Біг, як стверджують досвідчені, «затягує» і з часом може витіснити з тренувального плану інші види навантажень, що призводить до зниження ефективності занять та збільшення ризику травм. Щоб цього уникнути, спробуйте програми крос-тренінгу.

Крос-тренінг: розбираємо поняття

Навіть найскладніші перешкоди можна легко подолати, як це роблять атлети, використовуючи простий принцип: «Хочеш досягти успіху в бігу – бігай». Але крім цього є інші секрети, про які необхідно знати. Один із них — диверсифікація режиму тренувань або крос-тренінг.

Крос-тренінг використовується професійними спортсменами, яким потрібні тренування не лише в рамках свого виду спорту, а й інші види навантаження для гармонійного фізичного розвитку. Однак він підійде і для любителів, які віддають перевагу якомусь одному виду фітнесу (наприклад, бігу). Якщо описувати крос-тренінг коротко, то його принцип простий: якщо ви хочете досягти результату в одному певному виді спорту, необхідно не тільки займатися ним, але й додатково розвивати потрібні якості на інших тренуваннях.

Наприклад, якщо ви хочете покращити швидкісні показники в 600 м вільним стилем, то для досягнення мети бажано не тільки регулярно займатися плаванням, а й підключити заняття з йоги та пілатесу, щоб навчитися правильно дихати. Для успішного підтягування на турніку можна включити в програму тренувань армреслінг, а для катання на ковзанах - каланетика.

Варіантів маса, все залежить від вашої мети та тих фізичних якостей, яких вам не вистачає, щоб її досягти.

Чим хороший крос-тренінг

Крос-тренінг вирішує відразу кілька завдань: він допомагає перемогти нудьгу, урізноманітнити тренування та подолати «ефект плато», адже часто саме через монотонність регулярних тренувань і неможливо підвищити їхню ефективність.

Плюси крос-тренінгу:

• Різноманітність тренувань,
• Зміцнення всього м'язового скелета через різноманітне навантаження,
• Поліпшення результатів,
• Зниження ризику травм,
• Зменшення часу відновлення м'язів за збереження активності,
• Поліпшення координації рухів, що допомагає освоїти нові види спорту,
• Можливість тренувань навіть за травми.

Як почати?

Щоб досягти найкращих результатів за системою крос-тренінгу, потрібно додати 1-3 заняття на тиждень в залежності від звичайної кількості ваших тренувань. а також можливість займатися ним без шкоди здоров'ю (про це варто дізнатися у лікаря). До того ж не можна забувати, що у додаткових заняттях повинні бути присутні 3 основних елементи: кардіонавантаження, силове навантаження та розтяжка м'язів.

Щоб найкраще оновлювати свій план тренувань, потрібно поступово «включатися» в крос-тренінг, використовуючи одну зі схем:

1. Додавання нових вправ у тренування: наприклад, поміняти 10 хвилин розминки легким бігом на 10 хвилин занять на степері або велотренажері Також рекомендується використовувати інтервальне тренування у бігу: чергування 30 зі спокійного бігу та 20 з бігу з максимальним прискоренням (10 повторень таких сетів у 3 походи). Такий спосіб підійде для любителів, які займаються 2-4 рази на тиждень.
2. Більше радикальний спосіб: замініть одне бігове тренування плаванням або тренажером, що імітує веслування. Такий підхід особливо добрий для тих, хто займається 4-6 разів на тиждень.
3. Абсолютно нова тренування: займаючись 2-3 рази на тиждень, виділіть собі ще один день для танців чи йоги

Почніть з одного з цих способів, а потім поступово, наприклад, кожні 3-5 тижнів додавайте інші види навантажень і прибирайте ті, які вам набридли.

Будь-яке тренування на початку крос-тренінгу краще проводити в діапазоні пульсу 130-140 ударів за хвилину. На самому початку «оновлення» фітнес-програми новачкові краще все ж таки брати «вихідний» від тренувань після дня з крос-тренінгом.

5 альтернативних тренувань для бігунів

Крос-тренінг допомагає будь-якій людині, захопленій фітнесом, скласти оптимальний та індивідуальний комплексний план тренувань. Комплексні заняття та чергування різних тренувань корисні всім: вони дозволяють підтримувати відмінний фізичний стан, розвантажуючи м'язи, які зазвичай працюють більше за інших.

Крос-тренінг допоможе вам уникнути нудьги, покращити результати і швидше досягти бажаних цілей. Вдихніть нове життя у ваш фітнес!

Крос-тренінг - це вид тренувань високої інтенсивності, що набирає обертів, що дозволяє спортсменам відновити фізичну форму в короткі терміни. Такі тренування привчають організм витримувати тривалі навантаження, розвивають гнучкість, силу та спритність та покращують роботу серцево-судинної системи.

Крос-тренінг стоїть на перетині кардіо та силових тренувань, які змушують працювати кожен м'яз тіла та дозволяють створити надійний м'язовий корсет. Сьогодні крос-тренінг претендує на звання найдоступнішого спорту, тому що не потребує спеціально обладнаного тренажерного залу. Потрібні лише час, бажання і найпростіший інвентар – , і різноманітних . Втім, для таких видів тренінгу як силова йога достатньо одного.

Крос-тренінг залучає до роботи методики з різних видів спорту, і на виході ми отримуємо комплексне перехресне тренування. Багато досвідчених спортсменів і тренерів використовують цей метод для підвищення загального рівня фізичної підготовки та покращення спортивних результатів. Особливо популярні такі тренування серед тих, хто вибрав сезонний вид спорту - наприклад, лижі, ковзани, веслування, велоспорт або біг - оскільки погодні умови накладають безліч обмежень.

Кому корисний крос-тренінг?

Ви могли подумати, що крос-тренінг потрібен лише професійним спортсменам для підготовки до змагань. Це не так. Цей вид тренувань стає все популярнішим серед усіх, хто хоче бути здоровим, підтягнутим та витривалим. Ну а ще крос-тренінг - гарний вихід для тих, хто не може вибрати один вид спорту і хоче спробувати все й одразу.

У вас є щонайменше п'ять причин віддати перевагу крос-тренінгу іншим видам спорту:

• Тривалість тренування.Тренування проходять досить швидко - ідеальний варіант для тих, хто не має часу, але є бажання. За рахунок високої інтенсивності буде достатньо займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин, щоб помітити приємні зміни у стані тіла та серцево-судинної системи.
• Ефективність та покращення результатів.Крос-тренінг задіяє всі фізичні якості, що впливають на покращення спортивних показників. Якщо у спортсмена в ході тренувань не нормалізується пульс, то, як мінімум, покращиться витривалість, гнучкість, сила та інші показники.
• Різноманітність.Крос-тренінг прагне стати різнобічним видом діяльності, успішно розвиваючи і силу, і витривалість. У таких тренуваннях відсутня монотонність, що сприяє зростанню мотивації та приносить більше задоволення від занять.
• Розвиток та підтримання багатьох фізичних якостей.Витривалість серцево-судинної та дихальної систем, сила, гнучкість, швидкість, спритність, координація рухів, рівновага, тонус та рельєфність м'язів – короткий перелік того, чого ви досягнете за допомогою крос-тренінгу.
• Доступність.Крос-тренінг майже вимагає спеціального спорядження.

Як відбувається тренування з крос-тренінгу?

Заняття крос-тренінгом займає 30-60 хвилин і відбувається у кілька етапів.

Перший етап – розминка для підготовки організму до навантаження. Сюди входить біг, стрибки зі скакалкою, віджимання, підтягування, присідання. Розминка триває близько 15 хвилин і служить для розігріву м'язів спортсмена та підготовки до основного етапу тренування.

Другий етап – безпосередньо тренування, яке включає елементи кардіотренінгу і силові елементи. Цей етап зазвичай складається з двох-чотирьох спеціальних вправ, що виконуються інтенсивно, інтервал відпочинку між підходами зводиться до мінімуму. Другий етап займає 15-20 хвилин.

Третій етап – затримка та розтяжка, куди входять стрибки зі скакалкою, біг, нахили вперед, присідання, повороти корпусу. Всі вправи на даному етапі виконуються в повільному темпі, щоб здійснити перехід від високоінтенсивного тренування до спокійнішого стану, витіснивши частину крові з м'язів назад у внутрішні органи. Таким чином нормалізуються частота серцевих скорочень та тиск. На даному етапі будуть корисні самомасаж та глибокі дихальні вправи.

Крос-тренінг - ідеальна система для розвитку комплексу фізичних якостей. Він удосконалює тіло, розвиває витривалість та інші фізичні показники, а також підвищує настрій. Бажаєте покращити свій стан та підвищити інтерес до занять спортом? Тоді крос-тренінг це для вас.

Крос тренування – це кілька різних вправ, поєднаних в одній фітнес-програмі. Крос тренування включає кардіо вправи, силові вправи, розтяжку та балансування. Крос тренування ідеально підходить для розвитку збалансованого фітнес режиму, який у свою чергу змушує працювати тіло повністю та запобігає травмам.

Ця програма включає аеробіку, силові вправи та вправи на гнучкість. Аеробні вправи покращують стан серцево-судинної системи. До них відносяться ходьба, біг, біг сходами та плавання. Силові вправи, підняття ваги та тренування з обтяженнями допомагають розвивати м'язову масу. Вправи на розтяжку, йога та пілатес підтримують м'язи в тонусі. Щоб включити крос тренування у свою щоденну програму, чергуйте різні типи вправ щодня або виконуйте їх під час тренування з невеликими інтервалами.

Труднощі під час тренувань

Багато хто, хто намагається скинути зайву вагу, рано чи пізно втомлюється від своїх тренувальних програм. До того ж, виконання одних і тих же вправ збільшує шанси отримання травм, тому що завжди працюють ті самі м'язи. Нудьга та біль – саме ці два фактори впливають якість тренувань та кінцевий результат.

Переваги крос тренувань

Дотримуючись крос тренувань, ви чергуєте вправи, а разом з ними частини тіла, які працюють при виконанні тих чи інших вправ. Щоразу ви можете вибрати, які вправи ви хочете виконувати саме сьогодні. Такий підхід допомагає вам продовжувати займатися спортом, не втрачаючи інтересу і не втомлюючись занадто сильно. Крім того, працюючи кожен день над новою групою м'язів, ви зменшуєте шанс отримати травму.

Загальне тренування тіла

Крос тренування дозволяє вам виконувати різні вправи, які покращують м'язову масу та гнучкість тіла. Наприклад, ви можете зайнятися на еліптичному тренажері протягом 30 хвилин, а потім поплавати ще 30 хвилин. На наступний день ви можете зробити акцент на силових тренуваннях та розвитку гнучкості. За бажанням ви можете об'єднати в одне тренування 30 хвилин бігу або ходьби та 30 хвилин силових вправ або занять йогою. Єдине правило, якого варто дотримуватися, це "кругове" тренування, тобто чергування всіх типів вправ.

Гнучкість тренування

Незважаючи на те, що ті, хто віддає перевагу кросу тренування, мають менший ризик отримання травми, проте і вони можуть отримати травму через недостатній відпочинок або незбалансовану програму вправ. У разі не варто припиняти свою програму тренувань. Ви можете продовжувати працювати над пошкодженими частинами тіла та змінити навантаження на основі рекомендацій лікаря. Це дозволить вам підтримувати належним чином свою фізичну форму.

За матеріалами: http://getfit.jillianmichaels.com/crosstraining-weight-loss-1231.html

Крос тренування – це кілька різних вправ, поєднаних в одній фітнес-програмі. Крос тренування включає кардіо вправи, силові вправи, розтяжку та балансування. Крос тренування ідеально підходить для розвитку збалансованого фітнес режиму, який у свою чергу змушує працювати тіло повністю та запобігає травмам. Програма крос тренування Ця програма включає аеробіку,…

Ірина Мішина

Старе прислів'я говорить: «Щоб бігати, треба бігати». Іншими словами, якщо ви хочете стати витривалішим бігуном, ви повинні дійсно займатися бігом. Однак не варто забувати про те, що занадто часто або надто інтенсивне виконання однієї і тієї ж діяльності, незалежно від її спрямованості, може стати причиною пошкоджень, професійного вигоряння та зниженої продуктивності.

За таких обставин крос-тренінг (система тренувань з максимальними результатами) є ефективним запобіжним заходом проти потенційних ускладнень. Здійснення даного тренінгу дозволяє бігунам зробити перерву, необхідну для запобігання напругі, що постійно повторюється, і одночасно розвивати сильніші м'язи, прискорюючи їх відновлення, покращуючи м'язовий баланс і вносячи невелику різноманітність у свою тренувальну рутину.

Якщо спортсмен вже має ту чи іншу травму/пошкодження, здійснення крос-тренінгу дозволить йому підтримувати м'язову силу у поєднанні з аеробною базою та можливістю ефективнішого відновлення після отриманої травми. Звертаємо вашу увагу на доцільність обговорення запропонованої програми з вашим лікарем з метою запобігання більш серйозних пошкоджень і посилення вашого стану, інакше ваші заняття бігом відкладуться ще на n-ну кількість часу.

Принципово важливо, щоб цей тренінг не став заміною для запланованої пробіжки. Тим не менш, його здійснення час від часу замість легкої пробігу розминки сприяє підвищенню рівнів витривалості і продуктивності. Обов'язковою умовою є один день повноцінного відпочинку в рамках одного тижня, переважно перед днем ​​тривалої пробіжки, що дозволить вам отримати максимум користі від діяльності, що здійснюється.

Таким чином, крос-тренінг – це вірний спосіб «освіжити» вашу тренувальну рутину, знизити ризик отримання травми, а також підвищити витривалість м'язів, що у довгостроковій перспективі дозволить вам займатися бігом якомога довше.
Крос-тренінг на додаток до вашої бігової рутини

Діяльність, яка служить доповненням до ваших занять бігом, спрямована на опрацювання м'язів принципово іншим від бігу способом, а також включає роботу м'язових груп, що не використовуються в процесі бігу. Таким чином, здійснення даного тренінгу у поєднанні з вашою стандартною біговою рутиною дозволить розвинути велику м'язову силу, значно знижуючи ймовірність отримання травми.

1. Плавання Плавання є певною користю для бігунів, особливо в період відновлення після отриманої травми. Оскільки плавання не має жодного відношення до роботи з вагами, воно дає суглобам та сполучним тканинам можливість відпочити від бігової діяльності, одночасно дозволяючи підтримуючи певну форму аеробного навантаження. Заняття плаванням залучає основні групи м'язів (квадрицепси, сухожилля, глютеальні та абдоміальні м'язи, м'язи попереку та верхньої частини тулуба). Таким чином, цільова група – мускулатура верхньої частини тулуба, тоді як ноги можуть отримати невелике розслаблення.
2. Їзда на велосипеді Їзда на велосипеді на відкритому повітрі або на велотренажері в закритому приміщенні сприяє розвитку квадріцепсів і м'язів гомілки, розвиток яких відбувається набагато повільніше при бігу. Їзда на велосипеді також сприяє розвитку та зміцненню сполучних тканин колін, стегон та кісточок, що, у свою чергу, є ефективним запобіжним заходом проти отримання травми. Деякі фахівці рекомендують утриматися від даного виду тренінгу у вихідний від бігу день, оскільки він є досить великим навантаженням на м'язи, що згодом може ускладнити ваше заняття бігом. Отже, найраціональніше спершу виконати пробіжку, а потім зайнятися їздою на велосипеді трохи пізніше того ж дня або безпосередньо після пробіжки.
3. Веслування (всередині приміщення) Незважаючи на те, що заняття веслуванням у спортивних залах не користуються особливою популярністю як, наприклад, еліптичні тренажери або бігова доріжка, проте вони є чудовим крос-тренінгом для бігунів, які прагнуть розвинути квадрицепси та стегна, одночасно розвиваючи силу та витривалість верхньої частини тулуба . Заняття веслуванням, під час яких основну роботу виконують ноги, а не спина (інакше відбудеться перенапруга спинних м'язів), вимагають хорошої фізичної підготовки та форми.
4. Підйом сходами Даний вид навантаження, що здійснюється або у звичайних умовах (підйом сходами будівлі на роботу) або в спортзалі на спеціальному тренажері, ефективно опрацьовує квадрицепси, що дуже важливо для бігунів. Як правило, у бігунів більш розвинені сухожилля, відповідно, здійснення крос тренінгу сприяє розвитку слабших і менш розроблених квадрицепсов, що, у свою чергу, сприяє підтримці м'язової рівноваги та значною мірою скорочує ризик отримання травми внаслідок м'язового дисбалансу.
5. Пліометрика Пліометричні вправи (для тих, хто стикається з цим терміном вперше) є переважно високо інтенсивними, динамічними вправами, такими як стрибки з піднесення, що супроводжуються негайним підстрибуванням на місці. До них відносяться присідання з підстрибуванням або схоплювання на лаву. Основне завдання пліометрики - якнайшвидше розвинути і використовувати максимальну для себе потужність. Пліометричне тренування – чудовий спосіб розвинути велику силу, швидкість, розширити діапазон рухів, відштовхування та довжини кроку. Варто також відзначити, що цей вид тренування рекомендований виключно підготовленим професійним спортсменам. У процесі виконання всіляких стрибків і підстрибувань дуже важливо дотримуватися правильної техніки їх виконання, інакше неправильне приземлення може стати причиною серйозного травмування. Якщо ви починаєте освоювати цю техніку, є сенс взяти кілька занять з індивідуальним інструктором.
6. Ходьба Багато бігунів будуть вкрай здивовані почути, що ходьба є найбільш яскравим та ефективним прикладом крос тренінгу. Основна причина в тому, що ходьба дозволяє розвивати м'язи та сполучні тканини у відмінної від бігу манері, не надаючи при цьому сильної напруги та впливу. Більше того, займатися ходьбою можна практично де і коли завгодно. Важливо помітити, що енергійна піша прогулянка після інтенсивної пробіжки сприяє активному та ефективному відновленню. Якщо займаєтеся ходьбою у вільний від бігу день, рекомендується ходити в досить жвавому темпі, щоб ваше заняття пішло на користь кардіо-респіраторної системи. Цікавий факт: чим енергійніше працюють руки (чим сильніший розмах), тим більше калорій ви спалюєте і тим швидше йдете.