Продукти здорового харчування середземноморська кухня. Тепла середземноморська дієта: що включити, а що точно не можна

Така популярність не є випадковою, адже ця система харчування надає людям, що худнуть, досить різноманітне меню. Вибравши середземноморську дієту для схуднення, можна їсти смачну їжу та ефективно позбавлятися зайвих кілограмів.

Суть та принципи середземноморської дієти

За словами дієтологів, популярність цієї методики викликана не лише її різноманітним меню та високою ефективністю. Справа в тому, що харчуючись за цією дієтичною програмою, людина може зберегти молодість на багато років.

Вперше термін «середземноморська дієта» був використаний у 1945 році американським дієтологом Енселем Кісом. Цей учений досліджував дію жирів рослинного та тваринного походження на серцево-судинну систему людського організму. Енсель Кіс, перебуваючи на узбережжі Італії, помітив, що місцеві жителі стрункі, серед них мало діабетиків та гіпертоніків, і майже всі вони довгожителі. У 1953 році вченим було випущено книгу «Про смачну та здорову їжу: середземноморське рішення». У ній дієтолог спробував пояснити взаємозв'язок між харчуванням та самопочуттям, а також зовнішнім виглядом людини. Співавтором цієї корисної книги стала дружина дієтолога Маргарет Кіс.

Середземноморське харчування, крім схуднення, надає таку сприятливу дію на організм людини:

насичує антиоксидантами;
скорочує ризик розвитку;
попереджає виникнення онкологічних захворювань;
виключає розвиток хвороби Альцгеймера;
скорочує ризик виникнення хронічних захворюваньбронхів.

Щоб зрозуміти, як ця система харчування діє на організм і призводить до схуднення, слід розглянути принципи середземноморської дієти. Методика є харчовою пірамідою, що складається з декількох ступенів. В основі першого ступеня лежать вуглеводи, другий – білкові продукти, останньої – жири та прості вуглеводи.

Включає середземноморська дієта продукти з низьким глікемічним індексом, які не сприятимуть відкладенню жирових запасів в організмі. Щоденний раціон дієти допускає вживання хліба з борошна грубого помелу, рекомендованою їжею є паста, коричневий рис, помідори, листовий салат, кукурудза, перець, баклажани і цибуля. Головний принцип приготування страв середземноморської дієти - простота. Овочі краще їсти сирими, пропареними або запеченими. Рибу дієтологи рекомендують запікати без паніровки. На обід та вечерю можна випити невелику кількість вина. На десерт можна з'їсти трохи фруктів, солодощі виключаються.

Суть середземноморської дієти в тому, що людина з метою схуднення та покращення якості свого життя має більше з'їдати овочів та фруктів червоного, помаранчевого та темно-зеленого кольорів. Є ще одна обов'язкова умова, без дотримання якої неможливо досягти позитивних результатів середземноморської дієти – вживання великої кількості риби та морепродуктів. Ці продукти багаті на жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Таке харчування, популярне серед мешканців Середземномор'я, має ще одну назву – дієта Афродіти.

Ознайомитись з результатами схуднення за допомогою цієї методики можна на фото середземноморської дієти, на якому зображені дівчата до схуднення та після:

Загалом принципи цієї дієтичної методики виглядають так:

1. Щодня потрібно вживати страви, що містять вуглеводи та білок.

2. Намагатися скрізь додавати оливкову олію, бажано віддавати перевагу продукту холодного віджиму.

3. Включати в меню більше свіжих овочів та фруктів, а також бобові культури.

4. Випивати склянку вина за обідом чи вечерею.

5. За необхідності підсолодити їжу замість цукру використовувати мед.

6. Намагатися пити якомога більше води, щодня рекомендується випивати не менше шести склянок.

За такої системи харчування, звичної для мешканців Середземномор'я, передбачається 4-5-разовий прийом їжі. Іноді дієтологи можуть рекомендувати частіший прийом їжі, це необхідно з лікувальною або профілактичною метою. Якщо середземноморська дієта дотримується діабетиком, то фахівці рекомендують один раз повноцінний прийом їжі та всі наступні часті перекушування протягом дня. Насправді людям, які страждають на цукровий діабет, основне навантаження має припадати на обід, від сніданку краще відмовитися, випивши чашку чорної кави без цукру.

Які продукти можна їсти при середземноморській дієті

Складаючи меню середземноморської дієти, важливо дотримуватися правильного балансу та поєднання поживних речовин. Відсоткове співвідношення поживних речовин у щоденному раціоні дієти має бути таким:

вуглеводи – 50%;
жири – 30%;
білки – 20%.

Перш ніж почати худнути за допомогою цієї методики, слід дізнатися, які продукти можна їсти за умови середземноморської дієти, а від чого краще відмовитися. Для щоденного вживання підходять продукти, що містять крохмаль, білок, мінерали та фосфор. Список дозволених продуктів складається з оливкової олії, зернових, картоплі, бобових, фруктів, овочів, кисломолочних та молочних продуктів, ароматичних трав та червоного сухого вина.

Меню середземної дієти для схуднення на сніданок зазвичай складається з злаків, в обід – з овочів, локшини чи рису. На вечерю людина, що худне за даною методикою, має їсти білкову їжу. Як десерт можна дозволити собі з'їсти трохи фруктів, при цьому обов'язково слід виключити вживання інжиру, бананів та винограду, кількість соків теж потрібно звести до мінімуму.

Не варто забувати про молочні продукти, серед них краще віддати перевагу знежиреному молоку та йогуртам. Можна їсти і сири твердих сортів, проте захоплюватися ними не варто.

1–3 рази на тиждень слід вживати продукти із цього списку:

морська риба;
м'ясо птиці чи кролика;
курячі або перепелині яйця.

У період дотримання дієти необхідно відмовитись від шкідливих продуктів. До них належать консерванти, продукти з барвниками, червоне солодке вино. Не потрібно намагатися швидко позбутися зайвих кілограмів, ця дієтична методика тим хороша, що поступово перебудовує організм на правильний обмін речовин, завдяки цьому втрачена вага швидко не повернеться.

Напої при середземноморському тижні: вино, кава та мінеральна вода

Основним джерелом рідини на весь період схуднення за допомогою цієї дієтичної методики має стати мінеральна негазована. Її потрібно пити рівномірно протягом усього дня, загальна добова кількість випитої води має становити 1,5-2 л. Під забороною знаходяться такі напої, як газування, лимонад, будь-яке питво, що містить цукор - соки, морси, компоти. Не варто зловживати і свіжими соками домашнього приготування, адже в них міститься велика кількість фруктози. Якщо ця речовина потрапляє в організм окремо від клітковини, вона призводить до утворення жирових відкладень.

Корисним вином для середземноморської дієти вважається лише сухе червоне.

Середземноморська дієтане схвалює вживання кави у великій кількості. Якщо ви не можете обійтися вранці без чашки ароматної кави, можна дозволити собі раз на добу невелику порцію еспресо без цукру.

Зразкове меню середземноморського тижня на кожен день

Меню середземноморської дієти має кілька різновидів на тиждень. Така особливість методики дозволяє людині, що худне, підібрати для себе найбільш оптимальний дієтичний раціон. Ось зразкове меню середземноморської дієти, розраховане на п'ять днів.

Перший день

Сніданок. Вівсянка на воді з фруктами.

Ланч. Нежирний йогурт із подрібненим бананом.

Обід. Овочі, приготовлені у духовці – баклажани, цукіні, червоний та зелений перець.

Полудень. Фруктовий салат – апельсин, ківі, приправлений лимонним соком.

Вечеря. Помідори з сиром моцарелла.

Другий день

Сніданок. Хліб, 2 невеликі помідори.

Ланч. Кусок хлібця з сиром моцарелла, половина помідора.

Обід. М'ясо ягняти, приготоване на грилі, з овочами та рисом.

Полудень. Вареного рису з грейпфрутом.

Вечеря. Папайя з сиром та горіхами, шматочок хліба.

Третій день

Сніданок. Фрукти, фруктовий чай.

Другий сніданок. Бутерброд з шинкою, шматочок хлібця з чайною ложкою низькокалорійного вершкового масла.

Обід. Овочеве рагу з мускатним горіхом та сиром моцарелла.

Полудень. Медово-овочевий напій – морквяний чи артишоковий сік із лимонним соком та ложкою меду.

Вечеря. Тост із сиром, креветки.

Четвертий день

Сніданок. Бутерброд з шинкою, приправлений знежиреним йогуртом, лимонним соком та перцем, склянка томатного соку.

Ланч. Солодкий сир зі шматочком ананасу.

Обід. М'ясо ягняти, смажене на олії, з макаронами, цукіні та помідорами.

Полудень. Бутерброд з шинкою, листя салату, солодким перцем.

Вечеря. Овочевий салат з помідора, редиски, цибулі-порею, солодкого перцю, заправлений оливковою олією та винним оцтом. Шмат хліба.

П'ятий день

Сніданок. Сендвіч із знежиреним сиром, склянка морквяного соку, 1 ч. л. пшеничних паростків.

Ланч. Салат з помідорами та сиром моцарелла.

Обід. Лосось з соусом з сметани та зелені, жменю коричневого рису.

Полудень. Фруктовий салат – 1 апельсин, жменя винограду, 1 ківі, заправлений лимонним соком.

Вечеря. Томатний суп з обсмаженим хлібом та цибулею.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Це меню середземноморської дієти переноситься дуже легко, адже воно не лише смачне, а й ситне. Популярна і дієтична методика, розроблена дієтологами, розрахована на сім днів. Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень виглядає так:

1-й день

Сніданок. Цільнозернові пластівці з натуральним йогуртом, невелике яблуко, сік.

Обід. 100 г овочів, запечені із зеленню, морська риба, приготовлена в духовці, сухе червоне вино.

Вечеря. 300 г овочевого салату, 2 шматочки нежирного сиру, зелений чай.

2-й день

Сніданок. Каша на молоці, шматочок сиру, зелений чай.

Обід. Салат із помідора, вареного яйця, заправлений оливковою олією, жменю коричневого рису, келих червоного вина.

Вечеря. 250 г запеченої риби, посипаної зеленню, зелений чай.

3-й день

Сніданок. 100 г фруктового салатуз нежирним йогуртом чи кефіром, сік.

Обід. Овочевий салат, пшенична паста з морепродуктами та оливковою олією, червоне сухе вино.

Вечеря. Пісне м'ясо, приготоване на пару з оливками та маслинами, зелений чай.

4-й день

Сніданок. Бутерброд з шматочками м'яса, овочевий салат з оливковою олією, зелений чай.

Обід. Салат з ламінарією, запечений кальмар, келих червоного вина.

Вечеря. Рис, тушкований з прянощами, зелений чай.

5-й день

Сніданок. Омлет із двох яєць з помідором, маслинами та зеленню, трав'яний чай.

Обід. Пшенична паста зі шматочком нежирного сиру, сухе вино.

Вечеря. 100 г сочевиці, тушковані овочі, зелений чай.

6-й день

Сніданок. Вівсяні пластівці на молоці чи соку, апельсин чи грейпфрут, сік.

Обід. Овочевий суп, салат із морепродуктів, вино.

Вечеря. Морська риба, запечена в духовці, овочевий салат, зелений чай.

7-й день

Сніданок. 2 варені яйця, скибочка відрубного хліба, зелений чай.

Обід. Овочевий салат із часником та зеленню, салат із морепродуктів, келих вина.

Вечеря. Тушковані овочі з невеликим шматочком курячого м'яса, запеченого в духовці, зелений чай.

Це меню середземноморської дієти на кожен день дозволяє худнути ефективно та приємно. У процесі схуднення людина насолоджуватиметься смачною їжею. У разі сильного почуття голоду між основними прийомами їжі допускається один перекус на день, можна випити склянку нежирного молока, кефіру або йогурту, з'їсти невеликий фрукт або жменю горіхів.

Середземноморська дієта: рецепти супів на кожен день

Серед методик для схуднення відома програма харчування "3 супи", розрахована на три тижні. Основні страви середземноморської дієти "3 супи" - супи. Дієтичне меню складається з трьох видів супів – гаспачо, песто та мінестроні. Їх вживають на обід та вечерю, при цьому не повторюють протягом дня.

Рецепти середземноморської дієти «3 супи»:

1. Гаспачо. Для приготування супу знадобляться такі інгредієнти: 500 г помідорів, 1 огірок, солодкий перець, пару зубчиків часнику, 1 ложка оливкової олії, 2 ст. л. винного оцту, сіль. Усі овочі необхідно помити та почистити, видалити зерна та нарізати шматочками. Подрібнити цибулю і часник, помістити в блендер і збивати до утворення однорідної маси, додати масло і оцет.

2. Песто. Взяти по 250 г дайкону та моркви, 2 шт. цибулі, 200 г селери, 2 ложки овочевого або м'ясного нежирного бульйону, оливкова олія та спеції. Для гарніру знадобиться 120 г нарізаних кабачків, томатів та стручкової квасолі. Для соусу слід взяти по 50 г кедрових горіхів, листя базиліка та оливкової олії, подрібнений часник та 100 г натертого пармезану. Для приготування соусу всі компоненти збивають у блендер до отримання однорідної маси. У бульйон кладуть усі овочі, варять до готовності. Гарнір готують у пароварці. Перед подачею на стіл овочі кладуть у тарілку, а зверху поливають соусом.

3. Мінестроні. Для приготування цього супу знадобляться такі продукти: 1 цибулина, 2 стебла селери, по дві моркви і помідор, ¼ качана капусти, по 2 картоплини, кабачка і баклажана, 85 г зеленого горошку, 100 г шпинату, 2 зубчики часнику, , 2 л курячого бульйону, щіпка солі. Щоб приготувати смачний дієтичний суп, масло нагрівають у каструлі, обсмажують у ньому цибулю, моркву, капусту, селеру. Додають решту подрібнених овочів і спецій, виливають бульйон і варять до готовності.

Протягом цих трьох тижнів крім супів періодично можна їсти знежирений сир, пісне м'ясо та невелика кількість горіхів. Перший тиждень супи можна готувати лише на овочевому бульйоні, наступні два – на м'ясному відварі. Однак на вечерю протягом 3 тижнів дозволяється готувати суп лише на овочевому бульйоні. Такі рецепти приготування страв по середземноморській дієті сподобаються не тільки людям, що худнуть, але і решті членів сім'ї.

Рецепти приготування страв для середземноморської дієти

Існують різноманітні рецепти меню середземноморської дієти, які припадуть до смаку кожній людині, що худне. Найчастіше застосовуються такі рецепти страв середземноморської дієти.

Рецепт №1. Блакитний тунець під соусом тар-тар

Інгредієнти:

блакитний тунець – 400 г;
ріпчаста цибуля- 20 г;
зелена цибуля – 10 г;
соєвий соус – 50 мл;
помідори – 30 г;
спаржа – 8 хвостиків;
волоські горіхи – 30 г;
оцет – 20 мл;
оливкова олія – 50 мл;
сік одного лимона.

Спосіб приготування:

1. Змішати лимонний сік та соєвий соус, у ньому на дві години замочити тунця.

2. Додати дрібно нарізані помідори, зелену та цибулю, все перемішати.

3. Тунця та овочі викласти на тарілку. Прикрасити зверху страву хвостиками спаржі, попередньо обсмаженими на сковороді з оцтом, оливковою олією та подрібненими волоськими горіхами.

Рецепт №2. Турецький горох із кров'яними ковбасками

Це ще один рецепт середземноморської дієти на тиждень, який можна скористатися для приготування дієтичної страви. Щоб його приготувати, знадобляться такі продукти:

варений горох – 300 г;
кров'яні ковбаски – 2 шт.;
одна цибулина;
один зубчик часнику;
родзинки – 1 ст. л.;
кедрові горіхи – 1 ст. л.;
морська сіль та спеції.

Приготування:

1. Цибулю нарізати кільцями, згасити.

2. Додати порізані кров'яні ковбаски, кедрові горіхи, родзинки та спеції.

3. Наприкінці приготування страви додати горох, подрібнений часник та петрушку.

4. Перед подачею на стіл страву полити оцтом і посипати морською сіллю.

Відомі інші рецепти середземноморської дієти на кожен день, які можна використовувати для приготування дієтичних стравз метою схуднення.

Рецепт №3. Паста з морепродуктами

Знадобиться:

200 г житніх макаронів;
300 г помідорів-чері;
пучок базиліка;
оливкова олія;
200 г суміші "морський коктейль".

Спосіб приготування:

1. Відварити макарони, відкинути на сито або друшляк.

2. Помідори-чері разом із базиліком злегка обсмажити в олії.

3. Морський коктейль розморозити і варити в трохи підсоленій воді 10 хвилин.

4. Морепродукти змішати з овочами та подати разом із макаронами.

Ці рецепти меню середземноморської дієти на тиждень зроблять процес схуднення приємним та корисним для всього організму.

Перше, з чого слід почати – це переглянути принципи харчування. Неправильне харчування позначається на здоров'ї та зовнішньому вигляді людини. Середземноморська дієта дозволяє не тільки упорядкувати фігуру і наситити організм корисними речовинами, а й тримати вагу під контролем.

Сильне бажання схуднути може призвести до необдуманих вчинків.Бажаючи отримати миттєвий результат, багато хто вдається до жорсткого обмеження харчування і вживає препарати, які обіцяють за кілька днів позбавити кількох кілограмів. Тільки плавна втрата ваги без використання додаткових засобів у вигляді таблеток може бути безпечною для організму.

Дієта - це принцип харчування, побудований на відмові від певних продуктів на користь інших. Вона може бути строгою, як, наприклад, кефірна (допускає вживання кисломолочних та деяких інших продуктів), і не суворою. Найчастіше несувора дієта побудована на підрахунку споживаних у день калорій і бжу (білків, жирів, вуглеводів). Середземноморська дієта – це особливості харчування, дотримуючись яких можна підтримувати організм у здоровій формі та за наявності зайвих кілограмів скинути їх. Тому все більше жінок цікавляться. як схуднути на середземноморській дієті.

Принципи та правила системи харчування

Тут не варто чекати миттєвих результатів. На тиждень можна втрачати 1-2 кілограми. Термін дієти – від одного тижня.Середземноморський принцип харчування не обов'язково сприймати як дієту. Це загальні правила, дотримуючись яких можна підтримувати організм у тонусі. Б Люди середземноморської дієти досить різноманітні, і припадуть до смаку всім без винятку.

Популярність дієта набула в середині минулого століття, коли в загальний побут її запровадили американські дієтологи. У кожній середземноморській країні дієта має свої харчові особливості.

Приклад середземноморської дієти є унікальним.У 20 столітті, займаючись дослідженням принципів харчування людей, що у різних країнах, дієтологи виявили феномен. Французи вживали в їжу велику кількість жиру, білого хліба, бекону, сиру, але, в порівнянні з американцями, були стрункі і майже не страждали на серцево-судинні захворювання. Виявилося, вся справа у збалансованості харчування.

Після виявлення цього цікавого фактудієтологи особливо ретельно почали вивчати принципи харчування мешканців середземномор'я.

Важливо!Середземноморська дієта – єдиний у світі принцип харчування, визнаний ЮНЕСКО як історична спадщина ряду країн, в яких і досі збережено загальний порядок харчування.

Переваги

На думку дієтологів, принципи середземноморської дієтихарчування мають ряд позитивних сторін:

багате меню зі своїми особливостями в кожній країні;
збалансоване харчування;
зменшення об'ємів тіла, усунення целюліту та в'ялості шкіри;
профілактика хвороби Альцгеймера;
чиста шкіра, міцні нігті та здорове волосся;
на середземноморській дієті можна сидіти вагітним, мамам, що годують, дітям і людям похилого віку.

Дієта майже не має протипоказань.Єдине, що може збентежити – ціна на продукти та неможливість скинути вагу швидко. Проте терпіння, дотримання принципів харчування та позитивний результат гарантовано.

Цікаво!

Середземноморська дієта в Росії прижилася, а рецепти підлаштувалися під смакові уподобання місцевих жителів.

Які продукти можна їсти?

Основний принцип дієти – дотримання піраміди харчування. Основа (60%) – вуглеводи, середній блок (30%) – білок, вершина – жири та прості вуглеводи (10%). Отже, подивимося, що входить у середземноморську дієту.

Також продукти можна класифікувати за частотою споживання:

щодня (хліб з висівками, паста, макарони, зернові, оливкова олія, овочі, фрукти, йогурти, сири);
кілька разів на тиждень (яйця, біле м'ясо, риба, морепродукти);
пару разів на місяць (солодкості, червоне м'ясо).

Слід розділяти рибні та м'ясні дні, щоб не створювати у шлунку зайвий тягар. Щодня необхідно вживати велику кількість фруктів та овочів.

Які продукти можна їсти, а які під забороною? Найприємніше правило дієти – немає обмежень. Хочеться вина – будь ласка, але воно має бути якісним. Чи є бажання з'їсти солодке? Можна приготувати тістечка вдома і точно знати, що в складі натуральні компоненти. У с Редиземноморській дієті меню на тиждень і рецепти чудово збалансовані, прості у приготуванні, а ще дуже смачні!

Меню на тиждень для схуднення

У день передбачено 5 прийомів їжі – 3 основних та 2 перекушування.

Зразкове м еню середземноморської дієти на кожен деньвиглядає наступним чином:

День 1:

Сніданок. Овсянка, скибочка цільнозернового хліба, чай;
Обід. 200 г запеченої риби та приготовлені на пару овочі, келих вина;
Вечеря. Салат із свіжих овочів, варені морепродукти.

День 2:

Сніданок. Пшенична каша та запечене в духовці яблуко, чай;
Обід. Овочевий суп, салат з овочів (помідорів та огірків);
Вечеря. Гречка, помідори чері та рибні котлети.

День 3:

Сніданок. Мюслі, заправлені натуральним йогуртом, скибочка хліба та сир;
Обід. Гречаний суп із томатами;
Вечеря. Котлети з м'яса індички, овочеве рагу.

День 4:

Сніданок. Тушкований рис з овочами, будь-який фрукт;
Обід. Запіканка з цвітної капусти, овочевий салат;
Вечеря. Сирна запіканка, келих вина, сир.

День 5:

Сніданок. Омлет із помідорами;
Обід. Паста з морепродуктами, келих вина;
Вечеря. Приготовлена на пару риба, овочевий салат.

День 6:

Сніданок. Сирна запіканка з родзинками;
Обід. Овочевий суп, бутерброди з сиром та авокадо;
Вечеря. Омлет з овочами, келих вина.

День 7:

Сніданок. Мюслі, заправлені натуральним йогуртом; фрукти;
Обід. Різотто із креветками;
Вечеря. М'ясо кролика, тушковане з овочами, паста, келих вина.

Як перекушування можуть бути фрукти, овочі, йогурти, горіхи та інше.

Цікаво!Дієта дозволяє навіть вживання коханої багатьом картоплі. Однак він має бути запечений у мундирі з використанням олії.

Рецепти страв

Середземноморська дієта – це рецептирізних страв, серед яких безліч простих у приготуванні та неймовірно смачних.

Овочеве різотто

Знадобиться:

один великий кабачок та баклажан;
червоний перець середнього розміру;
цибулина;
рис (350 г);
півтора літри чистої води;
зелень;
три зубчики часнику;
оливкова олія.

Приготування:

Розігріти духовку до 180 градусів.
Змастити лист маслом і викласти на нього овочі, нарізані кубиками.
Лист залишити у духовці на 20 хвилин.
У цей час 7 хвилин протушкувати в сковороді цибулю та часник.
Додати в нього рис та воду.
Коли вода випарується, засипати в сковороду запечені овочі.

Запечена риба

Знадобиться:

Філе морської риби;
сир із низьким вмістом жиру (70 г);
кефір (50г);
лимонний сік;
оливкова олія;
пучок кропу.

Приготування:

Змастити лист маслом і викласти філе риби.
Змішати лимонний сік, кефір, кріп та сіль і помістити на рибу.
Зверху потерти сир на дрібній тертці.
Через 20 хвилин готову страву можна діставати з розігрітої до 180 градусів духовки.

Середземноморська дієта для схуднення пропонує різноманітне меню, що дозволяє включати до раціону свої улюблені продукти.

Обмеження

У середземноморській дієті правила спрямовані на оздоровлення організму загалом.Щоб схуднення проходило ефективно, потрібно відмовитись від низки продуктів:

газовані напої;
фастфуд;
цукор та цукрозамінники;
покупні солодощі з великою кількістюхліба;
неякісний алкоголь;
покупні кетчуп, майонез та інші соуси.

Дозволений алкоголь – це лише червоне сухе вино високої якості.Решта, особливо пиво і горілка, не принесе організму користі.

Середземноморська дієта - одна з найефективніших не тільки для схуднення, а й для здоров'я. Вона дозволяє продовжити молодість щонайменше на 7-10 років. Думаєте, це дива? Ні, лише правильне харчування за системою найбільших країн Середземномор'я.

З нашого матеріалу ви дізнаєтеся про переваги популярної дієти та її користь. Ми розповімо про те, які продукти можна вживати, дотримуючись цієї системи харчування, та як адаптувати дієту до умов Росії. Ви зможете порахувати зразкову суму, в яку вам обійдуться продукти для дотримання дієти.

У нас ви знайдете варіант меню на тиждень за простими та доступними рецептами. Статтю доповнюють відгуки прихильників цього раціону.

Середземноморська дієта – єдина програма харчування, визнана ЮНЕСКО національною культурною спадщиною середземноморських країн (Італії, Греції, Марокко, Португалії, Іспанії, Хорватії та Кіпру). Раціон системи має мінімум обмежень і приносить максимум користі не тільки для схуднення, а й для організму загалом.

На відміну від більшості дієт, середземноморська система схуднення не має медичних протипоказань!

Користь дієти

Збалансованість цієї системи живлення робить її корисною та доступною для всіх. Дотримуватись її можна стільки часу, скільки ви хочете (навіть постійно). При дотриманні такого раціону харчування на вас чекають тільки плюси:

Дієта сприяє повільному схуднення, що піде на користь вашому організму. Середземноморське меню є ефективним не тільки для схуднення, але і для позбавлення від целюліту.
Серед непорушних канонів середземноморського харчування присутні продукти, які багаті на поліненасичені жирні кислоти Омега-3 і захищають органи від пошкоджень.
Середземноморська їжа є профілактикою хвороби Альцгеймера та може вберегти людину від депресії.
Натуральні трави та спеції, до яких мешканці Середземномор'я живлять кохання, оберігають їх від руйнівної сили вільних радикалів.
Раціон правильного харчування з частковим чи повним дотриманням його основних принципів більш ніж 30% знижує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи організму.
У ході досліджень іспанські вчені з'ясували, що дієта більш ніж на 80% зменшує ризик розвитку діабету та дозволяє контролювати рівень цукру в крові.
Напевно, ви чули про те, що жирна їжа сприяє збільшенню рівня поганого холестерину в крові. Але вся суть полягає в тому, які жири ви вживаєте. Наприклад, дослідження вчених показують, що регулярне вживання 50 г горіхів на день протягом декількох місяців знижує рівень шкідливого (поганого) холестерину на 7% як у чоловіків, так і у жінок. Дана система харчування передбачає споживання горіхів у великій кількості.
Користь середземноморського меню для зовнішнього виглядупросто величезна. Справа в тому, що такий раціон має на увазі вживання великої кількості жирів (зауважте, не жирної олійної їжі, а жирів), в яких містяться найкорисніші для жіночої краси вітаміни Е та А. Таким чином, дотримуючись правильного харчування за принципами середземноморського раціону, ви отримаєте красиву чисту шкіру, гладке та шовковисте волосся, а також міцні нігті.

Середземноморська система харчування знижує ризик розвитку будь-яких видів раку на 24%.

Складові компоненти

Жири. Насичені жири у раціоні середньостатистичного мешканця країн Середземномор'я становлять 30%. У пошані у них оливкова та ріпакова олії, які вживаються зі свіжими фруктами та овочами.
Білкова їжа має бути в раціоні щодня! За основу найкраще взяти нежирні сорти м'яса (курку, кролятину та індичку), а також рибу. Червоні сорти м'яса бажано вживати не частіше ніж 2-4 рази на місяць. Яєць мешканці Середземномор'я вживають мало – до 4-х штук на тиждень. Вітається вживання молочних продуктів: кислого молока, кефіру та натурального йогурту. А ось вживання цільного молока та сиру середземноморська дієта для схуднення обмежує, але приймати це як посібник до дії не варто. Ви можете спокійно вживати ці продукти у невеликих кількостях.
Вуглеводи. Система передбачає вживання макаронів з твердих сортів пшениці, каш. Саме їм у так званій «піраміді» дієти відводиться провідна позиція.
Клітковина покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Найбільш корисними її джерелами є фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом.

У ході різних досліджень вчені зробили висновок, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, стають довгожителі.

Принципи харчування

Середземноморська система харчування не дозволяє втомитися та «зірватися» в процесі схуднення. Дієта не має надто суворих обмежень, а лише відповідає канонам правильного харчування. Її основні засади:

Регулярне вживання овочів та фруктів у необмеженій кількості.
Овочі та м'ясо готуються на пару, у духовці чи на грилі.
Продукти бажано вживати свіжі та, якщо можливо, у сирому вигляді.
Крупи перед приготуванням замочувати на добу.
Вживати не менше 1.5-2 л. води на день.
Усі кулінарні жири замінюються оливковою олією. Жителі середземних країн вважають оливки за те, що вони багаті на олеїнову кислоту (Омега-3).
Для сніданку найкраще вибирати вуглеводну їжу (крупи, макарони), а от вечеря повинна бути білковою, а також включати велику кількість свіжих або тушкованих овочів. Хліб і коржики можна вживати вдень (найкраще з ранку і, зрозуміло, у помірних кількостях), тоді вони не відкладуться у вигляді зайвих сантиметрів на талії та стегнах. Те ж саме стосується солодощів, сухофруктів і ваших улюблених десертів.
Як і за дотримання норм правильного харчування, дотримуючись середземноморської дієти, необхідно їсти часто й невеликими порціями.
Сіль у їжі слід замінювати травами та спеціями.
Чай та кава можна пити, але без цукру.
Алкоголь у невеликих кількостях за дотримання інших принципів середземноморського раціону пити не забороняється. Але найкраще віддавати перевагу сухому червоному вину.
Цукор можна замінити на мед або будь-який натуральний замінник цукру (наприклад, стевію).

Мед не можна додавати в гарячий чай та випічку. При нагріванні він перетворюється на канцероген.

Як і чим харчуватись?

Середземноморська програма харчування передбачає вживання таких продуктів:

риба (семга, тунець, форель) та морепродукти - 4 рази на тиждень;
пісне м'ясо потрібно вживати 2-5 разів за 7 днів;
нежирне червоне м'ясо – не частіше 1-2 разів на тиждень;
яйця – 2-4 шт. в тиждень;
фрукти – 3 порції щодня;
овочі (свіжі та запечені) - 2 рази на день;
йогурт, кисле молоко або сир - щодня;
вино - 2 келихи на день.

Що не можна їсти?

Дієта, як і багато інших програм схуднення, забороняє включати в рецепти страв такі продукти:

фастфуд та напівфабрикати;
рафіновані рослинні олії;
ковбасні вироби;
рафіновані крупи;
продукти, які містять гідрогенізовані жири.

Переваги середземноморського раціону: відео

Чим замінити продукти за умов Росії?

Мабуть, єдиним недоліком дієти є досить висока вартість складових її компонентів. Проте середземноморське меню можна адаптувати до умов Росії.

Оливкова олія

Першим продуктом, що входить до раціону жителів Середземномор'я, безумовно, є оливкова олія. Тому дієта передбачає його вживання у достатній кількості. Воно знижує рівень поганого холестерину у крові, захищає серце.

У середземноморських країнах їм заправляють салати або їдять уприкуску з хлібом. А ось смажити на ньому не можна. Адже при термічній обробці воно стає «порожнім» і позбавленим корисних речовин. Смажити можна лише на рафінованому (на думку фахівців, при термічній обробці воно утворює менше радикалів, ніж соняшникове). Але правильне харчування та смажена їжа - непоєднувані поняття. Тому краще використовувати антипригарну сковороду і готувати на ній без олії.

Альтернативою оливковій олії буде рослинна нерафінована. Оливки можна замінити соняшниковим і гарбузовим насінням, волоськими горіхами.

Багато хто додає оливкову олію для запаху. У такому випадку можна купити його в спреї і розпорошувати невелику кількість в салат, а саму страву заправляти рослинним.

У звичній для нас рослинній олії поліненасичених жирних кислот більше, ніж в оливковій. У соняшниковому – 72%, а в оливковому лише 10%. З цього можна зробити висновок, що наша рідна соняшникова олія не гірша і навіть краща за «заморську» оливкову. Крім того, насіння соняшника є чудовим джерелом вітаміну F, який не синтезується в нашому організмі та є профілактикою розвитку атеросклерозу.

Червона риба

Червоні сорти риби, які середземноморська дієта рекомендує до вживання у великій кількості, містять поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Але мало хто знає, що ці речовини є в лляному насінні, оливковій олії, менш дорогих сортах риби – оселедці та скумбрії.

Щоб забезпечити свій організм добовою дозою Омега жирних кислот, необхідно з'їсти 100 г червоної риби (наприклад, форелі). З'їдаючи 2 ст. л. лляного насіння на день, ви отримаєте той же результат. Чудовим джерелом ненасичених жирних кислот є цвітна капуста та горіхи!

Так як правильне харчування зобов'язує не вживати фастфуд та інше харчове сміття, на заощаджені гроші ви можете дозволити собі 1-2 рази на місяць купувати червону рибу.

Можна замінити «породисті» сорти риби на оселедець та скумбрію. Вони не менш корисні, а білка в них міститься майже рівну кількість. Порівняйте: лосось – 20 г.; скумбрія – 18 р.; оселедець - від 17 до 19 р.)

Давайте підрахуємо вартість:

лосось – 450 руб.;
оселедець - 200-250 руб.;
скумбрія – 100 руб.;
насіння льону – 60 руб. (100-грамової пачки вистачить надовго);
лляна олія- 150 руб. за 1 л.;
цвітна капуста – 95 руб.

Повільнозасвоювані вуглеводи

Також можна вживати бобові і наш національний продукт - картопля (щоправда, запечена зі шкіркою і приправлена ароматною олією). Ви можете навіть їсти вівсяні пластівці, але найкраще не полінуватися і знайти вівсяну крупу. Що стосується рису, то найкраще вживати коричневий. Але це не означає, що він має бути основою вашого раціону (тоді таке харчування справді буде неекономним).

А ось якщо ви будете їсти в основному перераховані вище крупи і кілька разів на місяць коричневий рис, то користі вашому організму таке харчування принесе більше і по гаманцю сильно бити не буде.

Молочні продукти

Ми вже говорили про те, що жителі середземноморських країн воліють цільними кисломолочними продуктами. Але причиною цього є не шкода молока чи сиру, а виключно особливості клімату. Ви можете спокійно їсти сир (тільки не низькокалорійний, позбавлений кальцію) і пити молоко.

Також кілька разів на тиждень дозволяється їсти твердий сир (але не забувайте, що в ньому міститься чимала кількість солі та жиру).

Зразкове меню на тиждень

Найздоровіший і правильніший раціон харчування передбачає саме середземноморська дієта. Меню на тиждень, який ми пропонуємо, складається з смачних та корисних продуктів. Рецепти страв з нього прості та нехитрі. Готувати їх вам не важко.

День 1	Сніданок	Вівсянка з фруктами або ягодами. Як підсолоджувач додаємо мед (але вже в кашу, що остигнула).
	Обід	Рибний або овочевий суп, порція салату, заправленого олією, сметаною або кислим молоком. Багато наших співвітчизників рекомендують заправляти овочеві салати кефіром або сметаною з додаванням гірчиці.
	Вечеря	Запечена (або відварена риба) з овочами та невеликою кількістю тушкованої квасолі.
День 2	Сніданок	Пшенична або пшоняна каша із запеченими часточками гарбуза та яблук.
	Обід	Курятина та овочевий салат з гарбузовим насінням або суп-пюре з куркою.
	Вечеря	Тушковане куряче філе з овочами або риби. Можна також замінити м'ясо на сир із кефіром.
День 3	Сніданок	Печену картоплю з ароматним маслом та овочами.
	Обід	Гречаний суп з томатами та фрикадельками.
	Вечеря	Запечені котлетки з фаршем із індички або курятини з додаванням м'якоті гарбуза, овочевий салат зі сметаною.
День 4	Сніданок	Макарони із твердих сортів пшениці із сирним соусом.
	Обід	Запіканка з цвітної капусти, рисовий суп з яловичиною.
	Вечеря	Лазання з овочами та курячим м'ясом, кефір.
День 5	Сніданок	Тушкований рис з овочами.
	Обід	Овочевий суп, салат з вареною рибою та овочами або запіканка з броколі.
	Вечеря	Сирна запіканка з яблуками та гарбузом, склянку кефіру.
День 6	Сніданок	Вівсяна каша з сухофруктами та медом, коктейль з кефіром, лляним насінням та бананом (або ягодами).
	Обід	Рибний суп, тушковані овочі.
	Вечеря	Риба з порцією овочів і коржик з гречаного або вівсяного борошна.
День 7	Сніданок	Курячі яйця, шматочок цільнозернового хліба та твердий сир. Замінити масло на бутерброді можна сумішшю з сиру та зелені.
	Обід	Паста та м'ясо кролика, тушковане в сметані з овочами.
	Вечеря	Омлет із овочами або варені яйця з салатом.

Середземноморська дієта немислима без спецій і трав, тому пропонуємо рецепт ароматної олії: додайте до невеликої кількості рослинної олії прованські трави, базилік, чебрець і майоран. Витримайте в такому пряному маслі м'ясо, рибу або картопля 1-2 години і відправте в духовку.

Меню на 1 день: відео

Середземноморська дієта була розроблена дослідниками в наукових лабораторіях. Ця програма харчування формувалася протягом багатьох століть і є спадщиною різних культур та цивілізацій. І це не просто гарні слова. У 2013 році ЮНЕСКО зарахувала середземноморську дієту до нематеріального культурної спадщинилюдства. До того ж в ООН визнали, що хоч як дивно це звучало, але ця дієта опинилася на межі зникнення.

Що таке середземноморська дієта

Напевно, багато хто зараз пригадав хрумкі французькі багети з сиром, італійську піцу, пасту, і трохи здивувалися. Якось не вписуються ці продукти в те, що ми звикли чути про здорове харчування. До того ж важко собі уявити, що такий насичений раціон може бути профілактикою кардіозахворювань, раку, діабету і навіть корисним для схуднення.

Потрібно визнати, що в такому подиві немає нічого дивного. Насправді традиційна середземноморська дієта (власне та система харчування, яку взяла під свою опіку ЮНЕСКО) з кожним роком має менше спільного з тим, як харчуються сучасні жителі Середземноморського регіону. В основі справжньої дієти лежать принципи харчування, яких дотримувалися ще дідусі та бабусі сучасних італійців та їхніх сусідів. За останні 50 років під вплив глобалізації потрапила дієта жителів Середземномор'я.

Фахівці в галузі дієтології та охорони здоров'я продовжують вести суперечки про те, чим є середземноморська дієта: які продукти в ній є автентичними, а які вже були додані під впливом глобалізації, скільки та яких фруктів слід вживати, які бобові чи злаки є «рідними» для Середземномор'я . Але все це, як кажуть, уже деталі, які не так суттєво впливають на справжню суть цієї системи харчування.

Середземномор'я – дивовижний регіон, який є «сполучною ланкою» між Заходом та Сходом. І немає нічого дивного в тому, що і культура харчування в цьому регіоні є симбіозом гастрономічних уподобань різних народів світу. Багато продуктів, які сьогодні вважаються традиційними для Середземномор'я, до Європи потрапили з інших регіонів. Наприклад, Єгипет зробив свій внесок у дієту у вигляді закваски для хліба, стародавні греки та римляни звели оливкове дерево та виноград у ранг священних. Араби поділилися своїми знаннями про фрукти. Завдяки Італії середземноморська дієта багата на ароматні трави. До речі, виноград та оливки й нині вважаються тими «трьома китами», на яких тримається середземноморська дієта. До того ж було б дивним, якби люди, які жили на морському узбережжі, не харчувалися рибою та морепродуктами.

З чого складається дієта

Спочатку середземноморська дієта була набором продуктів, які могли собі дозволити бідняки, які проживали у цьому регіоні. Тобто це їжа, яку люди могли зібрати на своїх городах, виловити в морі і готувати з неї недорогі поживні страви.

Традиційна середземноморська дієта складається з таких груп продуктів:

рослинна їжа (фрукти, овочі);
цільнозерновий хліб, крупи;
оливкова олія;
Риба та морепродукти.

Крупи та хліб

Приблизно 55-60% загальної енергетичної цінності дієти забезпечують продукти цієї групи. Злаки за всіх часів були важливою частиною раціону жителів Середземномор'я. У їх дієті ці продукти є основними джерелами, а також багатьох вітамінів та мінералів. У найдавніші часи під впливом Єгипту в Середземномор'я потрапила пшениця і стала однією з головних культур. Трохи пізніше раціон розширився рисом та . Але зазвичай у меню сходили пшениця і , а використовували переважно як корм для тварин. Завдяки стравам із зернових середземноморська дієта є корисною для нервової системи, серця, судин, органів травлення.

Оливкова олія

Цей продукт вважається візитівкою середземноморської дієти. Воно є основним джерелом корисних і фенольних сполук. Саме оливкова олія робить цю дієту унікальною та настільки корисною для організму. Дані наукових досліджень підтверджують, що регулярне вживання продукту ефективно захищає від захворювань серця, старечого недоумства, олія служить натуральним антибіотиком та протизапальним засобом. До того ж цей продукт робить середземноморську дієту корисною для шкіри та внутрішніх органів.

Ще одна важлива складова цієї стародавньої системи харчування – овочі. Вони служать відмінним джерелом величезної кількості вітамінів і ефірних масел і фітокомпонентів. А бобові культури, які здавна вирощують у регіоні, є джерелом рослинного рослини.

Присутність великої кількості овочів робить дієту корисною для всіх органів і систем в людському організмі. Багато з традиційних для Середземномор'я плодів мають виражені лікувальними властивостями. Ця категорія продуктів корисна для схуднення, зниження регуляції роботи травної системи, підтримки здорової мікрофлори кишечника, поліпшення роботи кардіосистеми. Багаті мінералами і вітамінами овочі запобігають анемії, зміцнюють імунітет, мають властивості антибіотиків, противірусних і антиракових засобів.

Фрукти та мед

М'який клімат Середземномор'я дозволяє культивувати у регіоні найрізноманітніші фрукти. Великою популярністю серед жителів морських узбереж користуються виноград, груші, яблука та багато інших плодів. Дослідники припускають, що середземноморська традиція закінчувати кожну трапезу фруктовим десертом має грецьке коріння. Ще один корисний ласощі жителів регіону – . Ця криниця корисних речовин багато століть тому була запозичена у єгиптян. Але зазвичай у Середземномор'ї його використовують невеликими порціями і щодня.

Вино та виноград

Червоне вино – один із тих інгредієнтів, за якими дізнаються традиційну дієту Середземномор'я. Жителі регіону завжди любили і регулярно вживали багате фітокомпонентами вино. І як підтверджують результати сучасних досліджень, цей продукт у помірних порціях є корисним для кардіологічної системи, імунітету, а також для запобігання анемії та раку. До речі, у давнину у Середземномор'ї вино вживали зовсім не так, як сьогодні. Раніше цей божественний напій було прийнято розбавляти і додавати в нього мед і спеції.

Сьогодні дозволено випивати по 1-2 келихах напою на день.

Риба, морепродукти і з давніх-давен є базовими продуктами харчування для мешканців морських узбереж. Вони протягом багатьох століть служили людям джерелом корисних жирів і білка. Але якщо раніше вживали переважно свіжу рибу, то сьогодні її все частіше витісняють із раціону менш корисні консерви та напівфабрикати.

М'ясо у середземноморській дієті

Середземноморська дієта – це та система харчування, у якій головним джерелом білка служить м'ясо. Продукти цієї категорії якщо і з'являються в меню, то нечасто. Як правило, у Середземномор'ї червоне м'ясо вживали дуже рідко, і, як правило, у вигляді традиційної . Крім нього, на столах іноді з'являвся дієтичний нежирний птах.

Переваги для здоров'я

Справжня середземноморська система харчування ґрунтується на дієтичних традиціях 13 країн, що розташовані на узбережжях моря. Цієї системи харчування протягом століть дотримувалися в Італії, Греції, Іспанії, на півдні Франції та на Балканах, у Марокко, Тунісі, Туреччині, Лівані та Сирії. Але тільки в 1960 роках дослідники звернули увагу на той факт, що жителі середземноморського регіону рідше за інших страждають на кардіологічні хвороби, ожиріння, діабет і рак. До того ж тривалість їхнього життя набагато більша. Як виявилось, причина цього феномену криється в особливій дієті, якої дотримується місцеве населення. Починаючи з другої половини ХХ століття, дослідники з усього світу почали більш серйозно вивчати особливості цієї системи харчування та її вплив на людський організм.

Традиційна середземноморська дієта складається з великої кількості свіжих фруктів, риби, оливкової олії, які у поєднанні з фізичною активністю благотворно впливають на стан здоров'я.

Запобігає серцево-судинним захворюванням

Відмова від червоного м'яса на користь морепродуктів, вживання оливкової олії, величезної кількості свіжих овочів, фруктів та трохи червоного вина зробили середземноморську дієту неймовірно корисною для серця та судин. Дотримуючись цієї системи харчування можна запобігти гіпертонії, атеросклерозу, знизити рівень поганого холестерину і підвищити хороший, запобігти надмірному утворенню тромбів, а також розвитку атеросклерозу. Крім того, харчування за середземноморською системою покращує кровообіг і зміцнює судини.

Підтримує енергійність

Багато хто звертає увагу на те, що пенсіонери з країн Середземномор'я досить непогано виглядають як на свій вік і ведуть дуже активний спосіб життя. Дослідники пояснюють це правильним харчуванням. Традиційна дієта цих людей багата на різноманітні поживні речовини, які служать гарним джереломенергії, а також підтримують тонус м'язів.

Збільшує тривалість життя

Ця перевага тісно пов'язана з іншим плюсом дієти – здатністю знижувати ризик виникнення кардіологічних захворювань та раку. Дані наукових досліджень підтверджують, що ті, хто дотримується середземноморської програми харчування, на 20% менше схильні до ризику раптової смертності.

Запобігає хворобі Альцгеймера та дегенеративним захворюванням

Дана система харчування допомагає покращити когнітивні функції мозку, знижує ризик розвитку розсіяного склерозу, хвороби Паркінсона, старечого недоумства, захворювання Альцгеймера. Дослідники пояснюють це споживанням великої кількості оливкової олії та горіхів, які мають виражені антиоксидантні властивості, покращують кровопостачання головного мозку, покращуючи його роботу. Крім того, середземноморська дієта має нейропротекторні властивості, завдяки чому є ефективним захистом проти інсульту, периферичної нейропатії, порушень функціональності мозку.

Ця система харчування вважається дуже корисною для людей у віці, а також для осіб з низькою стійкістю до стресів.

Захищає від респіраторних захворювань

У Останнім часомдослідники все частіше знаходять докази того, що середземноморський принцип харчування є добрим способом підвищити імунітет, а також захиститися від легеневих інфекцій та респіраторних захворювань. Дослідження показали, що ця дієта дуже корисна для курців, оскільки особливий набір продуктів запобігає хронічній обструктивній хворобі легень (ХОЗЛ).

Знижує ризик виникнення раку

Це одна з найбільш відомих переваг середземноморської дієти. Дані наукових дослідів вказують на те, що харчування за цією схемою може запобігти деяким видам раку, у тому числі шлунку, кишечнику, молочної залози.

Захищає від діабету

Переважання в дієті багатих на клітковину овочів робить її корисною для профілактики цукрового діабету. Харчова клітковина допомагає регулювати рівень цукру на крові. Крім того, харчування за такою схемою корисне для людей, які вже страждають на діабет, оскільки знижує концентрацію холестерину, покращує циркуляцію крові, запобігає ламкості капілярів.

Інші корисні властивості:

покращує роботу щитовидної залози;
регулює метаболічні процеси;
запобігає рахіту у дітей та остеопорозу у дорослих;
покращує мінералізацію кісткової тканини.

Чи можна схуднути на цій дієті

Дослідження показують, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, які до того ж займаються спортом, не мають проблем із зайвою вагою. А все тому, що в основі цієї системи лежать принципи правильного та здорового харчування.

Основні правила середземноморської дієти полягають у тому, щоб харчуватися дрібно та невеликими порціями. Головний акцент покладено на багату клітковиною рослинну їжу та білки, які корисні і для спалювання жиру, і для набору м'язової маси. Рецепти середземноморської кухні у своїй більшості є здоровим поєднанням м'яса та рослинної їжі, вони містять мінімум шкідливих добавок та . Ще одна перевага цієї системи харчування – вживання великої кількості рідини. Дотримуючись дієти, необхідно щодня випивати щонайменше 6 склянок чистої негазованої води. А вода, як відомо, найкращий помічник для зниження ваги та очищення організму від шлаків.

На основі середземноморської системи харчування дієтологи розробили суворіші дієти для схуднення. Наприклад, існує дієта «Три супи», суть якої полягає в тому, щоб протягом певного часу (від тижня до 21 дня) на обід та вечерю вживати один із традиційних для Середземномор'я дієтичних супів: гаспачо, мінестроні або песто. Крім супів, у період схуднення можна включати в меню рибу, нежирний сир, м'ясо птиці та багато овочів. І треба сказати, що відгуки про цю дієту – лише позитивні.

Факти та міфи про середземноморську дієту

Те, що середземноморська дієта корисна здоров'ю, відомо багатьом. Але, крім правдивої інформації, існує і чимало міфів про неї.

Міф 1: дотримуватись середземноморської дієти дорого

Насправді дотримуватися принципів харчування справжньої середземноморської дієти не так вже й дорого, як деякі думають. Понад те, спочатку ця дієта була набором продуктів із раціону італійських бідняків. Сучасній людині, щоб зробити свій раціон ближчим до середземноморської дієти, достатньо ввести в меню, наприклад, страви з або , які послужать джерелом рослинного білка, а також зробити упор на рослинну овочі та цільне зерно. А ці продукти, до речі, коштують набагато дешевше, ніж багато хто з некорисних, але так уподобаних нам напівфабрикатів.

Міф 2: червоне вино корисне у будь-яких кількостях

Насправді корисним є лише помірне споживання червоного вина. А що означає помірне, фахівці вже давно визначили. Для жінок – це один келих вина на день, для чоловіків – максимум два. Тільки не перевищуючи цих норм, можна розраховувати на сприятливий вплив червоного вина на організм, зокрема на серцево-судинну систему.

Міф 3: велика порція спагетті та багато хліба – це і є дієта Середземномор'я

Насправді дуже важко знайти італійця, який би вживав пасту величезною кількістю. Традиційна порція або інших макаронних виробів – це 55-60 г, а порція з 80 г макаронів вже вважається дуже великою. Така кількість пасти на тарілці займе зовсім небагато місця. Більшість тарілки справжні прихильники середземноморської дієти відведуть під свіжі овочі, салати, рибу або дієтичне м'ясо.

Також вони рідко вживають більше однієї скибочки хліба, до того ж вибирають продукт із цільного зерна.

Міф 4: середземноморська дієта – це лише набір продуктів

До вибору продуктів свого раціону жителі Середземномор'я підходять дуже серйозно. Вони ретельно продумують меню на тиждень. А готове блюдо деякі з них їсти поспіхом або перед телевізором. Для представників Середземномор'я їжа є важливою частиною життя. Але не найважливішою. Дотримання середземноморської дієти передбачає як вживання певного списку продуктів, а й дотримання особливого способу життя, важливою частиною якої є висока фізична активність.

Міф 5: всі рослинні олії однаково гарні

Рослинні жири у багатьох випадках є кориснішими, ніж тварини. Але і в цій категорії є продукти більші і менш корисні. Середземноморську дієту краще дотримуватись з використанням оливкового або холодного віджиму. Обидва продукти містять , які відомі завдяки широкому спектру корисних властивостей. Оливкова олія краще додавати в салати і не піддавати її тепловому впливу. А для смаження краще брати інші види, у тому числі арахісове, рапсове, сафлорове.

Як зробити свій раціон середземноморським

Ніколи не варто переходити на нову систему харчування різко. Ця порада не втрачає актуальності і у випадку із середземноморською дієтою. Щоб перехід на нове меню організм сприйняв безболісно, дієтологи радять дотримуватися кількох правил.

Вживати більше овочів. Перш ніж перевести організм повністю на середземноморське харчування, бажано поступово привчати його до вживання великої кількості овочів. Найлегший спосіб: замінити звичні перекушування салатами. Наприклад, замість бутербродів протягом дня можна приготувати корисніший салат з помідорів, і невеликої кількості оливкової олії.

Крім салатів, важливо ввести до раціону більше овочевих супів.

Не пропускати сніданок. Це одне з найважливіших правилздорового харчування. Середземноморська дієта передбачає наявність правильного сніданку. Тобто перший прийом їжі повинен складатися з продуктів, багатих на клітковину. Найкращий вибір – це фрукти та цілісні зерна. До речі, якщо ваш сніданок складається з чашечки та бутерброду, тоді краще використовувати цільнозерновий хліб.

Морепродукти двічі на тиждень. І це одна з улюблених порад усіх кардіологів. Адже морська риба та молюски містять величезну кількість, які є незамінними для здорового функціонування серця та судин. Тунець, лосось, оселедець, сардини або різновид риби не має особливого значення, головне, щоб вона була морська. Крім неї, було б непогано побалувати організм молюскам, у яких також міститься величезна кількість корисних компонентів.

Один день вегетаріанства. Це ще одна хитрість, яка допоможе привчити організм харчуватися як справжній житель Середземномор'я. Щотижня слід повністю виключати з раціону продукти тваринного походження. Замість них вживати боби, злаки та багато овочів. Коли організм звикне до такого режиму можна додати ще один вегетаріанський день. Щодо червоного м'яса, то в ідеалі його споживання слід звести до 450 г на місяць, а курячого дозволено близько 1 кг на 30 днів.

Вживати правильні жири. Правильними жирами, з погляду дієтологів та прихильників середземноморської дієти, вважаються оливкова олія, оливки, горіхи, насіння. З цих продуктів організм отримає всі необхідні жирні кислоти та уникне шкідливих насичених жирів. Привчати організм до оливкової олії слід поступово, замінюючи їм інші звичніші види рослинного жиру.

Не забувати про молочні продукти. Молочна продукція містить деякі речовини, які організм не може одержати з іншої їжі. У середземноморській дієті, як найкориснішій системі харчування, не виключаються сири (згадати хоча б Францію з її дивовижними сирами з пліснявою або Італію з її моцарелою або), йогурти (найпопулярніші грецькі) та інша кисломолочна продукція. Але зловживати ними також не слід. Корисними для здоров'я вважають 1 склянку йогурту чи молока та приблизно 30 г сиру на день.

А на десерт – фрукти. Морозиво, торти з жирними кремами, здобна випічка – це потрапляє під заборону. Замість цих шкідливих десертів стрункі, здорові мешканці Середземноморського регіону обирають полуницю, свіжий інжир, виноград, яблука та інші ласощі.

Як скласти правильне меню

Середземноморська кухня унікальна тим, що вона одночасно є дуже корисною, і неймовірно смачною. Це той випадок, коли ми харчуємось делікатесами і водночас худнемо, зміцнюємо своє здоров'я, покращуємо зовнішній вигляд.

Добові порції продуктів, що рекомендуються.

Кожній жінці хоча б раз у житті приходила в голову думка про те, що вона недостатньо худа. Для набуття фігури мрії в хід йдуть лікарські препарати, постійні силові навантаження та обмеження в їжі. Середземноморська дієта - це неймовірна методика утримання тіла в гарній формі, яка обов'язково сподобається представницям прекрасної статі.

Чудовий секрет схуднення

Жителі Середземномор'я з давніх-давен практикують особливий спосіб харчування, але термін "середземноморська дієта" був введений не більше шістдесяти років тому. Ансел і Маргарет Кейс зауважили, що французи, які вживають у їжу велику кількість жирів, менше схильні до збоїв серцево-судинної системи, ніж американці. Більше морепродуктів, фруктів, овочів та оливкової олії – така середземноморська дієта для схуднення. Меню таких продуктів зовсім не здається нудним, адже з них можна готувати чудові салати, супи, запіканки або пасту.

Мешканці Середземномор'я вважають за краще вживати в їжу яйця та м'ясо майже щодня, адже це білок, який є найважливішим будівельним компонентом організму. Такий тип харчування рекомендований людям із високою ймовірністю появи ракових пухлин, хвороби Альцгеймера, ожиріння, діабету. Незважаючи на те, що жителі Середземномор'я є великими любителями оливкової олії, вам доведеться зменшити її кількість в раціоні. Бажаючим скинути кілька зайвих кілограмів також доведеться відмовитися від частого вживання меду та продуктів, що містять крохмалю. Середземноморська дієта, меню якої відрізняється вишуканістю і витонченістю, припаде до смаку навіть найвибагливішим гурманам. Тепер ви забудете, що таке голодування. Пестить себе смачними та оригінальними стравами і одночасно худніть.

Дієта мешканців Середземномор'я

Жінки всього світу мріють скинути зайва вага, не виснажуючи себе рідкими супчиками та морепродуктами. Культура вживання їжі деяких народів стала популярною й у Росії. Під терміном "середземноморська дієта" мається на увазі система харчування, характерна для таких країн, як Греція, Італія, Іспанія, Мальта, Франція, Монако, Кіпр, Ізраїль, Ліван, Туреччина, Сирія, Марокко, Алжир, Єгипет, Туніс. Незважаючи на деякі відмінності в кухнях народів, які мешкають на цих територіях, існують спільні риси. Середземноморська дієта немислима без овочів та фруктів, молочних продуктів. Нарівні з постійним вживанням риби та інших дарів моря меню може складатися з м'яса і птиці.

Харчування має бути збалансованим і містити приблизно 60% вуглеводів, 30% жирів та 10% білків. Найчастіше жінки намагаються мінімізувати хліб та макаронні вироби у своєму раціоні, але при збалансованому харчуванні ніхто не ризикує набрати зайву вагу. Середземноморська дієта для схуднення актуальна для людей, які бажають не тимчасово позбутися зайвих кілограмів, а залишитися у чудовій формі назавжди. Невелика кількість жирів, представлених в основному оливковою олією, потрібна для нормального функціонування організму. Використовуючи все в необхідних кількостях, ви не ризикуєте видужати.

Користь оливкової олії

Візьміть за правило використовувати для смаження та заправлення салатів лише якісні жири. Оливкова олія з гомерівських часів гордо називають "рідким золотом". Його користь полягає у високому вмісті вітамінів, фенолів та кислот, які сприяють виведенню шлаків та радикалів з організму людини. Якщо не хочете переїдати протягом дня, вживайте ложку оливкової олії натще. Його аромат підніме вам настрій та забезпечить бадьорість на цілий день.

Дієтологи та косметологи рекомендують олію оливи жінкам, у яких почали з'являтися перші ознаки старіння. Воно насичує клітини вітамінами та мінералами, зміцнює волосся та нігті, розсмоктує перші зморшки. Завдяки його чудодійній властивості зміцнювати м'язи ви завжди зможете похвалитися підтягнутим тілом. Якщо хочете виглядати завжди красиво та молодо, вам варто дізнатися про позитивні моменти, яких допомагає досягти середземноморська дієта. Фото страв, приготованих із додаванням оливкової олії, демонструють, що вони приємні на вигляд, тому перед ними не зможе встояти жоден гурман.

Варто віддавати перевагу нерафінованій олії, оскільки в ній міститься більше корисних речовин завдяки невеликому тепловому впливу. Воно може бути макуховим, очищеним і натуральним – останній варіант є найкращим. Враховуйте, що несвіжа олія має менш приємний смак. А термін придатності цього продукту становить трохи більше п'яти місяців. Середземноморська дієта, рецепти якої відрізняються широким вживанням оливкової олії, допомагає скинути зайві кілограми будь-яким жінкам. Зазначено, що такий спосіб харчування переноситься легко, і ті, хто худне, не забувають про культуру прийому їжі навіть після досягнення бажаного результату.

Дозволені продукти та варіанти страв з ними

Вас зацікавила середземноморська дієта? Меню щодня може складатися зі складних вуглеводів. На сніданок дозволяється з'їдати скибку пшеничного чи житнього хліба, на обід та вечерю – рис чи макарони. Виробіть звичку присмачувати страви часником, зеленню та ароматичними травами, які не лише надають продуктам приємного аромату, але й уповільнюють процеси старіння в організмі.

Риба має становити основну частину раціону. Перевагу можна віддавати не лише дієтичним, а й жирним сортам. На цьому продукти середземноморської дієти не закінчуються: пісне або смажене м'ясо дозволяється вживати через день. Відмовтеся від звички снідати кожен день омлетом - на тиждень дозволяється вживати не більше чотирьох яєць. Їжте фрукти та овочі тричі на добу, в основний прийом їжі або в проміжках. Любителям вин пощастило – келих цього напою можна випивати перед обідом чи вечерею. Замініть незбиране молоко кефіром, сиром та сиром. Якщо такий спосіб харчування здасться вам дуже дорогим, спробуйте відмовитися від солодощів, і фінансова різниця з звичайним меню не перевищуватиме двадцяти рублів щодня.

Середземноморська дієта: меню на тиждень для оперативного схуднення

Страви для щоденного вживання повинні складатися з круп, м'яса (переважно білого), риби, овочів та фруктів. Окрему увагу варто приділяти молочним продуктам. Віддавайте перевагу сиру та кефіру. Кожен прийом їжі супроводжуйте соком або зеленим чаєм, в обід можна випивати келих червоного вина.

Понеділок	Сніданок: два варені яйця, бутерброд з сиром. Обід: варений рис, овочевий салат із зеленню. Вечеря: відварений рис із ароматними травами.
Вівторок	Сніданок: вівсяна каша, апельсин. Обід: морський коктейль, овочевий суп. Вечеря: риба на пару, зелений салат.
Середа	Сніданок: італійський омлет з помідорами, зеленню та маслинами. Обід: спагетті із сиром. Вечеря: тушковані овочі з сочевицею.
Четвер	Сніданок: овочевий салат з маслинами, бутерброд з м'ясом. Обід: запечений кальмар, салат із морською капустою. Вечеря: тушковані овочі з куркою.
П'ятниця	Сніданок: вівсяні пластівці чи мюслі, залиті йогуртом, яблуко. Обід: нежирна риба із запеченими овочами. Вечеря: зелений салат, сир.
Субота	Сніданок: фрукти, залиті кефіром чи йогуртом. Обід: спагетті з морепродуктами, овочевий мікс. Вечеря: пісне м'ясо з маслинами.
Неділя	Сніданок: молочна каша, бутерброд із сиром. Обід: помідорно-яєчний салат, заправлений оливковою олією, відвареним рисом. Вечеря: риба, запечена із зеленню.

Як бачите, меню може бути дуже різноманітним. Овочі, морепродукти, крупи та злаки складають збалансовану систему харчування, тому організм людини не накопичує складно засвоюваних речовин. Середземноморська дієта, відгуки про яку залишають не тільки жінки, що худнуть, але і лікарі-дієтологи, залишається актуальною незалежно від пори року - всі продукти доступні і взимку, і влітку.

Супи – найкраще в меню

Раціон харчування будь-якої людини немислимий без рідких страв. Діетична кухня може складатися з крем-супів, овочевих пюре та легких юшка. Середземноморська дієта представлена трьома чудовими стравами: гаспачо, песто та мінестроні. Приготувавши ці супи на обід чи вечерю, ви внесете у меню різноманітність. Методика схуднення розрахована на три тижні.

Для приготування іспанського супу знадобиться півкіло помідорів, зелений перець, огірок і цибуля в кількості однієї штуки, кілька зубчиків часнику, винний оцет, оливкова олія та сіль за смаком. Усі інгредієнти необхідно нарізати ножем, а потім подрібнити в блендері.

Середземноморська дієта для схуднення немислима без ароматного супу в мінестроні. Для його приготування необхідна одна цибулина, пара стебел селери, картопля, морква, баклажан, кабачки в кількості двох штук, зелений горошок, шпинат і часник на смак. З прянощів не обійтися без перцю чилі, базиліка, кмину. Розігрійте масло і обсмажте на ньому овочі, залийте овочевим або м'ясним бульйоном, посоліть до смаку і варіть протягом години на повільному вогні.

Песто відноситься до категорії супів-пюре, для яких інгредієнти подрібнюють у блендері. Основні компоненти: дайкон, морква і селера - по 250 грам, цибуля і цибуля-порей. Гарнір готується зі стручкової квасолі та кабачків у рівних пропорціях з додаванням томатів. Песто - це, перш за все, назва соусу, який подається із супами та основними стравами. Готується він із кедрових горіхів, базиліка та оливкової олії в рівних пропорціях, двох зубчиків часнику та натертого сиру, які необхідно подрібнити у блендері до однорідної маси. Основні інгредієнти відварюють і перед подачею з'єднують із гарніром та соусом.

Італійська паста для схуднення

Дієтологи в один голос стверджують про шкоду макаронних виробів, однак у помірних кількостях вони не зашкодять фігурі. У середземноморській системі харчування вуглеводи становлять 60%, а отже, жінкам можна вживати рис, борошняні вироби, злаки, спагетті. Макаронні вироби повинні виготовлятися лише із твердих сортів пшениці. Іноді в одному прийомі їжі можна поєднувати спагетті з невеликим коржом.

Середземноморську дієту нарівні з іншими нематеріальними об'єктами було внесено до списку Світової спадщини ЮНЕСКО. Її заслуга полягає у колосальній допомозі жінкам, які постійно перебувають у боротьбі із зайвою вагою. Брітні Спірс, Моніка Белуччі та Сінді Кроуфорд не мислять своє життя без такої системи харчування. Секрет стрункості голлівудських зірок полягає у правильному вживанні хліба та олії. Макаронні вироби можна готувати з овочами, м'ясом або просто заправляти соусом. Переважно подавати спагетті на обід, щоб з'їдена їжа встигла засвоїтися до вечора.

Середземноморська дієта: худнемо за тиждень на овочах та фруктах

Багато жінок у вихідні влаштовують розвантажувальні дні, щоб набрана за тиждень зайва вага випарувалася. Однак не кожна зможе впоратися зі спокусою скуштувати шматочок солодкого пирога чи ароматної запіканки. У Середземноморській дієті харчування збалансоване, отже, ви можете вживати практично будь-які продукти в помірних кількостях. Прийом їжі може відбуватися до п'яти разів на день. Легкі перекушування повинні складатися з фруктів, овочів або питного йогурту. Людина втрачає максимальну кількість ваги за рахунок їх вживання. Страви з цих продуктів лише на перший погляд здаються однотипними та неоригінальними, а насправді з них можна приготувати справжні шедеври.

Грецький салат можна зустріти в меню всіх ресторанів, але не кожна господиня робить його вдома. Середземноморська дієта складається переважно з овочів та трав, маслин та оливкової олії – саме того, що необхідно для приготування цієї легкої закуски. Для неї знадобляться помідори, огірки, бринза або сир фетаксу, листя зеленого салату, маслини та оливкова олія. Пропорції можуть бути довільними. Інгредієнти нарізаються великими шматочками, з маслин виймаються кісточки. Далі овочі та сир необхідно з'єднати в одній ємності та залити невеликою кількістю оливкової олії, присмажити спеціями. Всіма улюблений грецький салат готовий!

Найкращим варіантом для сніданку може стати мікс із фруктів. Для приготування потрібні полуниця, яблука, апельсин, консервовані ананаси та питний йогурт. Усі інгредієнти змішуються та заливаються молочним продуктом. Салат виходить в міру солодким, тому вам не потрібно додавати цукор. Велика кількість овочів та фруктів – те, з чого переважно складається середземноморська дієта. Рецепти страв з подібних інгредієнтів сподобаються всім, хто бажає за тиждень схуднути на кілька кілограмів.

Роль морепродуктів у дієті

Страви, запечені в духовці, заслужено визнані найкращим варіантом для святкового столу. Вони завжди чудово виглядають, а головне - готувати їх легко та просто. Запечена риба - ласощі, перед якими не зможе встояти ніхто. Страви середземноморської дієти готуються переважно з морепродуктів. Для запікання краще вибирати велику рибу без кісток, таку як стерлядь, судак, осетр, особливо ефектно виглядає щука.

Перед початком приготування страви морепродукти необхідно обдати окропом, очистити від луски та розпорошити. Для кращого результату начинки можна вийняти за допомогою жорсткої губки. Далі рибу необхідно натерти сіллю та іншими спеціями, щоб страва не була прісною, а для посилення смаку можна збризкати тушку лимонним соком. Постеліть на лист фольгу, змастіть її соняшниковою олією, зверху покладіть рибу. Фарширувати її краще прямо в ємності для запікання, щоб вона не розвалилася під час перенесення. Заповніть внутрішню вільну частину риби картоплею, овочами та зеленню, зверху зробіть надрізи та вкладіть у них часник, цибулю та лимон. Запікається блюдо за температури 200 градусів протягом 45 хвилин. Переконайтеся, наскільки яскравою та оригінальною може бути середземноморська дієта: меню, рецепти та способи оформлення страв неодмінно порадують навіть найдосвідченіших гурманів.

Що може бути смачнішим, ніж ароматні морепродукти з духовки? Такі страви зможуть внести більше різноманітності до середземноморської дієти. Іспанська паелья готується з морського коктейлю та курячого філе в рівних пропорціях, чотирьох зубчиків часнику, однієї цибулини, двох помідорів, двох склянок сухого рису та зеленого горошку. Крім основних інгредієнтів, знадобиться літр курячого бульйону та оливкова олія. Спочатку страва може здатися складною, але на її приготування у вас піде не більше півтори години. Обсмажте курку в борошні на оливковій олії, додайте часник, цибулю та подрібнені помідори. Як тільки продукти покриються золотистою скоринкою, висипайте в сковороду рис. Окремо обсмажте морський коктейль, все з'єднайте та залийте бульйоном. Гаситься страва протягом декількох хвилин і настоюється півгодини. Справжня іспанська паелья готова!

Йогурт у домашніх умовах

Кисломолочні продукти - улюблені ласощі всіх жінок, що сидять на дієті. Йогурти та сирні сирки, коктейлі та муси можна знайти у будь-якому магазині, але за наявності вільного часу ви можете приготувати все це в домашніх умовах. Так ви зможете заощадити та отримати натуральний продукт. Середземноморська дієта, рецепти якої припускають наявність молочних продуктів, здасться не такою нудною, якщо ви урізноманітнюєте її фруктовими йогуртами. Зробити їх можна двома способами – повністю самостійно або з кефіру. Справжній йогурт готується з молока, термофільного молочнокислого стрептокока та болгарської палички.

Йогуртова закваска продається в будь-якій аптеці і маленької колби вам вистачить для приготування кількох літрів. Закип'ятіть і охолодіть склянку пастеризованого молока, з'єднайте його із закваскою і поставте в тепле місце на вісім годин. Все це може зберігатись у холодильнику не більше двох тижнів. Йогурт готується зі столової ложки закваски та літра теплого молока. Зберігати продукт можна протягом тижня. За відсутності вільного часу для приготування можете поєднати кефір із фруктовим сиропом, варенням - і швидкий йогурт готовий!