sabzavot va mevalarni va faqat mavsumda tanlashingiz kerak.
Biz har qanday pishiriladigan yog'larni, yog'larni, cho'chqa yog'ini va sarg'ishlarni zaytun moyi bilan almashtiramiz (sovuq presslangan). Tuzni tabiiy ziravorlar, ziravorlar, o'tlar va limon sharbati bilan almashtirish kerak. Shakar tabiiy asal va murabbo o'rnini bosadi.
Xun 1 stakan uchun tushlik va kechki ovqat paytida yaxshi stol qizil sharobidan foydalanishni qat'iy tavsiya qiladi.
Ratsion paytida iloji boricha ko'proq suyuqlik ichishni unutmang.
Faol jismoniy mashqlar, uzoq yurish, suzish va boshqa sport turlari juda ma'qul.
Ratsionda nonushta zich va uglevodli bo'lishi kerak, ammo kechki ovqat engil, proteinli bo'lishi kerak. Biz yotishdan 3-4 soat oldin hech narsa yemaymiz - sharbat yoki bir stakan kefir ichishimiz mumkin.

Butun dunyo bo'ylab dietologlar va shifokorlar O'rta er dengizi parhezini ijobiy ta'sirlar va foydalar massasi tufayli ma'qullashadi:

Tana etarli miqdorda xun tolasi, vitaminlar, antioksidantlar, minerallar va iz elementlarini oladi;
Diet yurak-qon tomir kasalliklari, saraton xavfini kamaytiradi;
O'rtacha umr ko'rish va immunitetni mustahkamlashga yordam beradi;
Barcha darajadagi semizlik uchun javob beradi;
Quyidagi kasalliklar xavfini kamaytiradi: qandli diabet, ko'krak va to'g'ri ichak saratoni, gipertoniya, Altsgeymer kasalligi, bronxial kasalliklar va amfizem;
Xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi;
Menyu juda xilma-xil, qoniqarli, sog'lom va oqilona;
O'rta er dengizi taomlari har qanday restoranda mavjud;
Stretch belgilari, selülit va vaznni qaytarish imkoniyatisiz asta-sekin vazn yo'qotishga yordam beradi (haftasiga 2 kg gacha)

O'rta er dengizi dietasi: mahsulotlar to'plami va misol menyusi

Ushbu dietada vazn yo'qotish uchun faqat dietaga rioya qilish va barcha qoidalarga rioya qilish etarli emas. Ratsionning deyarli asosiy sharti ovqatning kaloriya miqdorini va porsiya hajmini kamaytirishdir. Quyida asosiy mahsulotlarni "grammlash" misoli keltirilgan (1 ta ovqat uchun ko'rsatilgan dozalardan oshmasligi kerak):

Bog 'ko'katlari va bargli yashil sabzavotlar - 1 stakan;
Termik qayta ishlangan sabzavotlar - ½ stack;
Yorma, makaron, boshqa donli garnitura - ½ stack;
Fasol - 1 dona;
Kam yog'li sut, kefir, fermentlangan pishirilgan sut, yogurt - 200 ml;
qaynatilgan yoki bug'langan kartoshka - 1 stakan;
Meva - 1 dona;
rezavorlar - 1 dona;
Dengiz mahsulotlari - 1 dona;
Tovuq tuxumi - 1 dona;
Bedana tuxumi - 4-5 dona;
Yong'oqlar, urug'lar, urug'lar, quritilgan mevalar - 30 g gacha;
Go'sht, parranda go'shti, tayyor shakldagi baliq - 100 g dan oshmasligi kerak.

Keling, O'rta er dengizi dietasida qat'iyan taqiqlangan ovqatlar haqida gapiraylik:

Oziq-ovqat qo'shimchalari (tuz, shakar, konservantlar, kraxmal, tatlandırıcılar, lazzat kuchaytirgichlar, stabilizatorlar, rang beruvchilar);
Fast-fud va yarim tayyor mahsulotlar;
Tamaki va spirtli ichimliklar (stol qizil sharobidan tashqari);
Hayvonlarning yog'lari va yog'lari, boshqa sarguzashtlar, graviyalar, sanoat soslari;
Yog'li sut mahsulotlari, shu jumladan pishloq;
To'liq bo'lmagan non, shirin va boshqa sanoat pishiriqlari va xamirturushlar, kimyoviy xamirturushlar, lazzat kuchaytirgichlar, bo'yoqlar, yog'lar, kremlar, moylardan foydalanish;
Konservatsiya, marinadlar;
Sanoat shirinliklari (shirinliklar, tortlar, pishiriqlar va boshqalar);
Ichimliklar (soda, kakao);
Sun'iy donlar (qayta ishlangan jo'xori uni, kimyoviy sutli sho'rvalar va boshqalar);
Dudlangan, yog'li, qovurilgan ovqatlar

Endi 7 kun davomida vazn yo'qotish uchun muvozanatli O'rta er dengizi parheziga misol keltirish vaqti keldi. Biz ruxsat etilgan mahsulotlardan (mevalar, rezavorlar, urug'lar, quritilgan mevalar, yong'oqlar, dengiz mahsulotlarining bir qismi, yogurt va boshqalar) gazaklar hosil qilamiz. Shuningdek, biz ko'p suyuqlik ichishga harakat qilamiz - kuniga 2 litrgacha.

dushanba

Nonushta tabiiy uy yogurti bilan ziravorlangan mussli. Bundan tashqari, biz 1 ta olma yeymiz va uni yangi sharbat bilan ichamiz;

Tushlik uchun biz ko'katlar bilan panjara qilingan sabzavotlarni pishiramiz, bug'langan dengiz baliqlarining bir qismini iste'mol qilamiz va bir stakan stol sharobini ichamiz;

Kechki ovqat feta bilan yunon salatidan, 1 ta qaynatilgan tuxumdan iborat. Biz idishni qo'shimchalarsiz yashil choy bilan ichamiz.

seshanba

Nonushta uchun yog'siz sutli har qanday bo'tqa, javdar yoki kepak tosti, bir tilim pishloq, yashil choy yoki o'simlik qaynatmasi qo'yiladi;

Biz ismaloq, zaytun moyi va tuxum bilan pomidor sho'rva bilan tushlik qilamiz. Ikkinchisi uchun biz qaynatilgan guruchning bir qismini midiya bilan iste'mol qilamiz, bir stakan sharob ichamiz.

Kechki ovqat limon, o'tlar, pishloq va gulkaram (250 g) bilan pishirilgan baliqdan iborat bo'ladi. Biz yashil choy ichamiz.

chorshanba

Keling, nonushta qilaylik mevali salat kefir yoki uy yogurt bilan tajribali. Biz tabiiy o'simlik choyini ichamiz.

Tushlik uchun biz dengiz mahsulotlari (200 g), zaytun moyi bilan ziravorlangan makaron, shuningdek, yashil sabzavotlardan salat tayyorlaymiz. Biz vino ichamiz.

Kechki ovqat uchun zaytun (200 g) bilan bug'langan dana pishiramiz, choy ichamiz.

Payshanba

Nonushta uchun biz kepakli non, qaynatilgan tovuq va pishloqli sendvich tayyorlaymiz. Shuningdek, biz zaytun moyi bilan kiyingan yunon salatini iste'mol qilamiz. Biz meva sharbatini ichamiz.

Tushlik uchun ziravorlar va o'tlar (200 g) bilan kalamar halqalarini pishiring. Bundan tashqari, kelp va sabzi bilan dengiz salatini tayyorlaymiz, sharob ichamiz.

Kechki ovqat uchun biz achchiq qaynatilgan jigarrang guruch, 1 tovuq tuxumini kutamiz. Biz zaif choy ichamiz.

Juma

Nonushta uchun biz 2 tuxum, yog'siz sut, pomidor va rayhondan omlet tayyorlaymiz. Biz hamma narsani o'simlik qaynatmasi bilan ichamiz.

Biz pishloq va jambon (200 g) bilan makaron bilan tushlik qilamiz, biz standart stakan stol sharobini ichamiz.

Kechki ovqat uchun yasmiqni sabzavot bilan qaynatib oling (200 g), bir necha bo'lak kam yog'li pishloq iste'mol qiling, sharbat iching.

shanba

Biz mayiz (150 g) bilan yog'siz tvorogning bir qismidan nonushta tashkil qilamiz. Biz ham 1 sitrus yeymiz va choy ichamiz.

Tushlik uchun biz tovuq filetosida sabzavotli sho'rva pishiramiz, engil sabzavotli salat. Biz bir stakan sharob ichamiz.

Bugun biz sabzavotli bug'langan dengiz baliqlari bilan kechki ovqatlanamiz, sharbat ichamiz.

yakshanba

Nonushta pishloqli javdar noni, 2 ta qaynatilgan tuxum va o'simlik choyidan iborat.

Biz sabzavot va dengiz mahsulotlari bilan pishirilgan guruch bilan ovqatlanamiz, sharob bilan yuviladi.

Kechki ovqat uchun zaytun moyi bilan kiyingan sabzavot, pishloq, kunjut va kurka filetosining iliq salatasi. Biz yashil choy ichamiz.

O'rta er dengizi dietasidan qanday chiqish kerak

Aytganimizdek, parhez vaqtinchalik emas. Aksincha, bu ovqatlanish uslubi, imkon qadar uzoq vaqt davomida kuzatilishi mumkin bo'lgan va kerak bo'lgan turmush tarzidir, bu O'rta er dengizi mintaqasining ko'plab mashhurlari va aholisi.

Agar siz dietadan keyin odatdagi parhezga qaytishga qaror qilsangiz, undan to'g'ri chiqib ketishingiz kerak. Ratsionning oxirida yashil qahva va o'simlik yog'ini dietadan chiqarib tashlang. Sekin-asta sariyog ', go'sht soslarini donga qo'shing, sanoat sharbati va kakao ichishni boshlang. Meva va sabzavotlarga kelsak - ularning miqdorini oshirish kifoya, siz kartoshka mahsulotlarini dietaga qaytarishingiz mumkin. Ratsiondan ba'zi sut mahsulotlari yog'siz parranda go'shti bilan almashtirilishi mumkin. Qizil go'shtni iste'mol qilishni haftasiga 2-3 marta yoki undan ko'proqqa oshiring.

Faqat bir oydan keyin siz yog'li qovurilgan go'sht va spirtli ichimliklarni, sof oziq-ovqat qo'shimchalarini (tuz, shakar), sanoat shirinliklarini, agar bunday ehtiyoj paydo bo'lsa, sotib olishingiz mumkin.

Xunning kamchiliklari va kontrendikatsiyasi

Ratsion eng ommabop va samarali deb ataladi, u oqilona va sog'lom ovqatlanish tizimi hisoblanadi, shuning uchun u bir nechta kamchiliklarga ega:

Ba'zilarning ta'kidlashicha, asosiy mahsulotlar juda qimmat - har bir oila mo'l-ko'l dengiz mahsulotlari, baliq, sabzavotlar va pishloqlarni sotib ololmaydi.
Keyingi nuqta - vaqt o'tishi bilan dietani uzaytirish va ahamiyatsiz natijalar. Birinchi haftada siz 2 kg dan ortiq vazn yo'qotasiz, shuning uchun muhim voqea yoki dengizdagi ta'tildan oldin vazn yo'qotish dietasidan foydalanmang.
Ko'pchilik xun takviyeleri va qizil go'shtdan voz kechishga tayyor emas.
Nostandart oziq-ovqat mahsulotlariga (yosunlar, dengiz mahsulotlari, o'ziga xos pishloqlar, meva va sabzavotlar) allergiya paydo bo'lishi mumkin.
Agar siz porsiya o'lchamlarini diqqat bilan nazorat qilmasangiz, vazn ko'tarilmaydi.
Protein qismlarini cheklash. Sevimli baliq yoki go'shtni kuniga 100 g dan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish mumkin.

Bundan tashqari, dietada bir qator kontrendikatsiyalar mavjud. Ratsionda ko'p miqdorda xun tolasi mavjud bo'lib, bu oshqozon yarasi va gastrit bilan og'rigan odamlarning holatiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun oshqozon-ichak trakti va siydik yo'llarining har qanday kasalliklari bo'lgan odamlar uchun dietaga rioya qilish tavsiya etilmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar menyudagi asosiy mahsulotlarning individual intoleransiyasidir. Ratsionda yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya bilan og'rigan odamlar suyuqlikni iste'mol qilishni cheklashlari kerak.

Ratsionning ajablanarli tomoni shundaki, u homilador ayollar va emizikli onalar uchun juda yaxshi.

O'rta er dengizi dietasining salomatlikka ta'siri so'nggi 10 yil ichida yaxshi o'rganildi, mustahkam ilmiy baza shakllantirildi, klinik ko'rsatkichlar tasvirlangan va statistik ma'lumotlar to'plangan. Yaqinda O'rta er dengizi parhezi YuNESKOning nomoddiy merosi ob'ektlari ro'yxatiga qo'shildi. U bunday bahoga loyiq edi, chunki u semirish va yurak va qon tomirlari kasalliklariga qarshi kurashda samarali yordam beradi - va natijada umr ko'rish davomiyligini oshirishga yordam beradi.

Batafsilroq, ushbu parhez quyidagi kasalliklarga yordam beradi (ularning oldini olishda ham, davolashda ham):

metabolik sindrom, semizlik, 2-toifa diabet

Ateroskleroz, yurak tomirlari kasalligi, angina pektorisi, aritmiya, miyokard infarkti

Yuqori qon bosimi, insult

Ba'zi saraton

Depressiya, demans, Altsgeymer kasalligi

Bu yuz yilliklarning dietasi, berish yuqori sifatli etuk keksalikka hayot, shuningdek, inson umrini sezilarli darajada uzaytiradi.

O'rta er dengizi dietasi va unga hamroh bo'lgan turmush tarzi yondashuvi salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun eng samarali retseptlardan biri bo'lib qolmoqda.

Ammo keling, tartibda boraylik.

O'rta er dengizi dietasi: bu nima?

Bu o'ziga xos iqlim, noyob ovqatlanish madaniyati va noyob hayot falsafasining uchrashuvi natijasi bo'lgan oziq-ovqat tizimi haqida bo'ladi.

O'rta er dengizi 16 mamlakat bilan o'ralganligi sababli, uning bir nechta kichik turlari mavjud. Yevropaning har bir mintaqasi - Ispaniyadan Yaqin Sharqgacha - oziq-ovqat mavjudligi va madaniy imtiyozlarga qarab shakllangan o'ziga xos asosiy parhezga ega.

Biroq, o'xshashlik sezilarli. Bu ratsionda asosan o'simlik mahsulotlari (sabzavotlar, mevalar, loviya, to'liq donalar, yong'oqlar, zaytun va zaytun moyi), shuningdek pishloqlar, yogurt, baliq, parranda go'shti, tuxum va sharob mavjudligidan iborat.

O'rta er dengizi tizimiga ko'ra dietaning asosiy xususiyatini aniqlasak, bu oshxonada o'simlikka asoslangan idishlarning ustunligi va sog'lom yog'larning ko'pligi.

Ushbu mahsulotlar dietaning asosi bo'lib, ular tanani minglab mikroelementlar, antioksidantlar, vitaminlar, minerallar va tolalar bilan ta'minlaydi, ular birgalikda harakat qilib, tanani himoya qiladi. surunkali kasalliklar.

Shu bilan birga, O'rta er dengizi dietasi nafaqat ma'lum bir taomlar to'plami va ovqatlanish odatlari. O'rta er dengizi tizimi ham hayot tarzi, ham hayot falsafasidir. Nima nazarda tutilgan?

Italiyaning mashhur "Dolce Vita" iborasini eslaysizmi? Hayotni bayram va zavq sifatida qabul qilish, hissiy donolik - bu qadriyatlar tarixan "O'rta er dengizi turmush tarzi" ga xosdir.

O'rta er dengizi "hayot falsafasi"

Bu erda, masalan, tibbiyot va ovqatlanish sohasidagi mutaxassislar yozadilar.

Yaxshi salomatlik ham "oilaviy kechki ovqat" ham, jismoniy faollikdir

“Mazali, to‘yimli oziq-ovqatlarning keng tanloviga qo‘shimcha ravishda, O‘rta er dengizi parhezini yanada kuchliroq qilish uchun birlashadigan bo‘sh oilaviy ovqatlanish va jismoniy faollikning qo‘shimcha himoya ta’siri bor”, deydi Konni Dikman, “O‘rta yer dengizi haqida hamma narsa” kitobi muallifi. Parhez.

Yaxshi sog'liq - bu yaxshi ta'mning natijasi (va siz bahramand bo'lishni istagan juda mazali taom)

O'rta er dengizi dietasi - bu turmush tarzi yaxshi ta'm salomatlik bilan yonma-yon ketadi”, deb yozadi Sara Baer-Sinnot, 1993 yilda O‘rta er dengizi parhez piramidasini birinchi marta taqdim etgan tadqiqotchi.

“O‘rta yer dengizini o‘rab turgan mamlakatlarga bizga bergani uchun rahmat aytishimiz mumkin yoqimli hidlar, an'analar va ularni qo'llab-quvvatlaydigan yangi mahsulotlar sog'lom turmush tarzi hayot, - deydi Sara Baer-Sinnott.

“Pishirish imkoniyatlarining keng assortimenti va mazali taomlar hatto eng tanlagan gurmelerga dietaning tamoyillariga osonlik bilan amal qilish imkonini beradi va rohatlaning u tomonidan."

Yaxshi salomatlik an'anaviy oilaviy qadriyatlardir

K.Dikmenning fikricha, “Birgalikda nonushta, tushlik, kechki ovqatni mashq qiladigan oilalar, qoida tariqasida, ko'proq to'yimli ovqat iste'mol qiladilar. Bunday an’ana ularning farzandlariga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi va ularni to‘g‘ri taom tanlashga o‘rgatadi”. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi dietasiga o'tgan yoshlar yanada hushyor, faol va baquvvat bo'lib qolishdi.

Yaxshi sog'liq - bu past kaloriya emas, balki juda ko'p foydali ovqatlar

"Kaloriyalarga emas, balki sog'lom va foydali ovqatlarga urg'u berish, oilalarga sog'lom ovqatlanish tamoyillarini qabul qilish va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam berishning eng yaxshi usuli hisoblanadi", deydi Mozaffarian.

Yaxshi salomatlik erta bolalikdan to'g'ri ovqatlanishdir

Erta yoshdan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga o'rgatilgan bolalar butun umri davomida sog'lom ovqatlanishga rioya qilishadi.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, shunday bo'ladi: O'rta er dengizi dietasi - bu oila doirasidagi sog'lom taomlardan mazali taomlardan bahramand bo'lish, tanangizni sog'lom yuk bilan xursand qilish, hayotdan zavqlanish, sevish va sevish qobiliyati. Bu salomatlik va uzoq umr ko'rish siri.

"Bir to'yinmagan yog'larning o'zi yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladigan kuchli dalillar yo'q. Aksincha, bu hayot tarzi va barcha mahsulotlar birgalikda ana shunday qulay natijaga olib keladi”.

O'rta er dengizi dietasining sog'liqqa ta'siri

Endi bu oziq-ovqat tizimining sog'lig'imizga ta'siri haqida bir oz ko'proq.

O'rta er dengizi dietasi uzoq vaqtdan beri yurak-qon tomir kasalliklarining past xavfi bilan bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u yurak-qon tomir xavf omillarining barcha sohalarida, shu jumladan qon bosimi va qon shakar darajasida samarali.

O'rta er dengizi dietasini kam yog'li parhez bilan solishtirgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, birinchisi yurak-qon tomir xavfi bo'lgan tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Avvaliga bu haqiqiy sensatsiya edi, chunki uzoq vaqt davomida koronar arteriya kasalligining oldini olish ratsiondagi yog'larning ulushini kamaytirish degan fikr mavjud edi. Hamma narsa murakkabroq bo'lib chiqdi: ma'lum bo'lishicha, nafaqat yog'lar, balki yomon yog'lar ham muhim, ular cheklangan bo'lishi kerak. Va yaxshi bo'lganlar - ular yanada faolroq menyuga kiritilishi kerak.

Ushbu mavzu bo'yicha Garvard sog'liqni saqlash maktabiga qarang. Muxtasar qilib aytganda, yaxshi yog'larning dietasining ko'payishi metabolik sindromning rivojlanish xavfini kamaytiradi. Ushbu sindrom xavf omillari (yuqori qon bosimi, yuqori qon shakar, nosog'lom xolesterin va qorin bo'shlig'i yog'i) klasteridir va yurak xastaligi, diabet va qon tomirlarini rivojlanish ehtimolini oshiradi.

O'rta er dengizi dietasi yurak xastaliklari xavfini 33 foizga va saraton kasalligini 24 foizga kamaytiradi.

Bundan tashqari, O'rta er dengizi dietasi kasallik xavfini kamaytiradi. Altsgeymer va Parkinson kasalliklari. Bu O'rta er dengizi tipidagi parhezning o'simlik ovqatlariga boyligi bilan bog'liq; unda qizil go'sht, sut yog'i va tozalangan donlar kam, spirtli ichimliklar esa o'rtacha (asosan qizil sharob).

O'rta er dengizi dietasi va vazn yo'qotish. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, bundan tashqari, agar odam ushbu turdagi parhezni jismoniy faollik bilan birlashtirsa, u ortiqcha vaznni muvaffaqiyatli yo'qotadi. Zamonaviy ekspress dietalar kabi tez emas, lekin mutlaqo xavfsiz, samarali va qaytarib bo'lmaydigan.

O'rta er dengizi dietasining umumiy xususiyatlari

Janubiy Evropa xalqlari oshxonasining ajoyib, shifobaxsh xususiyatlari kichik, aslida mahsulotlar ro'yxati bilan bog'liq. Albatta, ro'yxat to'liq emas, lekin etarli darajada vakillik. Mana:

zaytun moyi va zaytun
pomidor, baqlajon, bolgar qalampiri, ismaloq, qovoq, brokkoli
sarimsoq, piyoz
loviya, no'xat, yasmiq
yong'oq, bodom, yeryong'oq
zaytun, uzum, avakado
Baliq va dengiz mahsulotlari
kekik, bibariya, oregano, reyhan
oq non, makaron, guruch, kuskus, kartoshka, polenta
pishloq, yogurt
Uy qushi
qizil sharob (ba'zi mamlakatlarda)

O'rta er dengizi dietasi piramidasi

Uglevodlar - umumiy kaloriya iste'molining 60%

Agar biz O'rta er dengizi mamlakatlari aholisining odatiy dietasini piramida ko'rinishida tasavvur qilsak, unda uglevodlar uning asosini tashkil qiladi. Qoida tariqasida, past bo'lgan uglevodlarga ustunlik beriladi glisemik indeks (GI)- tozalanmagan donlar, qattiq bug'doy makaronlari, dukkaklilar va kepakli non. Bundan tashqari, O'rta er dengizining har qanday aholisining dietasi tanani tola va antioksidantlar bilan ta'minlaydigan sabzavot va mevalarga boy.

Yog'lar - umumiy kaloriya iste'molining 30%

Ko'pgina hollarda, bu sariyog ', margarin va boshqa turdagi yog'lar va yog'lar o'rnini bosuvchi asosiy yog' sifatida ishlatiladigan zaytun moyi.

Ko'pchilik O'rta er dengizi tipidagi parhezni zaytun moyi bilan bog'laydi. Ammo biz oddiy emas, balki birinchi sovuq presslashning qo'shimcha moyi (Extra Virgin) haqida gapirmayapmiz. Uning tarkibida bir xil to'yinmagan va fitokimyoviy yog'lar va sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradigan birikmalar mavjud.

Zaytunga qo'shimcha ravishda kunjut va soya yog'i, yong'oq (yeryong'oq, yong'oq), kamroq makkajo'xori va kungaboqar foydalaning.

Proteinlar - umumiy dietaning 10%

O'rta er dengizi aholisi har kuni oz miqdorda pishloq va yogurt iste'mol qiladi, asosan kam yog'li versiyalar. Haftada bir marta parhez baliq yoki parranda go'shti (tovuq, g'oz yoki tuyaqush) bilan to'ldiriladi. Tuxumlar haftasiga to'rtta bilan cheklangan, bu pishirish va pishirish uchun ishlatiladigan tuxumni o'z ichiga oladi.

"Og'ir" qizil go'sht, ya'ni cho'chqa go'shti, mol go'shti yoki qo'zichoqqa kelsak, u muntazam ravishda iste'mol qilinadi, lekin juda o'rtacha va har doim ham haftalik emas.

Ratsiondagi ko'pchilik ovqatlar yangi, mavsumiy va odatda qayta ishlanmaydi.

Pishirish usullari juda oddiy. Kaloriya hisoblanmaydi.

Nonushta. Kunni uglevodli oziq-ovqat bilan boshlagan ma'qul, chunki kun davomida energiya faol iste'mol qilinadi va bu sizning tana yog'ini to'plash "imkoniyatini" kamaytiradi. Nonushta menyusida oqsilli omlet, rikotta pishloqi, shuningdek, butun don (kesilgan kepaksiz) non va yeryong'oq moyidan tayyorlangan tost bo'lishi mumkin. Shirin sifatida siz yogurtni meva bo'laklari bilan aralashtirilgan holda yeyishingiz yoki ichishingiz mumkin.

Aperatiflar. Metabolizmni sekinlashtirish va qon shakarini ko'payishini oldini olish uchun ovqatlar orasida ikkita gazak iste'mol qiling. Atıştırmalıklar - mevalar, yong'oqlar, zaytun moyi bilan sabzavotli salatlar, orkinos, oq pishloq, tortillalar.

O'rta er dengizi dietasining o'ziga xosligi shundaki, kechki ovqatdan oldin "bir stakan qizil sharobni o'tkazib yuborish" sog'lom odat hisoblanadi. Agar so'ralsa, uzum sharbati sharob bilan almashtirilishi mumkin, chunki u sharobda mavjud bo'lgan ba'zi foydali antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Kechki ovqat. Tushlik uchun siz tovoq, yunon salatasi, tortilla (yoki orkinos shish) va guruchdan tayyorlangan garnitür yeyishingiz mumkin.

Kechki ovqat- bir stakan yogurt yoki tvorog-mevali shirinlik.

Mavzuni takrorlash uchun takrorlash ortiqcha bo'lmaydi: O'rta er dengizi dietasi eng uyg'un, sog'lom va mazali oziq-ovqat tizimidan biridir. Italiya va yunon tillarini pishiring, ispan va Shimoliy Afrika taomlarini o'rganing. Siz maksimal foyda va katta zavq olasiz. Ovqatdan zavqlanish kerak! Va agar u bir vaqtning o'zida shifo topsa ... demak, bu sehrli taom, ha.