Періодичне голодування, як принцип харчування, відоме з найдавніших часів. Згадка про лікувальне голодування зустрічається у Біблії понад 70 разів. Багато відомих філософів і вчених, таких як Сократ, Платон, Піфагор, практикували голодування з метою оздоровлення і прожили досить довге життя - близько 90-100 років.
У 70-80-х роках 20 століття лікувальне голодування знову почало набирати популярності. Чимало дискусій викликала книга Поля Брегга «Диво голодування», завдяки якій багато хто дізнався про користь цієї методики харчування для здоров'я.
Ще одна книга під назвою «Голодання заради здоров'я» доктора медичних наук Юрія Ніколаєва була перекладена багатьма іноземними мовами і стала світовим бестселером. Шляхом довгих наукових досліджень автор розробив власний метод «розвантажувально-дієтичної терапії» (РДТ), який став широко застосовуватися на практиці в багатьох медичних закладах.
Світову популярність цій своєрідній дієті принесла книга Орі Хофмеклера "Дієта воїна". У ній відображені основні принципи переривчастого (циклічного) голодування, спрямованого на спалювання жиру, прискорення обміну речовин, стимуляцію гормональної системи, уповільнення процесів старіння, а також очищення та оздоровлення організму загалом.
Основні схеми періодичного голодування
Основними схемами періодичного голодування є кілька найпоширеніших варіантів:
- 16/8;
- 20/4;
- 24 години голоду;
- 36/12;
- довільні прийоми їжі.
Розглянемо ці схеми їди у межах періодичного голодування докладніше.
Схема 16/8
Схема 16/8 передбачає 16 годин голодування та 8 годин харчування. Це досить поширений варіант періодичного голодування для масонабору, застосовуваний практично багатьма сучасними спортсменами.
Згідно з цією схемою найбільш оптимальним часом голоду вважається проміжок часу з 21 години вечора до 13 години дня. Після години дня та до дев'ятої вечора рекомендується вживати їжу не менше 2-3 разів.
Цей принцип голодування включає обов'язкове ранкове тренування на голодний шлунок (до 13.00 годин), протягом якого дозволяється вжити 10 г амінокислот ВСАА.
Для досягнення оптимальних результатів дана схема харчування накладає обмеження на вживання простих вуглеводів та оброблену їжу.
Схема 36/12
Схема 36/12 включає 36 годин голоду і 12 годин, відведених для вживання їжі. Згідно з цією схемою прийоми їжі відбуваються через день. Наприклад, у понеділок прийоми їжі розподіляються з 8 години ранку до 20 години вечора. Далі всю ніч та весь вівторок їжа відсутня. У період з 8 години ранку до 20 години вечора середи знову можна їсти.
У періоди «харчового вікна» їжа, що надходить в організм, повинна бути максимально корисною і збалансованою за співвідношенням білків, жирів, вуглеводів і калорійності. Тим не менш, кілька разів на тиждень Ви можете дозволити собі з'їсти те, що Ви захочете. Дана схема харчування є найбільш складною у дотриманні та рідко застосовується новачками.
Схема випадкових прийомів їжі
Схема випадкових прийомів їжі передбачає пропуски прийомів їжі протягом дня абсолютно випадковому порядку. Прихильники цієї схеми періодичного голодування пропонують вживати їжу та проводити тренування незалежно від будь-якого режиму харчування, ґрунтуючись лише на власних відчуттях та інстинктах.
Тим не менш, денний раціон у даній схемі харчування повинен бути складений за принципом дієти палео, що, в свою чергу, накладає певні обмеження на вживання деяких продуктів. У їжу дозволяється вживання білкових продуктів, овочів, фруктів, ягід, горіхів та насіння. Калорійність раціону не обмежується. Проте, відповідно до цієї схеми харчування, слід кілька разів на тиждень пропускати один із прийомів їжі.
Кому підходить ця дієта?
Найкраще періодичне голодування працює застосовно до людей і спортсменів, які перебувають у хорошій фізичній формі і бажають довести м'язову масу до «сухості».
Іншими словами, схеми періодичного голодування цілком можуть використовуватися спортсменами «на сушінні» у поєднанні з тренуваннями.
Більшість чоловіків добре переносять схему періодичного голодування – 16/8, для жінок прийнятнішою є схема – 14/10.
Протипоказання до голодування
Періодичне голодування категорично не підходить кільком категоріям людей, а саме:
- вагітним жінкам;
- мамам, що годують;
- людям із розладами травлення.
Періодичне голодування для схуднення важко переноситься чоловіками з відсотком підшкірного жиру – понад 15, і жінками з відсотком підшкірного жиру – понад 22. Для таких людей найбільш прийнятними будуть інші способи харчування з метою схуднення.
Цей варіант організації прийомів їжі не можна вважати повною альтернативою здоровому харчуванню, оскільки він може негативно позначитися на стані здоров'я. Цей спосіб харчування підходить зниження зайвої маси тіла лише за умови ретельного підбору індивідуальної схеми періодичного голодування.
Чоловіки переносять періодичне голодування легше ніж жінки. Гормональному фону жінки періодичне голодування може завдати серйозної шкоди. Жінкам краще підбирати щадні схеми періодичного голодування для схуднення, або повністю відмовитися від даного режиму харчування на користь звичайної здорової дієти з фізичними навантаженнями.
Принципи періодичного голодування
Ця дієта, які всі інші, має свої принципи організації схеми харчування та раціону. Розглянемо найважливіші їх.
Орієнтація на особисті потреби
Численні дослідження підтверджують користь періодичного голодування. Тим не менш, залежно від індивідуальних потреб конкретної людини (жироспалювання, збереження м'язового корсету, профілактика та лікування захворювань) кількість годин голоду та харчування може змінюватись.
На даний момент вчені проводять дослідження в цій сфері, і можливо, що через 10 років ми отримаємо оптимальну схему голодування, яка в найкоротший термін наблизить нас до бажаного результату. Але сьогодні набагато правильніше використовуватиме підхід до періодичного голодування з погляду власних потреб, поставлених цілей та відчуттів.
Індивідуальний підхід до вибору схеми
Навіть якщо методика передбачає голодування через день по 36 годин, зовсім необов'язково суворо дотримуватися цих рекомендацій. Можливо, що у вашому випадку буде достатньо одного 36-годинного голодного періоду на тиждень. Особливо, якщо ви активно тренуєтеся або перебуваєте в будь-якій стресовій ситуації (наприклад, хворієте).
Розподіл періодів голодування та прийому їжі
Багато прихильників періодичного голодування запевняють, що триваліше голодування близько 36-40 годин впливає організм позитивніше, ніж короткі проміжки без їжі.
Але не так однозначно, як здається здавалося б.
Затяжні перерви в харчуванні можуть вкрай негативно відбиватися на якості та здоров'я м'язової маси, а також на працездатності людини, що призводить до дефіциту вітамінів та мікроелементів в організмі.
Тому спортсмени, зацікавлені у хорошій фізичній формі, вибирають не дуже тривалі проміжки (16-20 годин) голоду з подальшим тренуванням та прийомами їжі протягом 4-8 годин після неї. Такий підхід дає такі переваги:
- По-перше, силове тренування на голодний шлунок може призводити до штучного створення в організмі стану, характерного для тривалого голодування.
- По-друге, прийом їжі відразу після тренування сприяє найбільш повному засвоюванню поживних речовин, вітамінів і мікроелементів, що, у свою чергу, призводить до кращого відновлення м'язів.
Не варто зациклюватись на одній схемі голодування, якщо вона вам зовсім не підходить. Спробуйте інший варіант або візьміть невеликий тайм-аут. Головне – зберігайте розсудливий підхід.
Аутофагія як результат голодування
Говорячи про періодичне голодування, як про процес вкрай корисний для людини, не можна не сказати про головну причину того, чому голод такий важливий і потрібен організму людини – про клітинну аутофагію.
У 2016 році молекулярний біолог з японії Йосинорі Осумі отримав Нобелівську премію з медицини та фізіології за відкриття механізму аутофагії клітин. Це було відомо у наукових колах ще з 60-х років ХХ століття, але вивчено було вкрай поверхово.
Дослідження доктора Осумі дозволило поглянути на процеси аутофагії більш детально та всебічно, повністю підтверджуючи необхідність голодування з метою зміцнення та оздоровлення організму на клітинному рівні. Ця подія сколихнула небувалий інтерес громадськості до питання періодичного та лікувального голодування.
Аутофагія в перекладі з грецької означає «самопоїдання». Це процес, спрямований на руйнування білка та внутрішніх компонентів (органел) клітини в умовах дефіциту поживних речовин з метою їх повторного використання для одержання енергії.
На даний момент розрізняють три типи аутофагії:
- мікроаутофагія;
- макроаутофагія;
- шаперонова аутофагія.
Мікроаутофагія
Мікроаутофагія спрямована на захоплення макромолекул та уламків клітинних структур лізосомами (органоїдами клітин з кислим середовищем, які відповідають за процес перетравлення в клітині). Цей процес активізується шляхом перетравлення білка в умовах дефіциту енергії або будівельного матеріалу в клітині. Тим не менш, процес клітинної мікроаутофагії дуже невибірковий і може відбуватися за звичайних умов - поза дефіцитом поживних речовин. Наприклад, відомі випадки часткової мікроаутофагії ядра клітини у дріжджів без втрати життєздатності клітини.
Макроаутофагія
Процес макроаутофагії відбувається в такий спосіб. Частина цитоплазми, що містить деякі органоїди клітини, відокремлюється подвійною клітинною мембраною та утворює аутофагосому. Далі аутофагосоми з'єднуються з лізосомами та перетравлюються всередині клітини. Завдяки цьому процесу клітина позбавляється від застарілих чи пошкоджених органоїдів.
Шаперонівська аутофагія
Шаперонівська аутофагія відбувається внаслідок стресу, наприклад, при тривалому голодуванні чи підвищених фізичних навантаженнях. При цьому типі аутофагії частково зруйнований білок надходить у порожнину лізосом і там перетравлюється. Цей тип аутофагії характерний лише ссавців.
Таким чином, аутофагія є природним способом позбавлення клітин від непотрібних і застарілих органоїдів, а також засобом оновлення організму в цілому.
Результати практичних експериментів
З метою кращого представлення та ознайомлення читачів із системою періодичного голодування, наведемо дані практичних експериментів, проведених доктором Джоном М. Берарді, докторами Крісті Скотт-Діксоном та Нейтом Гріном із залученням реального учасника експерименту — чоловіки віком 37 років, зростом 173 см та вагою 86 кг, з відсотком жиру у тілі – 10%.
Його спортивні результати: жим лежачи – 160 кг, станова тяга – 205 кг, вертикальний стрибок – 81 см, біг на 36,6 метрів – 4,9 секунди.
Цілями випробуваного були:
- поліпшення своїх швидкісних та силових показників;
- позбавлення від 6-9 кг маси тіла (переважно рахунок жирових відкладень);
- збереження м'язової маси;
- покращення стану здоров'я в цілому.
Слід зазначити, що випробуваний – здоровий чоловік, фітнес-тренер, із 20-річним стажем правильного харчування та тренувань.
Експеримент №1: 36-годинний голод 1 раз на тиждень
На цьому етапі експерименту голодування проводилося 1 раз на тиждень – у неділю.
У будні з понеділка по п'ятницю калорійність раціону знизилася на 500 ккал від звичайного раціону і становить – 2500 ккал на день. У суботу калорійність раціону різко зростала і мало обмежувалася (близько 5000-6000 ккал за 5 прийомів їжі). Але перед кожним прийомом їжі випробуваний виконував по 100 віджимань, оскільки вважав, що грудні м'язи відстають у розвитку інших м'язових груп.
Протягом тижня (з понеділка по п'ятницю) раціон складали лише білкові та низьковуглеводні продукти харчування: м'ясо, риба, овочі, бобові культури, горіхи. Щодня випробуваний приймав по 1 таблетці полівітамінів, 4000 МО вітаміну D, 1 столовій ложці риб'ячого жиру та 10 грам амінокислот ВСАА перед тренуванням.
У суботу випробуваний вживав їжу багату на вуглеводи без особливих обмежень і припиняв харчування о 22 годині до 10 ранку понеділка (36 годин голоду).
Випробовуваний проводив тренування 5 разів на тиждень за такою схемою:
За 8 тижнів учасник експерименту втратив у вазі 5,5 кг. Перші 2 кг пішли першого тижня, далі організм втрачав переважно рідину. Далі втрати у вазі стабілізувалися лише на рівні 500-900 грамів на тиждень.
Близько 60% втраченої маси тіла склав жир, 40% - суха маса, але випробуваний за власним станом і силовими показниками схиляється до тієї версії, що 40% маси - це вода, оскільки велика кількість білка, що споживається протягом 6 днів на тиждень, було достатньо збереження м'язової маси. Силові показники не змінились. Вага випробуваного склала 81 кг.
Висновки
- 36-годинне голодування 1 раз на тиждень приносить хороші результати, але вага знижує з тією ж швидкістю, що при низькокалорійній дієті.
- Самопочуття та загальна фізична форма були кращими, ніж при звичайній низькокалорійній дієті.
- Загальна композиція тіла, силові та швидкісні показники покращилися.
Експеримент №2: голодування 2 дні на тиждень
Наступний експеримент із голодуванням 2 дні на тиждень проводився безпосередньо відразу після першого. Оскільки зниження ваги помітно поменшало, програма голодування вимагала радикальніших заходів.
Зазвичай при уповільненні процесу схуднення рекомендується збільшити фізичну активність на 30 хвилин на день або знизити загальну калорійність денного раціону на 200 ккал.
Але з метою продовження дослідження, було обрано радикальніший шлях – 2 голодні дні на тиждень.
Режими харчування та тренувань залишилися колишніми, єдина зміна торкнулася того, що тепер випробуваний голодував у середу та неділю.
Цей режим голоду/живлення привів до втрати ще 3,5 кг маси тіла, 2 кг з яких припали на м'язову масу. Учасник експерименту відчував себе вкрай виснаженим та ослабленим. Маса тіла складала – 77,5 кг.
Маса тіла не змінилася, а стабілізувалася на рівні – 77,5 кг. Тим не менш, самопочуття покращилося, але переносимість днів без їжі стала гіршою – випробуваний постійно чекав на висококалорійні дні.
Висновки
- Схема із 2 днями голодування суб'єктивно не підійшла нашому учаснику експерименту.
- Якщо схема з 1 голодним днем на тиждень перестала давати результати, не змінюйте схему голодування різко та не здійснюйте радикальних змін. Можливо, що збільшення низькоінтенсивної фізичної активності (наприклад, прогулянка чи повільний біг) на 30 хвилин на день дасть добрі результати.
Експеримент №3: голодування за схемою 16/8
Щодня випробуваний голодував з 21 години вечора до 13 години наступного дня. При цьому підйом був о 8 ранку, далі о 9 і 11 годині він вживав зелений чай, о 12 годині дня проводилося тренування (протягом якого допускалося вживання 10 грам амінокислот ВСАА). О 13:30, 16:30 та 20:30 – випробуваний вживав їжу. Перед кожним прийомом їжі – 100 віджимань. А з 21 години вечора – голодував.
Схема тренувань загалом залишилася незмінною. Загальна денна калорійність у понеділок та п'ятницю становила – 3200 ккал. А в решту днів – 2200 ккал. У дні з низькою фізичною активністю передбачалося дотримуватися низьковуглеводного харчування.
За перші 4 тижні маса тіла випробуваного збільшилася на 2 кг і становила – 79,5 кг. Загальна оцінка статури дозволила зробити висновок, що основний набір припав на м'язи, оскільки завдяки збільшеному вживанню вуглеводів (порівняно з попередньою схемою), м'язи заповнилися глікогеном та водою.
Однак у перші два тижні спостерігалися всі ознаки погіршення стану: постійні напади голоду, низька розумова концентрація, зміни настрою першої половини дня (до 13 годин). Іноді після пробудження і до самого тренування (з 8 ранку до 13 години дня) випробуваний не міг сконцентруватися на своїй роботі, а іноді його мова ставала дуже повільною, з'явилася надмірна дратівливість через дрібниці і неадекватна реакція на невинні коментарі. Що дозволило зробити висновок про втрату емоційної стабільності під час перших двох тижнів періодичного голодування.
Через два тижні перед початком першого етапу даного експерименту емоційний стан та загальне самопочуття покращилося та стабілізувалося. Новий спосіб життя та режим харчування перестав створювати незручності випробуваному. Більше того, випробуваний став відзначати якусь наповненість м'язів (хоча маса тіла збільшилася не більше ніж на 2 кілограми), а його тіло стало виглядати більш атлетичним, порівняно з попередніми двома тижнями після початку експерименту.
Висновки
- Випробуваному підійшла схема періодичного голодування - 16/8, але з невеликими індивідуальними корективами.
- Особливо важкими були перші адаптаційні 2 тижні експерименту.
- Самопочуття погіршувалося при масі тіла нижче 77,5 кг, а організм починав знижувати рівень фізичної повсякденної активності, відчувалася апатія до тренувань та загальна втома.
- Надалі випробуваному бажано дотримуватись щоденної калорійності – 2500 ккал. У дні з інтенсивними тренуваннями можна споживати до 3200 ккал.
Загальні результати дослідження
Підсумовуючи загальний результат дослідження з використанням різних схем періодичного голодування, отримуємо такий результат:
- Маса тіла випробуваного після закінчення експерименту становила 78 кг (тобто зменшилася на 8 кг).
- Відсоток підшкірного жиру – 6% (зменшився на 4%).
- Вага трималася протягом 4 місяців у діапазоні 77-78,5 кг.
- Рівень тестостерону – 23,8 ммоль/л (зменшився на 5 одиниць).
- Рівень тиротропіну – 1,21 млЕд/л (знизився на 0,4 одиниці).
- Рівень гемоглобіну – 140 г/л (зменшився на 14 одиниць).
- Кількість еритроцитів, лейкоцитів та тромбоцитів у крові знизилася.
- Загальний рівень ліпідів крові (загальний холестерол, тригліцериди та ліпіди низької та високої щільності) підвищився. Це є негативним наслідком, яке цілком могло бути викликане підвищеним споживанням м'ясної та жирної їжі у дні з вільним раціоном та висококалорійним харчуванням поряд із зменшенням споживання вуглеводів. Для запобігання цьому явищу в дієту слід додати більше свіжих овочів і клітковини і зменшити кількість жирної їжі.
- Загальний рівень тиротропіну та тестостерону в крові залишився в межах норми, але знизився. Це зниження характерно для чоловіків, які дотримуються низькокалорійного режиму живлення з недостатністю вуглеводів.
Не перевищуйте загального стресу.
Будь-яка дієта, а тим більше голод – серйозний фізіологічний стрес для організму. Намагайтеся враховувати загальний рівень стресу під час голодування при захворюваннях, побутових проблемах і тренуваннях – не перевищуючи допустимі межі. Якщо вам погано фізично чи морально – просто відпочиньте та пропустіть тренування.
Якщо голодування дає хороший результат, не перестарайтеся.
Намагайтеся робити періоди голодування керованими, нетривалими та періодичними. Не практикуйте періодичне голодування протягом 4-5 місяців. Обов'язково робіть перерви.
Зробіть тренування легшими.
При дотриманні схеми голодування з обмеженням загальної калорійності раціону в дні з прийомами їжі Ваш організм відчуває гострий дефіцит енергії, тому тренування в даний період повинні проходити в щадному режимі.
- Силові тренування – не більше ніж 3-4 години на тиждень.
- Інтервальні (кругові) тренування – не більше 2-3 нетривалих занять на тиждень.
- Кардіотренування (тільки за потреби) – не більше 1-2 годин на тиждень.
Знайдіть оптимальне поєднання.
Навпаки, тривалі низькоінтенсивні тренування чудово поєднуються з багатьма схемами періодичного голодування. Якщо Ви хочете якісно перетворити своє тіло та зменшити кількість підшкірного жиру, потрібно збільшити кількість повсякденної фізичної активності.
Не обманюйте себе!
Не сподівайтеся, що ви схуднете, якщо просто пропускатимете сніданок, а в інший час харчуватися як завжди. Періодичне голодування – це повний контроль над споживанням поживних речовин (білки, жири, вуглеводи), ретельний підбір продуктів та обов'язкові тренування натще.
Увага кроссфітерам! Вам слід звернути особливу увагу на застосування періодичного голодування для схуднення або набору маси. Так як високоінтенсивні тренування на розвиток витривалості та сили зовсім не сумісні з голодуванням і можуть завдати шкоди організму!
Гормональні реакції організму на дієту
Як показав практичний експеримент, періодичне голодування впливає як на жирові відкладення, а й у весь організм загалом. Відповідно, торкається і гормонального тла.
При переході на голодування за схемою два голодні дні на тиждень може спостерігатися зниження продукції статевих гормонів: тестостерону, ДГЕА (дегідроепіандростерону), ЛГ (лютеїнізуючого гормону), ФСГ (фолікулостимулюючого гормону).
Вплив на чоловіків
Для чоловіка подібна зміна гормонального фону загрожує різкими перепадами настрою, постійною втомою, зниженням рівня працездатності, зменшенням м'язів та загальною втратою енергії. Але після відновлення колишнього висококалорійного раціону з великою кількістю білка та жиру гормональний фон швидко відновився.
Вплив на жінок
Для жіночого організму періодичне голодування (протягом двох і більше днів на тиждень) у поєднанні з фізичним навантаженням може завдати значно більшої шкоди гормональному фону.
Загалом жіночий організм чутливіше реагує на зміни у харчуванні. Тому підхід до дієти та тренувань у жінок має бути дуже грамотним. В одному з експериментів, у жінки 35 років, яка дотримується голодування протягом двох днів на тиждень у поєднанні з інтенсивними тренуваннями та високим рівнем загального стресу, загальний гормональний фон різко погіршився. Рівні естрогену, прогестерону, ДГЕА (дегідроепіандростерону), ЛГ/ФСГ (лютеїнізуючого/фолікулостимулюючого гормону) практично дорівнювали нулю. Місячні припинилися. Відновлення гормонального тла в учасниці експерименту відбувалося дуже повільно.
Тому у здорових людей із нормальним гормональним тлом періодичне голодування має застосовуватися дуже акуратно та обдумано, а самі періоди голоду мають бути нетривалими (до 16-20 годин).
Періодичне голодування може бути корисним людям з проблемами чутливості до інсуліну та при деяких інших гормональних проблемах, особливо при синдромі полікістозних яєчників у жінок та надмірної ароматизації тестостерону у чоловіків.
Я знала, що повна відмова від їжі може спровокувати різке падіння імунних сил і, як наслідок, виникнення безлічі хвороб, ласих до слабкого тіла.
Таблетки та капсули для корекції ваги мене не брали, фізичне навантаження давало м'язову масу, а мені треба було скинути жир. Що робити? Чи не жерти! - правильно, тільки як це влаштувати щоб не "дострибатися" до лікарні?
Інтервальне голодування 16 8 для жінок
Не буду довго розповідати про те, як я його знайшла і на нього вийшла, скажу лише, що саме такий спосіб обмеження харчування не може викликати занепаду захисних сил нашого здоров'я.
Відмова від їжі, виробленим у такий спосіб - це тимчасове обмеження харчування та подальше дробове вживання їжі. Виходить, що стрес не відчувається, а нестача калорій призводить до роздроблення жирових поглинань.
Що це таке?
ІГ (скорочено прийнято називати його так) - це чергування повної відмови від їжі з періодами дробового харчування.
Є різні види:
Напевно, я привела на всі варіанти, але це й нема чого. Я хочу розповісти про той спосіб, який надійшов мені і допоміг досягти результату.
Я не стала сама міркувати і намагатися порозумнішати а цю тему. Ту явно моїх знань буде мало, потрібна людина з відповідною освітою та досвідом. Ось її слова:
Такий вид харчування часто зустрічається у професійних спортсменів, особливо бодібілдери його практикують, адже в їхньому тілі не повинно бути жирових прошарків.
Чи підходить жінкам, далеким від спорту такий вид харчування для схуднення? Моя відповідь – так.
Справа в тому, що харчуючись за цією методикою можна домогтися не тільки усунення зайвої ваги, а й оздоровлення організму: тіло почне засвоювати все те, що надходить, а не відкладати захаращуючи кишкові відділи.
Така дієта (якщо можна її так назвати) дуже непроста, не кожна зможе її витримати. Але результати, однозначно, того коштуватимуть.
Поговоривши зі спеціалістом, я вирішила, що потрібно пробувати. Розуміючи, що це буде дуже нелегко, але куди краще потерпіти, ніж пити невідомі препарати щоб стати мініатюрнішими.
Отже, мій спосіб – це 16 та 8.
Шістнадцять годин цілковитої відмови від будь-якої їжі. Зробити це нескладно, якщо з шести вечора перестати їсти. Виходить, уся ніч та краєчок ранку. Воду можна пити.
Наступні вісім годин харчування дрібно: ділимо їжу на 4 застосування і за першим же з'їдаємо максимальну порцію, залишаючи якнайменшу кількість на потім.
Важливо з'їсти свій максимум вранці, до 11 години дня. У цей час шлунково-кишковий тракт максимально активний, а значить він зуміє переробити всі калорії, що надійшли в нього.
Звичайно, спочатку було важкувато: з вечора (18 годин) до 10-ї ранку не їсти, а пити тільки воду.
В решту часу я дозволяла собі невеликі шматочки нежирної яловичини, відварені овочі, і навіть хліб (найчастіше тости).
У перші ж 3 дні я почала танути на очах: талія худла, стегна стали відчутними, а не жиром, що запливли. Але є і недолік: мені здалося, що почали зменшуватися груди.
Я протрималася на такому способі 3 тижні - схудла, а цей час значно: на 6 кг. Вважаю, що можна досягти й більшої цифри, якщо займатися аеробікою чи будь-якими іншими фізичними навантаженнями.
Важливо після такого способу перетворення дотримуватися здорового харчування та не забувати про чисту воду. Її виводить шлаки з організму, не дозволяючи їм затримуватися.
Вже більше 3 місяців у мене зберігається результат, але відчуваю, що скоро потрібно буде повторити.
Цей шлях схуднення хоч і непростий, але ефективний - це факт.
Перед застосуванням обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем
Відео огляд
| Всі(5) |
|---|
Так склалося, що термін «інтервальне голодування» прижився серед більшості прихильників цього методу. Хоча «інтервальне харчування» звучить набагато м'якше, при цьому несе той самий сенс.
Ця система живлення може стати для вас найкомфортнішим способом схуднути і, що найголовніше, без особливих зусиль утримувати свою ідеальну вагу. Тож нехай вас не лякає слово «голодування», воно зовсім не означає, що треба виснажувати себе голодом.
У цій статті я поділюся своїм досвідом інтервального голодування для схуднення, наведу приклади різних схем ІГ, а також розповім, як грамотно застосувати цей метод новачкам.
СУТЬ ІНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАННЯ. ДІЄТИЧНЕ ВІКНО
Сам термін «інтервальне голодування» означає певну періодичність циклів харчування та голодування. Час з першого прийому їжі до останнього поточної доби - період харчування. Відповідно інтервал з останнього прийому їжі до першого після сну – це голодування.
На добу 24 години і якщо зараз ви снідаєте приблизно о 8-й ранку, а вечеря припадає на 20:00, значить ваш поточний інтервал голодування 12 год.
Для полегшення подальших пояснень інтервал харчування називатимемо « дієтичне вікно».
Вранці поснідали - відчинили своє дієтичне вікно.
Увечері останній прийом їжі – закрили дієтичне вікно.
Суть інтервального голодування для схуднення в тому, щоб поступово звузити дієтичне вікно до 6-8 год. І дуже важливо робити це поступово.
Коли я практикувала інтервальне голодування вперше, надихнулася прикладом спортсмена, який їсть в інтервалі з 14 години до 18-ї. Вранці другого дня мені хотілося на стіни лізти від жахливого почуття голоду. Пам'ятаю пила чай та каву просто літрами, щоб заглушити голод. Протрималася кілька днів і плюнула на це діло. А система періодичного голодування поповнила тоді мій список дієт, які не працюють.
Не допускайте такої помилки!
Інтервальне голодування – це не дієта!
Це спосіб життя, який згодом стане для вас настільки звичним і комфортним, що ви дивуватиметеся, чому не прийшли до нього раніше.
ІНТЕРВАЛЬНЕ ГОЛОДАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ. СХЕМА ДЛЯ НОВИЧКІВ
Як відомо, розщеплення жирових запасів організму відбувається за зниження загальної калорійності раціону. Простіше кажучи – коли витрачаємо енергії більше, ніж отримуємо з їжі. І цеєдинийфактор, від якого залежить наше схуднення.
Так, ви правильно розумієте, можна худнути і на шоколаді з бургерами вприкуску, якщо створювати дефіцит калорій. Але це не про здоров'я.
Я настійно рекомендую почати з детоксу та очищення, наповнити раціон здоровими продуктами, відновити водний баланс. І лише потім починати коригувати часові рамки свого дієтичного вікна.
ЧИТАЄМО:
Отже, наш наступний крок – поступово зменшуємо дієтичне вікно. Спочатку можна скористатися банальним правилом «не їсти після шести». Повечеряли близько 18:00 і пізніше п'ємо чай та воду. Всі.
Як довго ви затримаєтеся на кожному етапі – не важливо!
Важливо повільно та правильно рухатися у заданому напрямку.
Коли ви відчуєте, що звикли до такого режиму, поступово звужуйте дієтичне вікно. Наприклад, починаємо снідати не о 7-8 ранку, а о 9, поступово доводимо час початку їди до 12.
Почавши вносити зміни поступово, я сама легко прийшла до такого графіка: 12:00 – сніданок, 15:00 – обід, 18:00 – вечеря. Контролюю, щоб у кожному прийомі їжі були білкові продукти (сир, сир, яйця, курка, риба) та овочі-фрукти-зелень.
Можу сказати, що ніколи ще мені не було так комфортно знижувати вагу. Все начебто відбувалося само собою.
Якщо ви пізно лягаєте спати, можливо вам краще останній прийом їжі робити о 20 годині, а перший - залишити о 12:00 або зрушити до 14 години. Прислухайтесь до себе.
Корисно також додати фізичну активність. Не обов'язково йти до спортзалу, просто більше рухайтеся – ходіть пішки, робіть зарядку, проведіть генеральне прибирання.
Побутова щоденна активність значно важливіша за тренування 3 рази на тиждень.
Вдумайтесь, у тижні 168 годин. Нехай 50-60 з них ми спимо, решта - не спить. Ваші тренування в залі – це лише 3-4 години на тиждень фізичної активності. А як проводите 100 годин, що залишилися. В офісі на стільці чи у русі?
Тренування у залі потрібні для пружності м'язів та функціональності тіла. А для схудненняважливі харчування, питний режим та побутова активність.
ЧОМУ ЦЕ ПРАЦЮЄ? РОЛЬ ГОРМОНІВ
Гормони відіграють важливу роль у процесі травлення. Щодо питання зниження ваги за допомогою інтервального голодування, то нам важливо розуміти, як працює інсулін.
Вуглеводи – головне джерело енергії. Усі вони розпадаються у процесі травлення до молекул глюкози.
Кров, насичена глюкозою, омиває підшлункову залозу, і та своєю чергою починає виробляти гормон інсулін. Без інсуліну глюкоза внутрішньо клітини потрапити не зможе.
Інсулін виробляється щоразу, коли ми щось їмо.
Поки енергія, що надійшла у вигляді їжі, не буде «перероблена», організм припиняє використовувати в якості джерела енергії жирові запаси.
По суті процес жироспалювання припиняється, поки триває травлення. А інтервальне голодування передбачає збільшення безінсулінових періодів.
Немає їжі - не виробляється інсулін, йде спалювання.
Збільшення побутової активності ще більше пришвидшить процес. Тому що жири організм охочіше використовує як джерело енергії при помірному навантаженні, а також у період спокою. На тренуванні, коли навантаження перевищують поріг 50% від максимуму, витрати йдуть в першу чергу запаси вуглеводів (глікоген в печінці, м'язах).
Примітка:за загальноприйнятими правилами відлік інтервалу ведеться від 00:00 годин. Тобто інтервал 16/8 означає не тільки те, що ми голодуємо 16 годин, а далі протягом 8 годин їмо. А саме те, що 16 годин голоду відраховують від 0 годин і перший прийом їжі роблятьо 16:00.
Це пов'язують із періодом активності гормону росту – соматотропіну (він же є домінуючим у процесі жироспалювання). Пам'ятайте приказку "дитина ростемо уві сні", це так є.
Соматотропін починає вироблятися в організмі приблизно о 23:00-01:00, активно "працює" доти, доки не включається інсулін. Тобто до першого прийому їжі вранці.
Якщо ви поїли останній раз увечері о восьмій, то приблизно 3-4 години йде процес травлення, потім близько 6-8 годин період адсорбції поживних речовин.
І лише потім - о 6-8 ранку - настає реальний етап клітинного голоду, коли харчування в клітини не надходить. Це і є найважливішим періодом в інтервальному голодуванні.
Для досягнення потрібного нам ефекту – здорове зниження та підтримання ваги – достатньо, щоб етап клітинного голоду тривав 4-5 годин.
ПЕРЕВАГИ ІНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Більш вільне харчування
Не треба рахувати калорії і фанатично зважувати всю їжу. Поступово звужуючи дієтичне вікно, ви автоматично зменшите загальну калорійність раціону. За 6-8-годинний тимчасовий відрізок ви точно з'їдатимете менше, ніж за 12-годинний.
Я вже писала, що дійшла такої системи харчування інтуїтивно. Влітку ми багато часу проводимо на вулиці. Мені просто стало зручно поснідати та йти з донькою на прогулянку. Прийшли – пообідали. Після денного сну поїли та пішли до 8-9 вечора. На ніч я вже не їла, зовсім не хотілося.
Просто знайдіть собі зручні часові рамки дієтичного вікна, підлаштуйте харчування під ваш режим зайнятості. А щоб менше думати про їжу в інтервалі голоду, займіть себе чимось корисним і пийте воду чи чай.
Насичення з кожним прийомом їжі
З погляду психології важливо, щоб у голові був жорстких обмежень, утисків себе. Зауважила, що багатьом жінкам складно дотримуватися дрібного харчування з обмеженням калорійності.
Щоразу ти встаєш із-за столу з легким почуттям голоду. Згодом накопичується відчуття незадоволеності і хочеться просто нормально поїсти, щоб прямо відчути - наїлася.
У результаті тиждень-другий тримаєшся, а потім влаштовуєш чіт-міл і відриваєшся цілий день, поїдаючи все, що так давно хотілося. Вся дієта нанівець.
На собі відчула, як комфортніше ситно поїсти три рази у відведений проміжок часу. Тоді почуття голоду в останні години зовсім не напружує, адже я знаю, що вранці знову ситно і смачно співаємо. І в обід. І ще раз.
Самоочищення клітин (аутофагія)
Коли клітина не отримує поживних речовин, вона запускає процес використання пошкоджених компонентів (наприклад, дефектні білки). Розщеплює їх на найдрібніші частинки та отримує новий будівельний матеріал.
Процес аутофагії – самоочищення – корисний для оздоровлення клітин. Таким чином, інтервальне голодування сприяє не тільки схуднення, але й зміцнення загального стану здоров'я.
3 ПОМИЛКИ НА СТАРТІ ІНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАННЯ
1. РІЗКИЙ ПЕРЕХІД НА СХЕМУ 18/6
Якщо зараз ваше дієтичне вікно становить 12 год, то звузивши його різко до 6, ви введете організм у стан стресу. Пам'ятайте – мозок керує тілом, а не навпаки. Наше завдання поступово привчити мозок до нової системи харчування.
2. ПЕРЕКОС В СТОРІН шкідливої їжі
Вся готова їжа в упаковках, фаст-фуд, солодкі напої - це безліч порожніх калорій, які до того ж не насичують організм.
Переважна більшість таких продуктів у раціоні не дасть вам створити дефіцит калорій. А як ви пам'ятаєте, саме це основний фактор зниження ваги.
Якщо енергії з їжі ви споживаєте більше, ніж витрачаєте, організм неодмінно її запасатиме.
Я вже мовчу про якість тіла. Адже ми є те, що ми їмо. Наповнюєте себе сміттям типу бургерів, печива, шаурми, а потім ще запили колою або соком з тетра-паку - ось вам целюліт на попку, отримаєте - розпишіться.
Максимально чисте харчування дасть вам гарну якість тіла та здоров'я. Хочете виглядати добре, тоді думайте, чим наповнюєте своє тіло.
3. ПЕРЕЇДАННЯ
Іноді новачки стають такими собі рабами годинників. Замість того, щоб вести звичайний спосіб життя, займатися справами, вони як ждуни дивляться щохвилини на годинник. Начебто це наблизить час запланованого «відкриття дієтичного вікна».
Подумки вони вже пожирають приготовлену їжу. І як тільки настає та заповітна година шалено накидаються на неї, набиваючи живіт побільше.
Такий підхід не дасть результату. Від слова ЗОВСІМ.
Коли їжа стає сенсом життя і всі думки тільки про неї, це харчова залежність (розлад харчової поведінки).
Серйозна психологічна проблема, яка потребує відпрацювання зі спеціалістом-психологом.
Наше завдання залишити раціон колишнім і почати скорочувати часові проміжки їди.
Уникнути такої помилки допоможе поступовий перехід на нову систему живлення. Не потрібно одразу ставити собі різкі обмеження. Не концентруйтесь на схудненні.
Фокусуйтеся на тому, щоб дотримуватися питного режиму, поступово прибрати з раціону «харчове сміття», все більше наповнюючи його овочами та фруктами, крупами та бобовими, натуральними м'ясо-молочними продуктами, горіхами тощо.І далі поступово коригуємо час їди.
Спробуйте уявити, що ваш організм
- це жирозапальна піч.
Поки що їжу в грубку не закинули - йде процес спалювання жиру.
Найчастіше запитання: «Коли краще починати їсти? відразу після пробудження чи через 3-5 годин?»
Я рекомендую прислухатись до свого організму. Особисто мені довгий час було комфортно снідати через годину-півтори після пробудження, а голодувати ввечері. Прийшла інтуїтивно, не було мети практикувати інтервальне голодування. Просто послідовно займалася очищенням організму, відпрацьовувала свої харчові залежності.
Мій період перепрошивки мозку зайняв кілька років (так, буває і таке). Довгий час шукала чарівний засіб для схуднення і намагалася не сприймати думку про зміну харчових звичок раз і назавжди.
Але вони змінилися самі собою, коли я усвідомлено послідовно пройшла програму детоксикації, потім очищення кишечника та програму для покращення травлення.
Поступово я зрушила час сніданку на 12 годин і тепер у мене три їди в інтервалі до 6 вечора. Прислухайтеся до себе, пробуйте різні варіанти та вивчайте інформацію.
Спортсмени також використовують варіант пізнішого відкриття дієтичного вікна. Вранці натщесерце проводять тренування, потім роблять 3-4 прийоми їжі протягом 6-8 годин, починаючи о 14:00 або навіть 16:00.
Аргумент простий - стимуляція вироблення гормону росту, краще засвоєння поживних речовин після фізичного навантаження. Такий спосіб допомагає збільшувати суху м'язову масу.
1 етап - ДЕТОКС: поступово позбавляємося харчового сміття в раціоні, нормалізуємо водний баланс. Слідкуємо, щоб у раціоні були присутні клітковина, білки, жири, вуглеводи. Детальна покрокова інструкція
Ці два етапи допомагають поступово змінювати харчові звички. Непомітно для себе ви станете їсти меншими порціями, поменшає тягнути на шкідливу їжу.
Як результат – відмінне самопочуття, зменшення обсягів, енергія та мотивація для подальшої роботи над собою.
3 етап - ЗВУЖАЄМО ДІЄТИЧНЕ ВІКНО. Поступово скорочуємо часовий проміжок їжі протягом дня. Завдання привести інтервальне голодування до схеми 16 годин голоду/8 годин харчування. Якщо є необхідність та бажання, можете продовжити та звузити дієтичне вікно до 6 годин.
4 етап - ЗНИЖУЄМО КАЛОРІЙНІСТЬ.Якщо перерахованих вище заходів виявилося недостатньо (що трапляється рідко), можна вдатися до маніпуляцій з калорійністю.
Найпростіший варіант для тих, хто не хоче вчитися рахувати калорії та БЖУ, - замініть один прийом їжі шовково-вуглеводним коктейлем з низькою калорійністю (близько 200 ккал).Це смачно, корисно та добре насичує.
Я використовую Daily Delicious, ви можете купити будь-яку подібну або просто чисту протеїнову суміш у магазині спортпіта.
ІНТЕРВАЛЬНЕ ГОЛОДАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ. СХЕМИ БІЛЬШ Жорсткі
Наведена вище схема - це найпоширеніший варіант інтервального голодування для жиросжигания. Атлети також використовують його для набору сухої м'язової маси, коригуючи БЖУ та тренувальний режим.
Такий метод абсолютно фізіологічний та безпечний для здоров'я. Навіть навпаки – покращує загальний стан організму, прискорює внутрішньоклітинні обмінні процеси, обмін жирів.
Коротко розповім про інші варіанти. Але одразу уточню – сама їх не практикую. Пару разів на рік тільки проводжу(4-7 днів голоду).
Наведені нижче схеми підходять лише короткострокового застосування. Це швидше варіанти дієт. Їх можна застосувати, коли вага "коштує" довгий час.
Дієта воїна
Це звуження дієтичного вікна до 4 годин, відповідно період голодування збільшується до 20 год. Найчастіше це 2 прийоми їжі з досить суворим набором продуктів та добавок, адже важливо, щоб організм отримав все необхідне. Перший прийом їжі о 20:00, останній за 2 години до сну.
Голодування 24 години 1-2 рази на тиждень
Спочатку пробуємо голодувати 1 день на тиждень на воді (день+ніч). У решту днів харчуємося максимально натуральними продуктами. Далі можна спробувати провести 2 голодні дні на тиждень. Такі струси корисні для поліпшення метаболізму та загального зниження калорійності раціону. Але не забувайте важливий принцип – здорові продукти + дотримання питного режиму.
Схема інтервального голодування 12 ситих / 36 голодних годин
Передбачається голодування за день. Наприклад у понеділок є у проміжку 8:00-20:00. Вівторок – голодування на воді. Середа - знову їсти з восьми до восьми. І так далі.
Як показує практика, жорсткі методи використовувати не доведеться, якщо ви наближаєтеся до питання зниження ваги усвідомлено і дієте поетапно.
За бажання схуднути жінки радикально змінюють добовий раціон, і в такий спосіб позбавляються зайвих кілограмів. Інтервальне голодування для схуднення – це чудовий спосіб, який на початковому етапі вважається надмірно суворим, але згодом стає нормою повсякденності. Таким загальнодоступним методом можна не лише швидко схуднути, а й набрати м'язову масу. Надмірна вага йде непомітно, а апетит можна контролювати.
Що таке періодичне голодування 16/8
Для набору чистої маси цей метод особливо продуктивний, тим більше в добовий раціон включені якісні та корисні продукти. Суть методу полягає у розподілі доби на два часові інтервали – період споживання їжі та голодування. Таке циклічне голодування передбачає 16 годин повної відмови від їди та 8 годин, дозволених на трапезу. Спочатку може здатися, що це неможливо, але потрібно згадати про фазу сну, яка вже триває 7-9 годин і протікає без їди. Якщо додати ще 7-9 годин, час голодування закінчується і можна вже поїсти.
Починати слід із 3–4 годин голодування після пробудження, тобто. снідати лише до 12 години, коли відкривається так зване харчове вікно. До цього часу помітно підвищується апетит, і можна вгамувати голод після тривалої утримання від їжі. Таку методику вибрали початківці та професійні спортсмени, доповнюють її регулярними тренуваннями для посилення метаболізму та інтенсивного викиду гормонів. Нижче представлена коротка характеристика двох періодів:
- Голодування. Тверда їжа знаходиться під суворою забороною, дозволено лише пити воду та напої без калорій, наприклад, зелений чай без цукру чи кави без будь-яких добавок (молоко, вершки).
- Харчове вікно. За цей період потрібно з'їсти добову норму калорій, перевагу віддавати дрібному харчуванню. Перший прийом їжі необхідно вибирати максимально калорійним, інші будуть легкими та не перевантажують шлунок.
Результати
Коли людина їсть, у крові підвищується інсулін, а метаболічні процеси суттєво уповільнюються. Це початок набору ваги, не виключено ожиріння. Усі процеси під час голодування спрямовані відновлення здоров'я організму. При нестачі калорій суттєво знижується рівень цукру та інсуліну в крові, при цьому підвищується концентрація гормонів росту. З'являється почуття голоду. У цей момент катехоламіни прямують до жирових клітин, запускаючи процес спалювання підшкірного жиру проблемних зон. У такий спосіб можна не лише схуднути, а й зберегти м'язову масу.
Переваги
Інтервальне голодування активно використовується в бодібілдингу, оскільки за його допомогою можна «промалювати» корсет м'язів, візуалізувати всі групи м'язів. Вивчивши суть запропонованого методу, голодувати за такою схемою активно почали люди, віддалені від підвищених фізичних навантажень. Переваги періодичного голодування 16/8 такі:
- продуктивне відновлення функції органів ШКТ;
- встановлення жорсткого контролю апетиту;
- стабілізація рівня холестерину, глюкози та артеріального тиску;
- прискорення метаболізму;
- оновлення травмованих тканин, омолодження шкіри;
- зниження запалення, звільнення від висипу вугрів;
- прискорення процесу регенерації клітин;
- профілактика онкологічних захворювань;
- продуктивне зниження ваги;
- очищення печінки та шлунка від токсинів, шлаків;
- зміцнення місцевого імунітету.
Принципи
При періодичному голодуванні 16/8 перша цифра позначає часовий інтервал голодування, друга – харчове вікно, яке дозволяє споживати певні харчові інгредієнти та страви. Час для голоду починається о 21.00 (ввечері після легкої вечері), а закінчується о 13.00, коли можна організувати собі ситний та калорійний сніданок. Ось цінні рекомендації тим, хто вибрав такий метод корекції надмірної ваги:
- Рекомендована кількість їжі в період харчового вікна становить не менше 2-3 разів.
- На голодний шлунок потрібно провести тренування, на якому вжити 10 г амінокислот ВСАА.
- Корисні складні вуглеводи вітаються під час першої трапези, а в інші прийоми їжі потрібно підвищити обсяг білків, що споживаються.
- Жити за запропонованим розпорядком належить постійно, зробивши таку систему харчування звичною нормою.
Правила
При періодичному голодуванні існують певні вимоги, дотримання яких допомагає спалювати жир, підтримувати м'язову масу, нормалізувати травлення і очистити печінку. Ось про які правила йдеться:
- Добова норма калорій підбирається в індивідуальному порядку, а вжити її необхідно в період вікна.
- Їсти дозволено від 2 до 8 годин, решту часу рекомендується пити тільки чисту воду без газу.
- У період харчового вікна важливо повністю відмовитися від вживання хлібобулочних виробів, фастфуду, жирних та смажених страв, напівфабрикатів з підвищеним вмістом жирів та вуглеводів, кондитерських виробів та борошняної продукції.
- У періоди голодування належить вести активний спосіб життя, можна займатися спортом без ризику спалювання м'язової маси (займатися рекомендується натще).
- Необхідно обмежити надходження до організму простих вуглеводів, контролювати водний режим. Прийнятна добова норма води становить 2 літри, якнайбільше.
- Покладено 3 основні прийоми їжі, між якими можна перекусити свіжими овочами та фруктами.
- Порції бажано скоротити вдвічі – за обсягом не більше двох куркулів, обов'язково зменшити добову калорійність страв.
- Добові порції тваринних жирів не повинні перевищувати 50 г, причому вжити їх потрібно в першій половині вікна.
Підготовка
Певні підготовчі заходи для періодичного голодування, наприклад зниження калорійності денного меню або проведення курсу очисних клізм, не потрібно. Вводити строгі обмеження на кількість добових трапез теж не потрібно. Єдина вимога - остаточне рішення схуднути і прагнення досягти поставленої мети. Щоб значно полегшити новий етап у своєму житті, ось цінні рекомендації дієтологів:
- перейти на правильне харчування;
- перевірити роботу нирок (виключити великі патології);
- контролювати водний режим організму;
- не переїдати, уникати ожиріння;
- контролювати загальну калорійність страв.
Певних рекомендацій щодо виходу із циклічного голодування також не передбачено. З досвіду спортсменів стає очевидно, що спочатку схудлій людині не можна переїдати, інакше турбує нетравлення, нудота, печія, тяжкість у животі, загальна слабкість. Їжа має бути легкою, обов'язково збалансованою та вітамінізованою. Тому важливим є поступовий вихід із вже звичного стану голодування. Важливо не лише схуднути, а й оздоровити свій організм.
Схема дня за періодичного голодування 16/8
Якщо остаточний вибір припав на цю прогресивну методику корекції надмірної ваги та промальовування м'язового корсету, необхідно дотримуватись певного порядку дня. Зробити це просто, тим паче дні повторюються. Ось зразкова схема щодня по годинах:
- 8.00 – випити склянку чистої води, прийняти 10 г ВСАА;
- 9.00 – порадувати себе зеленим чаєм чи кавою без будь-яких добавок;
- 11.00 – знову випити зелений чай чи каву;
- 12.00 – допустиме вживання 10 г ВСАА;
- з 12.00 до 13.30 провести тренування на голодний шлунок;
- 14.00 – перша трапеза із загальною калорійністю 50% від загальної допустимої кількості калорій;
- 17.00 – друга трапеза із калорійністю 25% від загального показника;
- 20.40 – третій прийом їжі;
- з 21.00 до 13.00 – період голодування, коли дозволено вживати лише воду.
Це лише один приклад. Кожен бажаючий схуднути вибудовує свій добовий розпорядок самостійно, головне - провести тренування на порожній шлунок, щоб за рахунок вивільненої енергії продуктивно спалити зайві калорії і розчинити жирові відкладення, що скупчилися. При сушінні та наборі м'язової маси відрізняється не тільки розпорядок дня, а й дієтичний раціон.
Меню та продукти при інтервальному голодуванні
Відразу варто уточнити, що періодичне голодування 16/8 передбачає тренувальні дні, що чергуються із днями відпочинку. У першому випадку у повсякденному раціоні вітаються жири та вуглеводи, оскільки зайві калорії все одно спалюються за рахунок підвищеної фізичної активності. У дні відпочинку в дієтичному меню бажано наголошувати на білках у великій кількості. Нижче представлені дозволені продукти харчування, згідно з заявленою класифікацією (БЖУ):
- жири: вершкове масло, молочна продукція, шоколад, баранина, жирна риба, курятина, гусак, качка, халва;
- вуглеводи: крупи, картопля макарони, бобові, мед, буряк, фініки, кондитерські вироби, інжир;
- білки: м'ясо птиці, риба, знежирена молочна продукція, пісні сири, яйця, пісні каші.
Виходячи зі списку дозволених продуктів харчування з урахуванням вибору дня, можна скласти різноманітне меню для продуктивного схуднення – ситне та корисне. Ось зразковий дієтичний раціон для дня відпочинку, який складається з трьох основних прийомів їжі та кількох перекусів:
- сніданок: вівсянка на воді з медом, несолодкий чай, сухофрукти;
- перекушування: свіжий овоч або фрукт;
- обід: відварена курятина або яловичина з овочами, ягідний морс;
- друге перекушування: знежирений йогурт, 1% кефір;
- полудень: сир зниженої жирності;
- вечеря: відварена риба з овочами.
Протипоказання
Використовувати періодичне голодування з метою продуктивного схуднення можуть не всі охочі, оскільки є медичні протипоказання. Якщо їх порушити, можна тільки погіршити загальне самопочуття, спровокувати дефіцит вітамінів і патології, що супроводжують його, запаморочення та інші неприємні симптоми, що знижують якість життя:
- туберкульоз;
- цукровий діабет;
- злоякісні пухлини;
- хронічні захворювання серцево-судинної системи;
- порушений артеріальний тиск (гіпотонія, гіпертонія);
- індекс маси тіла менше 15;
- мочекам'яна хвороба;
- періоди вагітності, лактації;
- нестабільність ЦНС (підвищена дратівливість, стрес);
- психологічні проблеми (страх залишитися голодним);
- великі ураження органів ШКТ (шлунково-кишкового тракту);
- дитячий вік.
Більшість зазначених вище обмежень частіше мають постійний характер, але є тимчасові медичні протипоказання. Перш ніж вибрати таку систему харчування, потрібно проконсультуватися з лікарем, дієтологом. Щоб уникнути виражених симптомів гіповітамінозу, не виключено призначення фахівцем полівітамінних комплексів у формі таблеток. Такий варіант зниження ваги є досить екстримальним та не повністю враховує біологічні ритми людського організму. Як говорилося вище, цей варіант більше підходить для спортсменів, які бажають максимально виразити м'язову масу. Для більшості людей із надмірною масою тіла або ожирінням достатньо дотримуватися збалансованого харчування з вживанням їжі в невеликій кількості з харчовим інтервалом 2-3 години для того, щоб уникнути переїдання після тривалого голодування. Слід також враховувати, що людям, зайнятим на виробництві, просто життєво необхідна енергія в першій половині дня, яка надходить під час правильного, збалансованого сніданку і забезпечує організм на 4-5 годин.
Відео
Інтервальне голодування вважається давнім секретом здоров'я, оскільки воно практикується протягом усієї людської історії. Воно також вважалося секретом, тому що ця потужна звичка була практично забута. Але зараз багато хто знову відкриває дієтичний вплив ІГ. Голодування може принести величезну користь, якщо зробити все правильно: втрата ваги, усунення діабету 2 типу, збільшення енергії та багато іншого.
Ми попросили великого гуру з питань ІД, доктора Джейсона Фанга, підготувати цей посібник для початківців, з якого ви можете дізнатися про це все, що хочете.
Періодичне голодування (пост) – це голод у прямому значенні чи ні?
Ні. Голодування відрізняється від голоду щодо одного значимому аспекті. Контроль. Голод – це вимушена відсутність їжі. Він не вважається навмисною чи контрольованою дією. З іншого боку, піст – добровільне утримання від їжі заради духовного вдосконалення, здоров'я чи інших причин.
Їжа легко доступна, але ви вирішилинемає її. Це може бути будь-який період часу, від кількох годин до кількох днів або навіть тижнів поспіль. Ви можете почати пост у будь-який час на свій вибір, і можете закінчити його також за власним бажанням. Ви можете почати або зупинити пост з будь-якої причини або без причини.
Пост немає стандартної тривалості, оскільки це просто відсутність їжі. У будь-який час, коли ви не їсте, ви постите. Наприклад, ви можете влаштувати пост між вечерею та сніданком наступного дня протягом приблизно 12-14 годин. У цьому сенсі пост слід розглядати як частину повсякденного життя.
Розглянемо термін “break fast” (перервати/зруйнувати піст). Це означає сніданок слово відноситься до їжі, яка руйнує ваш пост, що робиться щодня. Так, англійська мова неявно визнає, що слід проводити щодня, навіть протягом короткого часу.
Піст не щось дивне та дивовижне, а частина повсякденного, нормального життя. Це, мабуть, найстаріший і найпотужніший метод дієтотерапії, який можна уявити. Тим не менш, ми якось забули його разючу силу та проігнорували терапевтичний потенціал ІД.
Вивчення того, як правильно проводити пост, дає можливість вирішити, чи варто його використовувати чи ні.
Як працює ІД?
За своєю суттю пост легко дозволяє організму спалювати зайвий жир. Важливо розуміти, що це нормально і люди розвивалися так, щоб постити без шкідливих наслідків для здоров'я. Жир - просто енергія з їжі, що зберігається про запас. Якщо ви нічого не їсте, тіло просто “їсть” свій власний жир для отримання енергії.
Життя перебуває у рівновазі. Гарне та погане. Інь і янь. Те саме стосується їжі та поста. Голодування, зрештою, це просто зворотний бік їжі. Якщо ви не їсте, ви постите. Ось як це працює:
Коли ми їмо, енергії з їжі в організм людини потрапляє більше, ніж можна використати одразу. Частина цієї енергії має зберігатися для подальшого використання. Інсулін є ключовим гормоном, залученим до зберігання енергії з їжі.
Інсулін підвищується, коли ми їмо, допомагаючи зберігати надлишок енергії двома різними способами. Цукор може бути пов'язаний у довгі ланцюжки, звані глікогеном, а потім зберігатися в печінці. Однак, простір для його зберігання обмежений, і як тільки всі резерви будуть заповнені, печінка починає перетворювати надлишок глюкози на жир. Цей процес називається De-Novo Ліпогенез (буквально означає створення жиру заново).
Частина цього новоствореного жиру зберігається в печінці, але більшість експортується до інших жирових депо в організмі. Незважаючи на те, що це складніший процес, жодних обмежень на кількість жиру, який може бути створений, не існує. Таким чином, дві додаткові системи зберігання харчової енергії існують у нашому організмі. Одна із систем легко доступна, але з обмеженим простір для зберігання (глікоген), а до іншої набагато важче отримати доступ, але вона має необмежений простір для зберігання (жир).
Процес йде у зворотному напрямку, коли ми не їмо (постимо). Рівні інсуліну падають, сигналізуючи тілу почати спалювання накопиченої енергії, оскільки її більше не надходить із їжі. Вміст глюкози в крові падає, тому організм повинен тепер витягнути глюкозу із зберігання, щоб спалити для одержання енергії.
Глікоген є найлегше доступним джерелом енергії. Він розпадається на молекули глюкози, щоб забезпечити енергію інших клітин. Він може забезпечити достатньо енергії для тіла протягом 24-36 годин. Після цього тіло почне спалювати жир для отримання енергії.
Отже, тіло існує лише у двох станах – ситим (високий інсулін) і постить (низький інсулін). Ми або відкладаємо харчову енергію, або спалюємо її. Або одне, або інше. Якщо їжа та голодування перебувають у балансі, то ми не додамо у вазі.
Якщо ми починаємо харчуватися відразу після того, як скочуємося з ліжка, і не зупиняємося доти, доки не лягаємо спати, ми проводимо майже весь час у ситому стані. Згодом ми набираємо вагу, т.к. не виділили нашому організму час спалювання енергії з їжі.
Щоб відновити баланс або схуднути, нам потрібно збільшити кількість часу, протягом якого ми спалюємо енергію з їжі (голодування). По суті, піст дозволяє організму використати всю накопичену енергію. Зрештою це те, що нам підходить. Важливо розуміти, що у пості немає нічого поганого. Пост існує, тому що наше тіло призначене для цього. Так живуть собаки, кішки, леви та ведмеді. Так мешкають люди.
Якщо ви постійно їсте, як це часто рекомендується, то тіло буде просто використовувати енергію, що надходить з їжі і ніколи не буде спалювати жир. Ви лише накопичуєте його. Тіло зберігатиме жир навіть тоді, коли нема чого їсти. Вам бракує балансу. Бракує посту.
Переваги інтервального голодування?
Найбільш очевидною перевагою ІД є втрата ваги. Тим не менш, існує безліч переваг, крім цього, багато з яких були широко відомі в давнину.
Періоди голодування часто називають «чисткою», «детоксикацією», або «очищенням», але ідея та ж – утримуватись від прийому їжі протягом певного періоду часу для покращення здоров'я. Люди думають, що цей час утримання від їжі очистить їх системи органів від токсинів та омолодить їх.
Деякі з передбачуваних переваг посту, що впливають на організм:
- Збільшення енергії
- Профілактика хвороби Альцгеймера (потенційно)
- Збільшення тривалості життя (потенційно)
- (потенційно) шляхом стимулювання аутофагії (відкриття, за яке було присвоєно Нобелівську премію з медицини у 2016 році)
- Зменшення запалень
Інші переваги
Голодування пропонує безліч важливих унікальних переваг, які не доступні у звичайних дієтах. Дієта зазвичай ускладнює життя, а пост спрощує. Дієта коштує чимало грошей, а пост за своєю суттю безкоштовний. Дієта може зайняти деякий час, а пост заощаджує час. Дієта має обмеження, пост доступний у будь-якому місці. Дієта має різну ефективність, а пост має незаперечну ефективність. Немає більш потужного методу зниження рівня інсуліну і зниження маси тіла.
Види інтервального голодування
Короткий пост (<24ч)
ІГ пропонує нескінченну гнучкість. Ви можете голодувати довго або не дуже, як вам подобається, але деякі популярні схеми. Як правило, більш короткі посади робляться частіше.
16: 8
Цей пост включає щоденне голодування протягом 16 годин. Іноді його називають «харчовим 8-годинним вікном». Ви їсте протягом 8 годин і постите 16 годин. Як правило, це робиться щодня або майже щодня.
Наприклад, ви дозволяєте собі поїсти протягом 11:00 та до 19:00 вечора. Як правило, це означає пропуск сніданку, і ви їсте двічі або тричі на день протягом цього 8-годинного періоду.
20: 4
Схема включає «харчове 4-годинне вікно» і 20 годин голодування. Наприклад, ви їсте між 2 і 6 годинами дня і щодня і постите решту 20 годин. Як правило, передбачається або один великий прийом їжі або два менші прийоми протягом цього періоду.
Довшіші пости (> 24 години)
24-годинні пости
Схема включає пост від вечері до вечері (або від обіду до обіду). Якщо ви з'їли вечерю в день 1, то пропускаєте сніданок і обід наступного дня, і знову їсте вечерю в день 2. Це означає, що ви, як і раніше, їсте щодня, але тільки один раз протягом дня. Як правило, такий пост здійснюється двічі-тричі на тиждень.
5: 2
Д-р Майкл Мослі популяризував цей варіант у своїй книзі The Fast Diet (Швидка Дієта). Він включає 5 регулярних днів вживання їжі і 2 дні посту. Тим не менш, за ці два дні посту дозволяється з'їсти 500 калорій щодня. Ці калорії можна вживати у будь-який час протягом дня – або розтягнути на весь день, або як прийом їжі.
36-годинні пости
Схема включає пост протягом усього дня. Наприклад, якщо ви з'їли вечерю на день 1, постите протягом усього дня 2 і не вживайте їжу до сніданку дня 3. Виходить, як правило, 36 годин голодування. Такий пост дає потужнішу перевагу у втраті ваги. Інша його вигода в тому, що він уникає спокуси переїсти за вечерею на 2-й день.
Розширений пост
Ви можете постити майже до нескінченності. Зазвичай для постів тривалістю більше 48 годин рекомендую прийоми полівітамінів, щоб уникнути дефіциту поживних мікроелементів. Світовий рекорд такого поста становить 382 дні, тому перебувати на розширеному варіанті протягом 7-14 днів, безумовно, можливо.
Часті питання про пост:
Хто не повинен голодувати?
Ви не повинні постити, якщо ви:
- Маєте знижену масу тіла (ІМТ<18,5)
- Вагітні: вам потрібні додаткові поживні речовини для вашої дитини.
- На грудному вигодовуванні: вам потрібні додаткові поживні речовини для вашої дитини.
- Є дитиною до 18 років: вам потрібні додаткові поживні речовини для зростання.
Ви можете постити, але, можливо, буде потрібно спостереження лікаря, за таких умов:
- Якщо у Вас є цукровий діабет 1-го типу або 2-го типу.
- Якщо ви приймаєте ліки за рецептом лікаря.
- Якщо у вас є подагра або високий рівень сечової кислоти.
Чи не потраплю я до режиму голодування завдяки посту?
Ні. Це найпоширеніший міф про пост. Насправді, істина якраз у протилежному. Дослідження переконливо показують, що пост збільшує базовий рівень метаболізму людини.
Чи можу я тренуватися під час посту?
Так. Ви повинні продовжувати всі свої звичайні дії, у тому числі фізичну активність під час посту. Вам не потрібна їжа, щоб забезпечувати енергію для фізичних вправ, оскільки протягом цього часу організм спалюватиме жир для отримання енергії. І це чудово!
Які можливі побічні ефекти?
Можливо цілий ряд можливих неприємних побічних ефектів. Ось що потрібно робити, якщо ви зіткнетеся з ними:
- Запор є найпоширенішим явищем. Менше вживаної їжі означає менше спорожнень. Вам не потрібні ліки, якщо ви не відчуваєте дискомфорту. Можуть полегшити ситуацію стандартні проносні.
- Головні болі можуть виникнути, але, як правило, вони зникають після перших проб голодування. Додаткова доза солі часто допомагає пом'якшити цей побічний ефект.
- Мінеральна вода може допомогти, якщо ваш шлунок часто дає знати про себе.
- Інші можливі побічні ефекти включають запаморочення, печію та спазми м'язів.
- Найбільш серйозним побічним ефектом є синдром відновленого харчування. На щастя, це трапляється рідко і буває, зазвичай, лише з розширеними постами (5 днів і більше).
Чому мій рівень цукру в крові піднімається під час посту?
Це відбувається через гормональні зміни, які відбуваються під час голодування. Ваше тіло виробляє цукор, щоб забезпечити енергію для вашої системи. Це зміна феномена «ранкової зорі» (підвищення концентрації глюкози у крові вранці).
Як керувати голодом?
Найголовніше зрозуміти, що голод приходить як хвиля. Більшість людей побоюються, що голод збільшуватиметься доти, доки не стане нестерпним, але цього не відбувається. Натомість голод приходить хвилями. Якщо ви просто проігноруйте його та вип'єте чашку чаю чи кави, він піде.
Під час тривалих голодувань голод часто зростає другого дня. Після цього він поступово відступає; і багато хто повідомляє про повну втрату відчуття голоду на 3-4 дні. Ваше тіло тепер харчується жиром. По суті, тіло їсть свій власний жир на сніданок, обід та вечерю, і тому ви більше не відчуваєте голоду.
Пост спалює м'язи?
Ні. Під час голодування організм насамперед розщеплює глікоген до глюкози для отримання енергії. Після цього організм збільшує розпад жирів для одержання енергії. Надлишкові амінокислоти (будівельні блоки білків) також використовуються для виробництва енергії, але організм не спалює свої власні м'язи для палива.
Потрібно сильно напружити уяву, щоб уявити, що наш організм зберігає енергію так ретельно у вигляді глікогену та жиру тільки для того, щоб спалювати м'язову масу, коли це необхідно.
Голодування практикується протягом тисяч років легко. На мій досвід, з більш ніж 1000 пацієнтів, які перебувають на різних постових режимах, жоден не скаржився на те, що помітив суттєву втрату м'язової маси.
Які ваші головні підказки для ІД?
Ось дев'ять найкращих порад, коротко:
- Пийте воду
- Залишайтесь зайнятим
- Пийте каву чи чай
- Чекайте на хвилі голоду
- Не говоріть тим, хто не підтримує вас, що ви постите
- Дайте собі один місяць
- Дотримуйтесь між періодами голодування. Вона зменшить почуття голоду і постає набагато простіше. Вона також може збільшити ефект втрати ваги та усунення діабету 2 типу і т.д.
- Не переїдайте після посту
Як перервати піст?
Обережно. Чим довше ви постите, тим обережніше ви повинні виходити з нього. Для короткочасних голодувань надто великі прийоми їжі після ІГ (помилка, яку робили всі, і я в тому числі), як правило, дають біль та тяжкість у животі. Але це не дуже серйозна проблема, люди швидко вчаться харчуватися після посту настільки нормально, наскільки це можливо.
Хіба сніданок щоранку не є священним прийомом їжі?
Ні це не так. Ця стара помилка заснована на спекуляції та статистиці, і вона не витримує перевірки фактами. Пропуск ранкового прийому їжі просто дає вашому тілу більше часу, щоб спалювати жир для отримання енергії. Оскільки голод зазвичай найнижчий вранці, часто буває простіше простого пропустити сніданок і перервати піст пізніше того ж дня.
Чи можуть жінки постити?
Безперечно. Єдиний виняток становлять жінки, які мають недостатню вагу, вагітні або на грудному вигодовуванні. Крім того, для них немає особливих причин, щоб не спробувати. Жінки мають проблеми під час посту, але такі самі, як у чоловіків. Іноді жінки не одержують результату, якого вони хочуть, але це відбувається і з чоловіками.
Жінки постили протягом тисяч років без особливих подій. Дослідження показують, що середня втрата ваги для жінок та чоловіків на посту однакова.
Пост – те саме, що скорочення калорій?
Абсолютно ні. Голодування скорочує час, що витрачається на їжу та розглядає питання «коли є». Зниження калорійності розглядає питання про те, що є. Це окремі питання, і їх не слід плутати одне з одним.
Голодування справді зменшує калорії, але його переваги сягають далеко за межі цього.
Чи можу я схуднути?
Безперечно. Майже немислимо, що ви не втратите вагу, якщо не їсте.
Я називаю пост «Давня таємниця втрати ваги», оскільки він є одним із найпотужніших дієтичних заходів для зниження ваги, проте він був майже повністю забутий останніми роками.
Як розпочати ІД?
Тепер, коли ви знаєте все, що необхідно для успішного проведення посту, з чого ми почнемо? Просто виконайте такі дії:
- Вирішіть, який тип посту ви використовуватимете.
- Вирішіть, скільки часу ви поститимете.
- Почніть піст. Якщо ви почуваєтеся не особливо добре, або якщо є якісь проблеми, то зупиніться і зверніться за допомогою.
- Продовжуйте свою звичайну діяльність без їжі. Будьте зайнятим і живіть, як завжди. Уявіть, що ваш організм їсть смачний обід із власних жирових запасів.
- Перервіть піст акуратно.
- Повторіть.
Так. Це справді настільки просто.
Tumblr 0
VKontakte 0
Print 0
Odnoklassniki 0
Whatsapp 0
