Середземноморська дієта – дозволені продукти. Середземноморська дієта як основа здорової їжі

Жителі Середземномор'я відрізняються стрункістю та завидним здоров'ям. Не дивно, що особливості їх харчування взято за основу при прорахуванні раціону зниження ваги. Середземноморська дієта збалансована, відмінно сприяє позбавленню зайвого.

Раціон, в якому база – рослинна їжа та морепродукти, відрізняється масою переваг:

• все, що дозволено, дуже смачно;
• дієта легко переноситься;
• вона запобігає старінню;
• з її допомогою можна уникнути патологій серця та судин;
• дієта служить профілактикою онкології;
• вона знижує ризик хвороби Альцгеймера та цукрового діабету.

Неприємні мінуси

Середземноморська дієта не позбавлена ​​і недоліків:

• продукти для неї досить дорогі;
• вони повинні бути свіжими, а це може бути проблемою;
• швидкого схуднення не вдасться.

Основні принципи харчування та піраміда продуктів

Середземноморська дієта неможлива без правил:

• сідати за стіл 4 рази на добу;
• скрізь, де вийде, замінювати сіль приправами;
• замість цукру є мед, але у обмеженому обсязі;
• віддавати перевагу вершковому;
• готувати на грилі, відварювати їжу чи тушкувати.

У раціоні головними є використовувані продукти. Дієтологи зібрали їх у піраміду:

• На її підставі знаходяться злаки. Це з пшениці твердих сортів, випікання грубого помелу, крупи (булгур, неочищений рис). Їх їдять щодня.
• Наступний пласт піраміди – овочі (кабачки, всі види капусти, томати, огірки) та фрукти (яблука, груші, цитрусові), а також. І ця їжа має бути на столі щодня.
• Третій шар – оливкова олія, сир, кисломолочні продукти. Перше додають у їжу, де це потрібно. Сир краще нежирний, але краще йогурт або інший кисломолочний продукт.
• Ближче до вершини піраміди знаходяться морепродукти (мідії, кальмари та ін), птах, яйця. Рибу їдять до 5 - 6 разів на тиждень, курку, індичку - до 4, сухофрукти, насіння і горіхи дозволені щодня, але потроху. Яєць можна з'їсти до 4 на тиждень, картоплі чи солодких страв – до 3 порцій за той самий час.
• На вершині піраміди – свинина, баранина, яловичина. Їх можна використати трохи більше 100 р за раз. На місяць вистачить 4 порцій.

Про принципи середземноморської дієти дивіться у цьому відео:

Що включити у меню на тиждень

Щоб спростити життя на дієті, варто продумати раціон на 7 днів.

• Понеділок. Можна з'їсти на сніданок 150 - 200 г натуральних мюслей із йогуртом, яблуко, чай із медом. У середині дня приготувати на грилі 100 г томатів, 150 г пікші. Увечері підійдуть 300 г овочевого асорті, 2 шматки сиру, чай.
• Вівторок. Ранкова трапеза – 100 г молочної каші, хліб із сиром, . До обіду роблять салат із томату та яйця з петрушкою, 100 г рису. На вечерю вистачить 250 г камбали із салатним листям, чаю.
• Середа. На ранок варто приготувати 150 г асорті із фруктів з ложкою несолодкого йогурту, 200 мл соку. Вдень – 100 г спагетті з морепродуктами, стільки ж огіркового салату. У вечерю обмежуються 250 г індички з жменею оливок.

• Четвер. На сніданок – 2 тости з м'ясом, 100 г салату з сирих овочів, чай. До обіду готують 100 морської капусти, 200 г кальмару. На вечерю достатньо 200 г рису з приправами та зеленню, чашки чаю.
• П'ятниця. Вранці їдять омлет (2 яйця) з помідором, жменю оливок, чай. До обіду готують 100 г пасти та 80 г сиру. На вечерю – 100 г відвареної квасолі, стільки ж тушкованих овочів, трав'яний чай.
• Субота. Першими їдять пластівці з молоком або соком, цитрусовий, шматочок сиру. До обіду готують 200 г гаспачо, 100 г асорті з мідій, гребінців, кальмарів. На вечерю – 200 г наваги на пару, 100 г нарізки із сирих овочів, чай.
• Неділя. На сніданок – 2 круті яйця, скибочка хліба та сир, чай. На обід варто зробити 200 г морської капусти з приправами, 200 г рису. Увечері готують 100 г тушкованих кабачків і стільки ж курячого філе, чай.

Принципи Середземноморської дієти

Щодня слід робити 1 перекушування, для нього беруть на вибір 1 фрукт, жменю горішків, 200 мл кефіру або йогурту. В обід дозволяється випити келих сухого червоного вина.

Смачні рецепти на кожен день

Дієта навчить готувати справжні ресторанні страви. Вони чимало компонентів, але процес нескладний.

Гаспачо

Для холодної італійської страви потрібні:

Компоненти ріжуть та подрібнюють у блендері. Потім кладуть у суміш оцет, сіль та масло.

Овочі з соусом песто

Потрібно взяти:

• 250 г китайської редьки;
• 250 г моркви;
• 2 цибулин;
• 200 г;
• 2 ст. л. овочевого або курячого бульйону;
• масло.

Інгредієнти ріжуть та відварюють у бульйоні.

Для соусу беруть:

• по 50 г кедрових горішків, базиліка, оливкової олії;
• 20 г давленого часнику;
• 100 г тертого пармезану.

Компоненти змішують у блендері.

До приготовлених раніше овочів потрібен зроблений на пару гарнір із 120 г кабачків, такої ж кількості квасолі та 60 г томатів. Його кладуть у бульйон та поливають соусом.

Мінестроні

Суп готують із:

• 0,5 цибулини;
• 1 стебла селери;
• 50 г шпинату;
• 1 морквини;
• 2 томатів;
• 120 г капусти;
• 1 картоплини, стільки ж кабачків та баклажанів;
• 40 г зеленого горошку;
• 1 часточки часнику;
• 1 перцю чилі;
• 1 л яловичого бульйону.

В оливковій олії пасерують моркву, капусту, селеру та цибулю. У посуд додають компоненти, що залишилися, і частина бульйону. Потім кладуть базилік, сіль. Суп готують 50 хвилин|мінути|, доливаючи бульйон.

Питний режим

Під час дієти потрібно пити на добу 8 склянок води. Не можна замінювати її соками, компотами та солодким газировкою. Рідина потрібна для очищення організму, стимулювання обмінних процесів.

Реальний ефект

За тиждень на середземноморській дієті вдається позбавитися від 4 - 5 кг жиру. Схуднення йде без депресії, погіршення стану шкіри та волосся. Допустимо дотримуватися цього способу харчування до 14 днів.

Середземноморська дієта допомагає підтримувати форму Пенелопе Крус та Софі Лорен. Їх стрункість - достатня підстава довіряти цьому способу харчування. А користь для багатьох стає приводом дотримуватися його і після схуднення, просто заради здоров'я.

Корисне відео

Про Середземноморську дієту дивіться у цьому відео:

Перше, з чого слід почати – це переглянути принципи харчування. Не правильне харчуванняпозначається на здоров'ї та зовнішньому вигляділюдини. Середземноморська дієта дозволяє не тільки упорядкувати фігуру і наситити організм корисними речовинами, але й тримати вагу під контролем.

Сильне бажання схуднути може призвести до необдуманих вчинків.Бажаючи отримати миттєвий результат, багато хто вдається до жорсткого обмеження харчування і вживає препарати, які обіцяють за кілька днів позбавити кількох кілограмів. Тільки плавна втрата ваги без використання додаткових засобів у вигляді пігулок може бути безпечною для організму.

Дієта - це принцип харчування, побудований на відмові від певних продуктів на користь інших. Вона може бути строгою, як, наприклад, кефірна (допускає вживання кисломолочних та деяких інших продуктів), і не суворої. Найчастіше несувора дієта побудована на підрахунку споживаних у день калорій і бжу (білків, жирів, вуглеводів). Середземноморська дієта – це особливості харчування, дотримуючись яких можна підтримувати організм у здоровій формі та за наявності зайвих кілограмів скинути їх. Тому все більше жінок цікавляться, як схуднути на середземноморській дієті.

Принципи та правила системи живлення

Тут не варто чекати миттєвих результатів. На тиждень можна втрачати 1-2 кілограми. Термін дієти – від одного тижня.Середземноморський принцип харчування не обов'язково сприймати як дієту. Це загальні правила, дотримуючись яких можна підтримувати організм у тонусі. Б Люди середземноморської дієти досить різноманітні, і припадуть до смаку всім без винятку.

Популярність дієта набула в середині минулого століття, коли в загальний побут її запровадили американські дієтологи. У кожній середземноморській країні дієта має свої харчові особливості.

Приклад середземноморської дієти є унікальним.У 20 столітті, займаючись дослідженням принципів харчування людей, що у різних країнах, дієтологи виявили феномен. Французи вживали в їжу велику кількість жиру, білого хліба, бекону, сиру, але, в порівнянні з американцями, були стрункі і майже не страждали на серцево-судинні захворювання. Виявилося, вся справа у збалансованості харчування.

Після виявлення цього цікавого фактудієтологи особливо ретельно стали вивчати принципи харчування мешканців середземномор'я.

Важливо!Середземноморська дієта – єдиний у світі принцип харчування, визнаний ЮНЕСКО, як історична спадщина низки країн, у яких і сьогодні збережено загальний порядок харчування.

Переваги

На думку дієтологів, принципи середземноморської дієтихарчування мають ряд позитивних сторін:

• багате меню зі своїми особливостями в кожній країні;
  збалансоване харчування;
• зменшення обсягів тіла, усунення целюліту та в'ялості шкіри;
  профілактика хвороби Альцгеймера;
• чиста шкіра, міцні нігті та здорове волосся;
• на середземноморській дієті можна сидіти вагітним, мамам, що годують, дітям і людям похилого віку.

Дієта майже не має протипоказань.Єдине, що може збентежити – ціна на продукти та неможливість скинути вагу швидко. Проте терпіння, дотримання принципів харчування та позитивний результат гарантовано.

Цікаво!

Середземноморська дієта в Росії прижилася, а рецепти підлаштувалися під смакові уподобання місцевих жителів.

Які продукти можна їсти?

Основний принцип дієти – дотримання піраміди харчування. Основа (60%) – вуглеводи, середній блок (30%) – білок, вершина – жири та прості вуглеводи (10%). Отже, подивимося, що входить до середземноморської дієти.

Також продукти можна класифікувати за частотою споживання:

• щодня (хліб з висівками, паста, макарони, зернові, оливкова олія, овочі, фрукти, йогурти, сири);
• кілька разів на тиждень (яйця, біле м'ясо, риба, морепродукти);
• пару разів на місяць (насолоди, червоне м'ясо).

Слід розділяти рибні та м'ясні дні, щоб не створювати у шлунку зайвої тяжкості. Щодня необхідно вживати велику кількість фруктів та овочів.

Які продукти можна їсти, а які під забороною? Найприємніше правило дієти – немає обмежень. Хочеться вина – будь ласка, але воно має бути якісним. Чи є бажання з'їсти солодке? Можна приготувати вдома тістечка та точно знати, що у складі натуральні компоненти. У с Редиземноморської дієті меню на тиждень і рецепти чудово збалансовані, прості в приготуванні, а ще дуже смачні!

Меню на тиждень для схуднення

У день передбачено 5 прийомів їжі – 3 основних та 2 перекушування.

Зразкове м еню середземноморської дієти на кожен деньвиглядає наступним чином:

День 1:

• Сніданок. Овсянка, скибочка цільнозернового хліба, чай;
• Обід. 200 г запеченої риби та приготовлені на пару овочі, келих вина;
• Вечеря. Салат із свіжих овочів, варені морепродукти.

День 2:

• Сніданок. Пшенична каша та запечене в духовці яблуко, чай;
• Обід. Овочевий суп, салат з овочів (помідорів та огірків);
• Вечеря. Гречка, помідори чері та рибні котлети.

День 3:

• Сніданок. Мюслі, заправлені натуральним йогуртом, скибочка хліба та сир;
• Обід. Гречаний суп із томатами;
• Вечеря. Котлети з м'яса індички, овочеве рагу.

День 4:

• Сніданок. Тушкований рис з овочами, будь-який фрукт;
• Обід. Запіканка з цвітної капусти, овочевий салат;
• Вечеря. Сирна запіканка, келих вина, сир.

День 5:

• Сніданок. Омлет із помідорами;
• Обід. Паста з морепродуктами, келих вина;
• Вечеря. Приготовлена ​​на пару риба, овочевий салат.

День 6:

• Сніданок. Сирна запіканка з родзинками;
• Обід. Овочевий суп, бутерброди з сиром та авокадо;
• Вечеря. Омлет з овочами, келих вина.

День 7:

• Сніданок. Мюслі, заправлені натуральним йогуртом; фрукти;
• Обід. Різотто із креветками;
• Вечеря. М'ясо кролика, тушковане з овочами, паста, келих вина.

Як перекушування можуть бути фрукти, овочі, йогурти, горіхи та інше.

Цікаво!Дієта дозволяє навіть вживання улюбленої картоплі. Однак він має бути запечений у мундирі з використанням олії.

Рецепти страв

Середземноморська дієта – це рецептирізних страв, серед яких безліч простих у приготуванні та неймовірно смачних.

Овочеве різотто

Знадобиться:

• один великий кабачок та баклажан;
• червоний перець середнього розміру;
• цибулина;
• рис (350 г);
• півтора літри чистої води;
• зелень;
• три зубчики часнику;
• оливкова олія.

Приготування:

1. Розігріти духовку до 180 градусів.
2. Змастити лист маслом і викласти на нього овочі, нарізані кубиками.
3. Лист залишити у духовці на 20 хвилин.
4. У цей час 7 хвилин протушкувати в сковороді цибулю та часник.
5. Додати в нього рис та воду.
6. Коли вода випарується, засипати в сковороду запечені овочі.

Запечена риба

Знадобиться:

• Філе морської риби;
• сир із низьким вмістом жиру (70 г);
• кефір (50г);
• лимонний сік;
• оливкова олія;
• пучок кропу.

Приготування:

1. Змастити лист маслом і викласти філе риби.
2. Змішати лимонний сік, кефір, кріп та сіль і помістити на рибу.
3. Зверху потерти сир на дрібній тертці.
4. Через 20 хвилин готове блюдо можна діставати з розігрітої до 180 градусів духовки.

Середземноморська дієта для схуднення пропонує різноманітне меню, що дозволяє включати до раціону свої улюблені продукти.

Обмеження

У середземноморській дієті правила спрямовані на оздоровлення організму загалом.Щоб схуднення проходило ефективно, потрібно відмовитись від низки продуктів:

• газовані напої;
• фастфуд;
• цукор та цукрозамінники;
• покупні солодощі з великою кількістюхліба;
• неякісний алкоголь;
• покупні кетчуп, майонез та інші соуси.

Дозволений алкоголь – це лише червоне сухе виновисокої якості.Решта, особливо пиво і горілка, не принесе організму користі.

Середземноморська дієта! Вже від однієї назви віє солоним морським вітром, шовковим шарудінням листя оливи і спокусливим ароматом свіжої риби, що підсмажується на грилі. Хороші новини: середземноморську дієту дійсно можна назвати істинно гедоністичним стилем харчування - обмежень при дотриманні його мінімум, а з продуктів можна скласти меню вишуканого ресторану.

1 2 3 ... 5

Єдиним явним мінусом середземноморської дієти можна назвати високу вартість її продуктів. З іншого боку, здоров'я практично завжди вимагає фінансових витрат, і приємно усвідомлювати, що витрати на середземноморську дієту, крім стрункості, гарантують відкриття гастрономів і безперечне задоволення.

Дивитись галерею 1 з 5

Середземноморська дієта – восьме диво світу?

Середземноморська дієта має унікальну репутацію - це єдина система харчування, в 2010 році визнана ЮНЕСКО національним. культурною спадщиною. Почесті його охоронців спочатку розділили найбільші країни середземноморського регіону, що славляться своїми кулінарними традиціями: Греція, Марокко та Італія. А в грудні 2013 року ЮНЕСКО розширила список країн, національна кухня яких також поділяє цінності середземноморської дієти за рахунок Іспанії, Португалії, Кіпру та Хорватії.

Зрозуміло, гастрономічні традиції цих дуже різних і в географічному, і в соціальному, і в релігійному сенсі країн суттєво відрізняються – скрізь є свої «коронні» продукти та унікальні спеціалітети.

Проте дослідники з'ясували, що вся середземноморська кухня, тим не менш, базується на спільних цінностях, які лягли в основу середземноморської дієти як плану харчування, якого можна слідувати навіть далеко від морських берегів і тінистих гаїв.

Дослідники з Archieves of Neurology з'ясували, що харчування середземноморського типу скорочує кількість випадків пошкодження кровоносних судин головного мозку; їхні колеги з Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism довели, що середземноморська дієта спричиняє підвищення концентрації в організмі сироватки остеокальцину, що зміцнює скелет; а лікарі American Journal of Medicine впевнені, що у тих, хто слідує середземноморській дієті, ризик отримати інфаркт міокарда набагато нижче, ніж у любителів знежиреного харчування.

Першими популяризаторами середземноморської дієти стали американські доктори Ансель Кіз та Уолтер Уіллет. Завдяки їхнім зусиллям було подолано недовіру типових західних жителів, які спочатку не могли зрозуміти, як їжа, багата на вуглеводи, щедро приправлена ​​оливковою олією і запивається червоним вином, допомагає не тільки схуднути, а й захистити здоров'я.

Однак численні наукові дослідження зробили свою справу: середземноморська дієта завоювала шанувальників, і до початку нульових років нового XXI століття стала, без сумніву, однією з найпопулярніших дієт у всьому світі.

Середземноморська дієта позитивно впливає на тривалість життя, знижує шанси отримати синдром Альцгеймера, хворобу Паркінсона та діабет 2 типу. Сьогодні дієтологи відносять її також до числа, що, загалом-то зовсім не дивно, тому що, почавши дотримуватися середземноморської дієти, закінчувати її не дуже-то й хочеться.

Піраміда продуктів середземноморської дієти: що і скільки є?

Всі типи продуктів, що входять до середземноморської системи харчування, розташовані в цій піраміді знизу вгору в міру зменшення частоти їх вживання. У її підставі – «повільні» вуглеводи, представлені нерафінованими крупами (булгур, коричневий рис, ячмінь, просо), пастою з твердих сортів пшениці, цільнозерновим хлібом. На них базується середземноморська дієта - передбачається, що в тому чи іншому вигляді будете вживати до 8 порцій різних продуктів цього типу на день.

Над повільними вуглеводами, що забезпечують організм, що поступово поступає енергетичним «паливом», розташовуються фрукти (до 3 порцій на день) і овочі (до 6 порцій на день).

«Шар» оливкової олії в піраміді означає, що воно використовується як основне джерело ліпідів там, де це необхідно.

Багате ненасиченими жирними кислотами оливкова олія допомагає не тільки уникнути засмічення судин холестерином, але й агресивно впливає на застарілі жирові відкладення, тому його допомога у схудненні та оздоровленні неоціненна.

Середземноморська дієта належить до збалансованих планів харчування. Різноманітне меню і відсутність жорстких обмежень дозволяють слідувати їй скільки завгодно довго: поки є бажання і дозволяє гаманець.

Нижня частина піраміди, що представляє їжу, яку на середземноморській дієті слід вживати щодня, увінчується багатими на кальцій молочними продуктами (2 порції на день). Перевагу слід віддавати кисломолочним продуктам без добавок та нежирним свіжим сирам.

Вище виявляються дозволені товари, вживати які потрібно регулярно, але рівномірно. Морську рибу рекомендується їсти 5-6 разів на тиждень, нежирне м'ясо птиці - 4 рази на тиждень, оливки, сухофрукти, горіхи, насіння - не частіше ніж один раз на день. Вживання картоплі та інших коренеплодів (пастернаку, ріпи) необхідно обмежити до 3 порцій на тиждень. На середземноморській дієті також дозволяється із задоволенням з'їсти від 1 до 4 яєць на тиждень і три порції кондитерських солодощів або шоколаду.

На піку піраміди виявляється червоне м'ясо - його вживання обмежено 4 порціями на місяць (порції при цьому мають бути невеликими, до 100 г готового продукту).

Для середземноморської дієти вибирають найкращі продукти першої свіжості. Те, що можна їсти сирим, їдять сирим, крупи перед приготуванням бажано ферментувати, замочивши на добу, а для овочів та м'яса використовувати приготування на пару чи грилі.

П'ять правил середземноморської дієти

1. Максимально збільште вживання рослинної їжі і постарайтеся відкрити для себе всю її різноманітність, додавши в меню і цільнозернові продукти, і овочі з фруктами, бобові і горіхи.
2. Уникайте червоного м'яса: нежирний птах і рибне філеє повноцінними ресурсами тваринного білка, але їх кількість у раціоні середземноморської дієти швидше помірне.
3. Скрізь, де тільки можливо, замініть кулінарні жири, вершкове масло, сало, оливковою олією першого холодного віджиму.
4. Замінюйте сіль спеціями та травами: натрій у достатній для організму кількості міститься практично у всіх продуктах рослинного походження, також кухонна сіль надходитиме з рекомендованими на середземноморській дієті розсольними та сироватковими сирами.
5. Не забувайте про оригінальну перевагу середземноморської дієти - пийте якісне сухе червоне вино за обідом та вечерею!

Чи діє середземноморська дієта для схуднення?

Середземноморська дієта відрізняється збалансованістю раціону, тому власне медичних протипоказань не існує. Незважаючи на лояльність цього плану харчування щодо вибору, комбінацій продуктів та обсягу порцій, середземноморська дієта, проте, передбачає відмову від низки страв. Це фастфуд, напівфабрикати (зокрема готові фабричні соуси!), рафіновані продукти, продукти із вмістом гідрогенізованих жирів - словом, усе те, що ми знаємо не з кращого боку та без акценту на середземноморському харчуванні.

Однак кожному, хто хоч раз намагався позбутися зайвих кіло, зрозуміло, що для схуднення необхідно організувати дефіцит калорій, що надходять: тільки в цьому випадку організм почне витрачати власні жирові запаси.

Орієнтуючись при складанні меню середземноморської дієти на піраміду, яка допоможе уявити раціон у правильних співвідношеннях, необхідно також стежити за розміром порцій. Оптимально для цих цілей використовувати міру обсягу, відому в США і Великобританії як чашка (1 чашка (cup) = 237 мл або 16 столових ложок. Для росіян буде зручно відміряти порції звичною склянкою (1 чашка - 1 неповна склянка) або придбати спеціальну мірку.

Щоб схуднути на середземноморській дієті, фахівці з харчування рекомендують оцінювати розмір страви. У будь-якому з їжі один продукт обмежується наступним обсягом:

• листяні свіжі овочі: 1 чашка
• готові (парові або відварені) овочі - ½ чашки
• паста та зерновий гарнір - ½ чашки
• готові бобові - 1 чашка
• йогурт або незбиране молоко - 1 чашка
• картопля - 1 чашка
• фрукт - 1 шт
• яйце - 1 шт
• горіхи – 30 гр
• пісне м'ясо, риба – 100 гр готового продукту

Це, мабуть, єдине обмеження, запропоноване дієтологами тим, хто хоче схуднути на середземноморській дієті, і має швидше рекомендаційний характер.

Конкретний склад кожного сніданку, обіду та вечері та кількість інгредієнтів визначає сам худнучий, орієнтуючись на представлені у піраміді пропорції та загальні рекомендації плану харчування. Крім того, можна скористатися численними збірками рецептів, присвячених схуднення на середземноморській дієті.

У день на середземноморській дієті передбачається 5 прийомів їжі, з яких 3 – повноцінні (сніданок, обід, вечеря), а 2 – перекушування. Бажано дотримуватися між їдою приблизно рівні проміжки: як відомо, чим рівномірніше калорії надходять, тим рівномірніше вони спалюються.

Ну і, звичайно, переймаючи таку важливу частину середземноморської культури як підхід до столування, неможливо проігнорувати культурний та соціальний аспекти харчування жителів приморських країн. Різноманітна та природна фізична активність, така як піші та велосипедні прогулянки, командний спорт, плавання, залишається невід'ємною частиною відповіді на питання як схуднути на середземноморській дієті.

Питний режим на середземноморській дієті

Sanus per aquam («здоров'я через воду»)! Стародавні римляни, предки населення Середземномор'я, заповідали нам цю мудрість. Середземноморська дієта з нею не сперечається: проста негазована чиста питна вода стає основним джерелом рідини, її слід споживати рівномірно протягом дня (не менше 1,5 – 2 л на день).

Зрозуміло, під забороною газування, лимонади та будь-яке питво, що містить цукор, у тому числі компоти, соки та морси з пакетів. До свіжих соків також слід ставитися з обережністю, вони містять велику кількість фруктози, яка без присутності клітковини аж ніяк не сприяє схуднення. Сприймати фреші як напої не можна, це швидше їжа, точніше навіть десерт.

Середземноморська дієта з несхваленням відноситься до вживання кави та чаю: якщо ви не можете прокинутися без чашки еспресо, обмежтеся саме однією ранковою чашкою. Однак раціон дієти націлений на те, щоб забезпечити вас постійною енергетичною «підкачкою», і, можливо, потреба в кофеїні, що бадьорить, поступово відпаде сама собою.

Зате сухе червоне вино з його найціннішими флавоноїдами на середземноморській дієті в пошані - в день чоловікам дозволяється випити три, а жінкам два келихи, повністю насолоджуючись букетом напою та його поєднанням з вишуканою стравою, приготовленою за середземноморськими правилами.

Середземноморська дієта - вибір фігуристих знаменитостей

Однією з найгарячіших шанувальниць середземноморської дієти залишається голлівудська зірка іспанського походження Пенелопа Крус. Щаслива дружина брутального красеня Хав'є Бардема, мати двох чарівних малюків, неодноразово зізнавалася в інтерв'ю, що швидко повернутися у форму після вагітності їй допомагали улюблені з дитинства продукти - риба, овочі, фрукти, натуральні йогурти та багато ароматної оливкової олії.

Переваги середземноморської дієти в боротьбі з ознаками передчасного старіння просто втілені в Пенелопі - вона народилася в 1974 році, однак, судячи з усього, і не думає розлучатися з амплуа спекотної красуні, зберігаючи не тільки жіночну фігуру, але й природну красу волосся та шкіри. Допомога середземноморської дієти у підтримці здоров'я кардіоваскулярної системи на прикладі прекрасної іспанки також не піддається сумнівам: Пенелопа Крус завжди у гарному настрої та сповнена енергії. Як фізичне навантаження, що доповнює корисне меню, вона вибирає балет, зізнаючись, що нудні заняття в спортзалі припинять її темпераменту.

Іншою знаменитою послідовницею середземноморської дієти можна назвати велику італійську акторку Софі Лорен. Ця жінка оригінальна у всьому, у тому числі у своїй інтерпретації здорової системи харчування.

Відоме висловлювання Лорен себе: «Усім, що ви бачите, зобов'язана спагетті».

Актриса, що стала символом жіночності для кількох поколінь, щиро вірить у те, що немає нічого кориснішого для здоров'я, ніж якісна італійська паста з твердих сортів пшениці з домашнім соусом з овочами, сиром та, звичайно, оливковою олією. Софі Лорен сама готує їжу для себе та своїх двох синів, багато гуляє та насолоджується життям – саме це, на її думку, у компанії з базовими продуктами середземноморської дієти, зберігає її красу та стрункість довгі десятиліття.

Вивчивши велику кількість різних дієт, людина рано чи пізно захоче дізнатися, який варіант харчування був визнаний світовою громадою найкращим. І такою дієтою, безперечно, стала середземноморська, яка покликана налагодити здоров'я та допомогти схуднути, утримувати необхідну вагу тривалий час. Її навіть не можна назвати дієтою, скоріше корисний раціон, що підходить майже всім людям, у тому числі вагітним жінкам і матерям, що годують грудьми.

Середземноморської дієти або дієти Афродіти дотримувалися багато струнких див - Софі Лорен, Сінді Кроуфорд, Пенелопа Круз. Ці та багато інших знаменитостей виглядають для своїх середніх і більше років досить крихкими, витонченими та щасливими, чому сприяє нормальне збалансоване харчування, яке забезпечуємо організм усіма необхідними елементами та вітамінами.

Піраміда середземноморської дієти, суть, правила харчування, переваги

Насамперед слід зазначити, що середземноморська дієта була визнана ЮНЕСКО культурною спадщиною цілого регіону країн, куди увійшли Італія, Греція, Іспанія, Кіпр, Марокко, Хорватія та Португалія. Національна кухняцих країн базується на принципах середземноморської «піраміди», про яку ми розповімо нижче.

Піраміда харчування у середземноморській дієті передбачає складання меню, згідно з певним принципом:

1. Основа піраміди (продукти, які їмо кожен день), складає булгур, просо, рис та інші крупи, а також макарони «паста» з борошна вищого гатунку, хліб із цільного зерна (висівки, жита). Крім гарнірів додаємо до раціону фрукти та овочі, які можна і потрібно заправляти оливковою олією. Також раціон включає інші ласощі та перекушування - натуральні горіхи, насіння та насіння, сухофрукти. Обов'язкове вживання кисломолочних, молочних продуктів та корисних сирів (козій, адигейський).
2. У середині піраміди розміщується перелік продуктів, які слід їсти не щодня (ідеально – кілька разів на тиждень). До них віднесли пісне м'ясо птиці та морської риби, курячі яйця, картопля у будь-якому вигляді та корисні солодощі (джеми, варення, муси, зефір, мармелад).
3. Завершує піраміду червоне м'ясо, яке рекомендують споживати трохи більше 4 разів на місяць.

Вибираючи продукти, дозволені пірамідою, слід обов'язково вважати калорії та контролювати порції, інакше результатів у схудненні ви не досягнете.

Отже, бачимо, що основу харчування мають становити повільні (складні вуглеводи), і навіть клітковина і фрукти. Каші та овочі повинні становити основу кожної порції, фрукти слід обмежити 3 перекушуваннями на день. Корисну оливкову олію використовуйте повсюдно в салатах, для змащування тостів, супах, а також під час термічної обробки продуктів. Цей продукт насичує організм корисними жирними кислотами Омега-3 та Омега-6, нормалізує рівень холестерину в крові, розщеплює застарілі шлакові відкладення та жири. Також основа піраміди передбачає насичення організму кальцієм через нежирні молочні та кисломолочні продукти, сири. Їх у раціоні має бути кілька порцій на день.

Продукти для дієти найкраще купувати дуже свіжими та готувати в цей же день. Овочі та фрукти бажано не піддавати ніякій тепловій обробці, крупи слід замочувати на добу перед приготуванням, м'ясо та рибу слід відварювати, готувати на пару чи грилі.

Тепер поговоримо про правильний баланс продуктів під час дієти. Раціон складається з 5 прийомів їжі, з них 3 основних та 2 перекушування. Вуглеводи (основа піраміди) повинні становити до 50% всього раціону, жири (масло, горіхи, насіння) - не більше 30%, білкові продукти - 20%.

Основні правила середземноморської дієти:

1. Рослинна їжа має бути різноманітною, включати максимально жовті та зелені овочі, городню зелень. Насамперед, слід вибирати овочі та фрукти місцевого зростання і лише по сезону.
2. Замінюємо будь-які кулінарні жири, олії, смалець та заправки оливковою олією (холодний віджим). Сіль слід замінити натуральними приправами, спеціями, травами та соком лимона. Цукор підмінить натуральний мед та варення.
3. Дієта рекомендує вживання хорошого столового червоного вина під час обіду та вечері по 1 келиху.
4. Обов'язково п'ємо максимум рідини під час дієти.
5. Дуже бажаними є активні фізичні вправи, довгі прогулянки, плавання, інший спорт.
6. Сніданки під час дієти повинні бути щільні та вуглеводні, а ось вечеря легка, білкова. За 3-4 години до сну нічого не їмо - можемо випити сік або склянку кефіру.

Дієтологи та лікарі всього світу схвалюють середземноморську дієту завдяки масі позитивних ефектів та переваг:

• В організм надходить достатня кількість харчової клітковини, вітамінів, антиоксидантів, мінералів та мікроелементів;
• Дієта знижує ризик виникнення серцево-судинних, онкологічних захворювань;
• Допомагає збільшити тривалість життя та зміцнити імунітет;
• Підходить для всіх ступенів ожиріння;
• Знижує ризик наступних хвороб: цукровий діабет, рак молочної залози та прямої кишки, гіпертонія, хвороба Альцгеймера, захворювань бронхів та емфіземи;
• Допомагає знизити рівень холестерину;
• Меню дуже різноманітне, ситне, корисне та раціональне;
• Середземноморська кухня є у будь-якому ресторані;
• Допомагає поступово худнути без можливості виникнення розтяжок, целюліту та повернення ваги (до 2 кг на тиждень)

Середземноморська дієта: набір продуктів та приклад меню

Для того, щоб схуднути на цій дієті, мало просто дотримуватися раціону і виконувати всі правила. Чи не головною умовою дієти є скорочення калорійності страв та розміру порцій. Нижче наводимо приклад «розграмовування» основних продуктів (зазначені дози за 1 прийом їжі перевищувати не можна):

• Огородна зелень та листові зелені овочі – 1 склянка;
• Термічно оброблені овочі - ½ скл.;
• Крупи, паста, інший зерновий гарнір - ½ скл.;
• Боби – 1 скл.;
• Нежирне молоко, кефір, ряжанка, йогурт – 200 мл.;
• Картопля у відвареному або паровому вигляді – 1 скл.;
• Фрукт – 1 шт.;
• Ягоди - 1 скл.;
• Морепродукти – 1 скл.;
• Яйце куряче - 1 шт.;
• Яйце перепелине – 4-5 шт.;
• Горіхи, насіння, насіння, сухофрукти – до 30 г.;
• М'ясо, птиця, риба у готовому вигляді – не більше 100 г.

Тепер поговоримо про продукти, які категорично забороняються під час середземноморської дієти:

• Харчові добавки (сіль, цукор, консерванти, крохмаль, підсолоджувачі, підсилювачі смаку, стабілізатори, барвники);
• Фастфуд та напівфабрикати;
• Тютюн та алкоголь (крім столового червоного вина);
• Тварини олії та жир, інші заправки, підливи, промислові соуси;
• Жирна молочна продукція, у тому числі сир;
• Хліб не з цільного зерна, солодка та інша промислова випічка та використанням розпушувачів, хімічних дріжджів, підсилювачів смаку, барвників, жирів, кремів, олій;
• Консервація, маринади;
• Промислові десерти (цукерки, торти, тістечка та інші);
• Напої (газування, какао);
• Штучні каші (оброблені вівсяні пластівці, супи на хімічному молоці тощо);
• Копченості, жирна, смажена їжа

Тепер навести приклад збалансованої середземноморської дієти для схуднення на 7 днів. Перекушування формуємо з дозволених продуктів (фрукти, ягоди, насіння, сухофрукти, горішки, порція морепродуктів, йогурт і т.п.). Також намагаємося пити велику кількість рідини – до 2 л на день.

Понеділок

Снідаємо мюслями, заправленими натуральним домашнім йогуртом. Додатково з'їдаємо 1 яблуко та запиваємо фрешем;

На обід готуємо овочі-гриль із зеленню, з'їдаємо порцію парової морської риби та запиваємо келихом столового вина;

Вечеря складається із грецького салату з фетою, 1 відвареного яйця. Запиваємо страву зеленим чаєм без добавок.

Вівторок

На сніданок покладено будь-яку кашу на пісному молоці, житній або висівковий тост з скибочкою сиру, зелений чай або трав'яний відвар;

Обідаємо томатним супом зі шпинатом, оливковою олією та яйцем. На друге з'їдаємо порцію відвареного рису з мідіями, запиваємо келихом вина.

Вечеря складатиметься із запеченої риби з лимоном, зеленню, сиром та кольоровою капустою (250 г). Запиваємо зеленим чаєм.

Середа

Снідаємо фруктовим салатомзаправленим кефіром або домашнім йогуртом. Запиваємо натуральним трав'яним чаєм.

На обід готуємо пасту з морепродуктами (200 г), заправлену оливковою олією, а також салат із зелених овочів. Запиваємо вином.

На вечерю готуємо парову телятину з оливками (200 г), запиваємо чаєм.

Четвер

До сніданку готуємо бутерброд із висівкового хліба, відвареної курятини та сиру. Також з'їдаємо грецький салат, заправлений оливковою олією. П'ємо фруктовий фреш.

На обід запікаємо кільця кальмара зі спеціями та пряними травами (200 г). Також готуємо морський салат з ламінарією та морквою, запиваємо вином.

На вечерю на нас чекає пряний бурий рис у відвареному вигляді, 1 куряче яйце. Запиваємо неміцним чаєм.

П'ятниця

На сніданок готуємо омлет із 2 яєць, пісного молока, томатів та базиліку. Запиваємо все трав'яним відваром.

Обідаємо пастою з сиром та шинкою (200 г), випиваємо стандартний келих столового вина.

На вечерю відварюємо сочевицю з овочами (200 г), з'їдаємо пару скибочок нежирного сиру, запиваємо соком.

Субота

Сніданок організовуємо з порції пісного сиру із родзинками (150 г). Також з'їдаємо 1 цитрус та запиваємо чаєм.

На обід готуємо овочевий суп на курячому філе, легкий салат із овочів. Запиваємо келихом вина.

Вечеряємо сьогодні паровою морською рибою з овочами, запиваємо соком.

Неділя

Сніданок складається з житнього хліба із сиром, 2 відварених яєць та трав'яного відвару.

Обідаємо тушкованим рисом з овочами та морепродуктами, запиваючи вином.

На вечерю теплий салат із овочів, сиру, кунжуту та індичого філе, заправлений оливковою олією. Запиваємо зеленим чаєм.

Як виходити із середземноморської дієти

Як ми вже говорили, дієта не є тимчасовою. Швидше, це стиль харчування, спосіб життя, якому можна і потрібно слідувати максимально довго, що роблять багато знаменитостей і мешканців середземноморського регіону.

Якщо ж ви вирішили повернутись до звичного для вас харчування після дієти, слід правильно вийти з неї. Після закінчення дієти виключіть з раціону зелену каву та олію. Поступово додавайте в каші вершкове масло, м'ясні підливи, починайте пити промислові сік та какао. Що стосується фруктів та овочів – просто збільшуйте їх кількість, можна повернути в раціон картопляні продукти. Деякі молочні продукти з раціону може замінити пісним м'ясом птиці. Збільште споживання червоного м'яса до 2-3 разів на тиждень та більше.

Тільки через місяць ви можете дозволити собі жирне смажене м'ясо та алкоголь, харчові добавки у чистому вигляді (сіль, цукор), промислові солодощі, якщо вже виникає така потреба.

Недоліки та протипоказання дієти

Дієта названа найпопулярнішою та найефективнішою з усіх, вважається раціональною та здоровою системою харчування, тому недоліків у неї небагато:

1. Деякі відзначають достатню дорожнечу основних продуктів - не кожна сім'я дозволить собі в достатку морепродукти, рибу, овочі та сири.
2. Наступним моментом є розтягнутість дієти у часі та незначні результати. За перший тиждень ви втратите не більше 2 кг, тому не використовуйте дієту для схуднення перед важливою подією чи відпусткою на море.
3. Не багато людей готові відмовитися від харчових добавок та червоного м'яса.
4. Може виникнути алергія на нестандартні продукти (водорості, морепродукти, специфічні сири, фрукти та овочі).
5. Вага не рушить з місця, якщо ви не будете ретельно контролювати обсяг порцій.
6. Обмеження білкових порцій. Улюбленої риби чи м'яса можна з'їсти щодня трохи більше 100 р.

Також дієта має кілька протипоказань. Раціон містить велику кількість харчової клітковини, що негативно позначиться на стані людей з виразкою шлунка та гастритом. Тому не рекомендується слідувати дієті людям з будь-якими захворюваннями ШКТ та сечовивідних проток. Протипоказанням є і індивідуальна непереносимість основних продуктів меню. Під час дієти людям із серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією слід обмежити споживання рідини.

Що дивно для дієти, вона чудово підходить для вагітних жінок і матерів, що годують грудьми.

Вплив середземноморської дієти на здоров'я було добре вивчено за останні 10 років, сформовано солідну наукову базу, описано клінічні показання, зібрано статистику. Нещодавно середземноморська дієта поповнила список нематеріальних об'єктів Світової спадщини ЮНЕСКО. Такої оцінки вона заслужила тим, що забезпечує ефективну допомогу у боротьбі з ожирінням та захворюваннями серця та судин – і в результаті сприяє збільшенню тривалості життя.

Якщо говорити докладніше, то ця дієта допомагає за наступних недуг (як у їх профілактиці, так і в лікуванні):

Метаболічний синдром, ожиріння, цукровий діабет 2 типи

Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, стенокардія, аритмія, інфаркт міокарда

Високий кров'яний тиск, інсульт

Деякі онкологічні захворювання

Депресія, деменція, хвороба Альцгеймера

Це дієта довгожителів, що дарує висока якістьжиття до глибокої старості, а також продовжує життя людини.

Середземноморська система харчування і супутній підхід до способу життя продовжує залишатися одним з найбільш ефективних рецептів для здоров'я і довголіття.

Але давайте по порядку.

Середземноморська дієта: що таке?

Йтиметься про систему харчування, що є результатом зустрічі унікального клімату, унікальної продуктової культури та унікальної філософії життя.

Оскільки Середземне море оточене 16 країнами, існує не один її підвид. Кожному регіону по всій Європі – від Іспанії до Близького Сходу – притаманний свій основний раціон, сформований відповідно до доступності того чи іншого продовольства та культурних уподобань.

Втім, схожість суттєвіша. Воно полягає в присутності в раціоні продуктів переважно рослинного походження, (овочів, фруктів, бобів, цільних зерен, горіхів, оливок та оливкової олії), а також сирів, йогурту, риби, птиці, яєць та вина.

Якщо визначати головну особливість харчування за середземноморською системою, - це переважання на кухні страв із рослинних продуктів та велика кількість здорових жирів.

Ці продукти - основа раціону, вони постачають в організм тисячі мікроелементів, антиоксидантів, вітамінів, мінералів та клітковини, які, працюючи разом, захищають організм від хронічних захворювань.

Водночас середземноморська дієта - не лише певний набір страв та харчових звичок. Середземноморська система - це спосіб життя, і життєва філософія. Що мається на увазі?

Пам'ятаєте відомий вислів італійців «дольче віта»? Сприйняття життя як свята та задоволення, емоційна мудрість — ці цінності властиві «середземноморському способу життя» історично.

Середземноморська "філософія життя"

Ось що пишуть, наприклад, експерти в галузі медицини та дієтології.

Хороше здоров'я - це і неквапливі сімейні вечері, і фізична активність.

«На додаток до широкого вибору смачних, багатих на поживні речовини продуктів присутній додатковий захисний ефект від неквапливих сімейних вечерь та фізичної активності, які разом роблять середземноморську дієту ще більш потужною», стверджує Конні Дікмен, автор книги «Все про середземноморську дієту».

Хороше здоров'я - це результат хорошого смаку (і дуже смачної їжі, якою хочеться насолоджуватися)

«Середземноморська дієта — це спосіб життя, за якого гарний смак йде рука об руку з хорошим здоров'ям», - пише Сара Бер-Сіннот, - дослідниця, яка вперше ввела піраміду середземноморської дієти в 1993 році.

«Ми можемо подякувати країнам, які оточують Середземномор'я, за надані нам чудові аромати, традиції та свіжі продукти, що лежать в основі їх здорового образужиття», заявляє Сара Бер-Sinnott.

«Широкий вибір варіантів приготування та найсмачніших стравдозволяє навіть найприскіпливішим гурманам легко дотримуватися принципів дієти та насолоджуватися нею».

Хороше здоров'я – це традиційні сімейні цінності

За словами К. Дікмена, «Сім'ї, які практикують спільні сніданки, обіди, вечері, як правило, споживають більш поживну їжу. Така традиція позитивно впливає на їхніх дітей і вчить правильно вибирати продукти харчування». Дослідження показали, що молоді люди, які перейшли на середземноморську дієту, стали більш бадьорими, активними та енергійними.

Хороше здоров'я - це багато калорій, а багато корисних продуктів

«Акцентування на здорових та корисних продуктах, а не на калоріях, – це найкращий спосіб, щоб допомогти сім'ям прийняти принципи здорової дієти та зменшити ризик розвитку хронічних захворювань», каже Мозаффаріан.

Хороше здоров'я - це правильне харчування з раннього дитинства

Діти, які привчені вживати різноманітні продукти в ранньому віці, з більшою ймовірністю дотримуватимуться здорового режиму харчування все своє життя.

Якщо підсумовувати, то вийде так: середземноморська дієта – це вміння насолоджуватися в сімейному колі чудовими стравами з корисних продуктів, вміння радувати своє тіло здоровим навантаженням, вміння отримувати задоволення від життя, кохати та бути коханими. Це і є секрет здоров'я та довголіття.

«Не існує переконливих доказів того, що мононенасичені жири самі по собі захищають від серцево-судинних захворювань. Навпаки, це спосіб життя і всі продукти разом призводять до такого сприятливого результату.

Вплив середземноморської дієти на здоров'я

Тепер трохи докладніше щодо впливу цієї системи харчування на наше здоров'я.

Середземноморська дієта вже давно асоціюється з низьким ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.

Дослідження показують, що вона ефективно діє за всіма напрямками розвитку серцево-судинних факторів ризику, включаючи артеріальний тиск і рівень цукру в крові.

Дослідження порівняно середземноморської дієти з низькожировою довели, що перша благотворніше впливає на організм при серцево-судинному ризику. Спочатку це стало справжньою сенсацією, тому що довго існувала думка, згідно з якою профілактика ІХС - це скорочення частки жирів у раціоні. Все виявилося складнішим: виявляється, важливі не просто жири, важливі погані жири, які треба обмежувати. І хороші – їх треба включати в меню ще активніше.

Дивіться з цього приводу матеріали Гарвардської школи громадського здоров'я. Якщо коротко, збільшення раціону хороших жирів знижує ризик розвитку метаболічного синдрому. Цей синдром є кластером факторів ризику (високий кров'яний тиск, підвищений вміст цукру в крові, хворий рівень холестерину та жир у черевній порожнині) і підвищує ймовірність розвитку хвороби серця, діабету та інсульту.

Середземноморська дієта на 33% знижує ризик виникнення серцевих захворювань та на 24% – ракових захворювань.

Крім того, середземноморська дієта знижує ризик захворювання хворобами Альцгеймера та Паркінсона. Зумовлено це тим, що дієта середземноморського типу багата на їжу; у ній низький вміст червоного м'яса, молочних жирів та очищеного зерна, помірна кількість алкоголю (переважно червоного вина).

Середземноморська дієта та схуднення. Результати досліджень показують, крім того, що якщо людина поєднує дієту цього типу з фізичною активністю, вона успішно позбавляється зайвої ваги. Не так швидко, як на модних експрес-дієтах, але абсолютно безпечно, ефективно та безповоротно.

Загальна характеристика раціону харчування середземноморськи

Чудові, лікувальні властивості кухні народів Південної Європи обумовлені невеликим, по суті, списком продуктів. Звичайно, список не сповнений, але досить представницький. Ось він:

• оливкова олія та оливки
• помідори, баклажани, болгарський перець, шпинат, цукіні, брокколі
• часник, цибуля
• квасоля, горох, сочевиця
• волоські горіхи, мигдаль, арахіс
• маслини, виноград, авокадо
• Риба та морепродукти
• чебрець, розмарин, орегано, базилік
• білий хліб, паста, рис, кускус, картопля, полента
• сир, йогурт
• Домашня птиця
• червоне вино (у деяких країнах)

Піраміда середземноморської дієти

Вуглеводи – 60% від загальної калорійності раціону

Якщо уявити типовий раціон жителя середземноморських країн як піраміди, то її підставі перебувають вуглеводи. Як правило, перевага надається вуглеводам з низьким глікемічним індексом (ГІ)– неочищеним від оболонки крупам, макаронам із твердих сортів пшениці, бобовим та хлібу з борошна грубого помелу. Крім того, раціон будь-якого мешканця Середземномор'я багатий на овочі та фрукти, які постачають в організм клітковину та антиоксиданти.

Жири – 30% від загальної калорійності раціону

У більшості випадків це оливкова олія, яка використовується як основний жир, замінюючи собою вершкове масло, маргарин та інші види жирів та олій.

Саме з оливковою олією у більшості людей асоціюється дієта середземноморського типу. Але йдеться не про просте, а про екстра олію першого холодного віджиму (Extra Virgin). У ньому містяться як мононенасичені, так і фітохімічні жири та сполуки, що забезпечують виняткову користь для здоров'я.

Крім оливкової, використовують кунжутну та соєву олію, горіхові (арахісове, волоських горіхів), менше кукурудзяне та соняшникове.

Білки – 10% від загального раціону

Жителі Середземномор'я щодня вживають у невеликих кількостях сир та йогурт, переважно їх маложирні варіанти. Раз на тиждень раціон доповнює риба або свійський птах (курятина, гусятина або страус). Вживання яєць обмежується до чотирьох штук на тиждень, причому до цієї кількості входять і яйця, що використовуються для приготування їжі та випічки.

Що стосується «важкого» червоного м'яса, тобто свинини, яловичини або баранини, його вживають регулярно, але дуже помірно і не завжди щотижня.

Більшість продуктів раціону свіжі, сезонні і, як правило, не обробляються.

Способи приготування дуже прості. Калорії не підраховуються.

Сніданок. День краще починати з вуглеводної їжі, оскільки протягом дня енергія активно витрачається, а це зводить до мінімуму ваші «шанси» накопичити жировий прошарок. Меню для сніданку може складатися з білкового омлету, сиру ricotta, а також тостів із цільнозернового (без відсіву висівок) хліба та арахісової олії. Як десерт можна з'їсти йогурт, перемішаний зі шматочками фруктів, або випити.

Перекушування. Щоб уповільнити метаболізм і не допустити накопичення цукру в крові, робіть два перекушування між основними прийомами їжі. Перекушування - це фрукти, горіхи, овочеві салати з оливковою олією, тунцем, сиром фета, маїсовими коржиками.

Особливість середземноморської дієти в тому, що в ній здоровою звичкою вважається "пропустити склянку червоного вина" до обіду. За бажанням вино можна замінити виноградним соком, оскільки він містить деякі корисні антиокислювачі, присутні і у вині.

Обід. На обід можна з'їсти тарілку, грецький салат, маїсові коржики (або шашлик з тунця) і гарніром з рису.

Вечеря- Стакан йогурту або сирно-фруктового десерту.

Щоб закільцювати тему, не буде зайвим повторити: середземноморська дієта - одна з самих, а можливо, і гармонійна, здорова і смачна система харчування. Готуйте італійською та грецькою мовами, вивчайте іспанські страви та кухню Північної Африки. Ви отримаєте максимум користі та величезне задоволення. Їжа має насолоджувати! А якщо вона при цьому і цілюща… то це чарівна їжа, так.