Скільки цукру на день можуть вживати доросла людина та дитина. Скільки цукру на день можна вживати без шкоди для здоров'я Скільки ложок цукру можна з'їдати на день

Шматочки найсмачнішого шоколаду, цукерки, що тануть у роті, згущене молоко, яке можна їсти ложками, нуга, карамель, мармелад… Цей райський список для ласунів можна продовжувати нескінченно. Ми не уявляємо своє життя без цукру, та й не потрібно, адже він потрібний організму. Питання лише у тому, у яких кількостях.

Скільки цукру потрібно вживати за добу? Чи можна чимось його замінити? На ці та інші питання відповідає лікар-валеолог міського центру гігієни та епідеміології Володимир Бортновський.

Прекрасне маскування: він не бачимо, але є

На етикетках слово «цукор» пишуть дуже рідко. Однак його можна впізнати після закінчення «-оза», прийнятого в хімічної номенклатурицукрів. Ось лише деякі назви, які можуть маскувати наявність цукру в продуктах: сахароза, глюкоза, фруктоза, сік очерету, солодовий сироп і багато іншого.

Велика кількість білого цукру міститься у готових соусах., - Звертає увагу Володимир Миколайович. - Так, у 100 грамах томатного – 15 грамів цукру, в упаковці соусу для барбекю – до 30. Цукор є в майонезі, в знежирених салатних заправках, у мюслі та пластівцях, практично у всіх продуктах для схуднення, причому у чималих кількостях.

На жаль, а може, і на щастя, всі ми стали ласуном мимоволі. Тим часом вчені встановили, що у любителів ласощів зі стажем притупляється чутливість до цукру. І щоб відчути колишню ейфорію від його вживання, їм доводиться збільшувати кількість солодкого допінгу.

В Останнім часомвчені серйозно придивилися до цукру, і виявилося, що цей продукт навіть шкідливіший, ніж жири, - Запевняє лікар. - Особливо шкідливо розпочинати день із солодощів. Проте медаль має й інший бік: цукор відносять до вуглеводів, які важливі для організму людини, бо дають нам до 70 відсотків енергії. Не дарма ж кажуть, що жири горять у полум'ї вуглеводів. Тому не цукор, а його надлишок – зло для людини.

Але ж ми так звикли до солодкого життя. За статистикою, щодня людина споживає солодкого продукту вдесятеро більше, ніж потрібно. А в деяких випадках цю норму перевищують у 40, а то й у 50 разів. При цьому ласощі розпалюють різкий напад голоду та неконтрольоване споживання їжі.

Багато ласунів зізнаються: відмовитися від ласощів неймовірно важко. І в цьому немає нічого дивного, адже цукор офіційно визнано психостимулятором. Його постійне вживання в їжу впливає на організм людини, схоже на дію деяких наркотичних препаратів.

Щоб засвоїти, організму потрібно попрацювати

Після вживання цукор розпадається до глюкози, а та надходить у кров. І якщо її занадто багато – перетворюється на жир. Але це не все.

Беручи участь в обміні речовин, цукор сприяє вимиванню кальцію та магнію, що призводить до крихкості кісток., – розповідає Володимир Бортнівський. - Втім, щоб засвоїти цей продукт, організму потрібно попрацювати: витрачати багато вітаміну В1, або тіаміну, який є учасником вуглеводного обміну і необхідний хорошій пам'яті, підтримує нервову систему і захищає від передчасного старіння. В результаті здається, що ми радіємо себе солоденьким, а насправді підриваємо здоров'я.

Добове споживання цукру – це 5 чайних ложок, або 50 грамів. Проте постійне перевищення норми призводить до зростання рівня холестерину у крові. А це фактор ризику розвитку цукрового діабету другого типу та інфаркту міокарда.

Низка інших досліджень показала, що велика кількість цукру в раціоні призводить до метаболічного синдрому (збою обміну речовин) і, відповідно, набору ваги, карієсу,- пояснює фахівець. - Недарма наші бабусі не втомлювалися повторювати, що багато солодкого – шкідливо. І хоча старше покоління не знало багатьох тонкощів впливу цукру на організм, робило це інтуїтивно.

Коли ми говоримо про «солодкий наркотик», природно, маємо на увазі не тільки продукт у чистому вигляді, але також торти та тістечка, льодяники та шоколадні цукерки, солодке газування та соки – загалом, усе те, що більшості з нас дарує справжнє задоволення і містить цукор. Коли солодка цукерка тане в роті, хіба думатимеш про якісь калорії?

Тим часом у порівнянні з цукром вищою калорійністю має тільки масло:

* рослинне - 872 ккал,

* топлене - 869,

* вершкове - 734.

Солодощі не повинні бути заохоченням

У середині XIX століття середньорічне споживання цукру на людину в Європі становило 2 кілограми, у 1920 році – 17, а у 2000-ті роки вже 37! Тенденція сумна, як не крути. Через ситуацію, що склалася, Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендувала обмежити щоденне споживання цього продукту в раціоні не більше ніж до 10 відсотків від усього денного кількості калорій. А ще краще – до 5.

Що стосується дітей, то їм щодня можна вживати не більше 12-25 грамів цукру. Але ми звикли заохочувати хлопців цукерками, тістечками та морозивом!

На жаль, це традиція багатьох батьків, бабусь та дідусів, хоча дотримуються її не скрізь, - Зазначає фахівець. - Так, наприклад, у Скандинавії солодощі дітям намагаються давати лише раз на тиждень. І цукерки пропонують на основі сухофруктів, які, як ви розумієте, корисніші.

Чи можна замінити цукор?

Насправді, альтернатив чимало. Можна з'їсти шматочок шоколаду з чаєм або дуже калорійну булочку без крему, варення. Там білого інгредієнта вдвічі менше, плюс є ягоди, а це харчові волокна, які не дають цукру швидко всмоктуватись та різко підвищувати рівень інсуліну. Крім того, пам'ятайте: все, що містить цукор, краще вживати у першій половині дня.

Знизити потяг до солодкого допоможуть дві столові ложки кокосової олії, – радить Володимир Бортновський. - Шкідливе солодке газування замініть чаєм із солодкою або напоєм із ферментованого чайного гриба, який злегка шипучий і дуже приємний на смак. Головне, щоб таке «природне газування» містило не більше 1 г цукру на 100 мілілітрів напою.

Вгамувати бажання з'їсти багато солодощів допоможуть картопля, запечена з корицею, високоякісна, що містить не менше 72 відсотків какао, шоколад, морква. Спрагу до солодкого можуть погасити горіхи. На день можна з'їдати не більше маленької жмені.

Попрощатися із солодощами досить складно. А розпочинати боротьбу з такою залежністю варто лише тоді, коли вдасться розібратися у причинах потягу до ласощів. Виявляється, любов до солодкого це ще й дефіцит хрому. Так що можна збільшити в раціоні кількість продуктів, що містять цей мікроелемент: печінка, хліб з борошна грубого помелу, курка та яловичина, риба та яйця, перловка, капуста, буряк та помідори, вишня та яблука.

Чи любите ви цукор? Цей популярний продукт - улюблена добавка до страв і напоїв всіх ласунів - раніше був таким дорогим, що прості люди вкрай рідко додавали його в їжу. А купити білий розсипчастий порошок можна було лише в аптеці. Минув час, і на кожному столі опинився цей по-справжньому універсальний підсолоджувач. Проте фахівці б'ють на сполох: чим частіше ми балуємо себе подібними ласощами, тим вище ризик заподіяти непоправну шкоду здоров'ю.

Скільки цукру можна вживати за день, і чи небезпечний цей харчовий продукт? Ласунів переконати важко, і навіть порівняння з білою смертю не допомагає, а лише викликає усмішку. Відмова від декількох ложок, що додаються в чай ​​або каву, і викликає різке неприйняття - адже смак відразу ж зміниться, а пити «порожню воду» сподобається далеко не кожному. А як же схуднути, не обмежуючи споживання білої солодощі? І чи можливо це – адже про шкоду такого улюбленого продукту говорять лікарі по всьому світу! Чи потрібно спустошувати цукорницю?

Трохи передісторії: є чи не є

Він робить страви та напої смачнішими, а невагома пудра прикрашає тортики та тістечка щодня спокушає стільки страждальців, які вирішили відмовити собі в солодкому заради стрункої фігури. Чи можна прожити без шматочка рафінаду, і чи потребує наш організм цього продукту?

Де тільки немає всюдисущого цукру - він і в газировці, і у фастфуді, і в овочах із фруктами. А часом його можна зустріти навіть у... ковбасі. Не варто дивуватися: список продуктів, до складу яких входить популярний підсолоджувач дуже великий, і далеко не у всій їжі він присутній у звичному для нас вигляді.

При промисловому виробництві використовуються такі похідні цукру:

• декстроза;
• глюкоза;
• фруктоза;
• мальтоза;
• лактоза та ін.

Цей високоочищений вуглевод може бути не тільки рафінованим – відомою кожному з нас добавкою – а й природним. Приховується і в хлібі, і в макаронах. Ось тут і починається найцікавіше, адже з'їдаючи горіхи, персики, мед, ми балуємо себе ласощами, калорійність яких вражає – 375 ккал на 100 г!

Виявляється, жодної потреби в рафінованому цукрі, що вживається щодня, не існує. Ми просто балуємо себе, заїдаючи поганий настрій, не в змозі відмовитися від звичної насолоди. Додаємо по 3-4 ложки порошку в чай, підсаджуємося на нудотне газоване та цукерки ... Вага росте на очах - від стрункої фігури залишаються одні спогади.

Різновидів цукру стільки, що можна збитися з рахунку:

• буряковий,
• тростинний,
• пальмовий,
• кленовий,
• сорговий і т.д.

Насправді калорійність подібних продуктів абсолютно однакова. Чому ця добавка шкодить не лише нашим зубам і фігурі, а й усьому організму, і чи є користь від щоденного вживання такого підсолоджувача?

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Шкідливість або користь: скільки ложок цукру можна з'їсти на день

Ложечка-друга в компот, жменька в пиріг, ще трохи – у кружечку з чаєм. Чим небезпечне безконтрольне вживання цього вуглеводу, прозваного білою смертю?

На жаль, така насолода може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Судіть самі:

Засвоєння цукру – важка робота нашого організму. Цей процес призводить до дефіциту кальцію – корисний мінерал просто вимивається з кісткової тканини. Підсумком зловживання білою насолодою стає розвиток остеопорозу та повільне руйнування зубної емалі.

Що відбувається зі шматочками рафінаду, з'їденими нами за цілий день? Вони відкладаються в печінці, перетворюючись на глікоген – складний вуглевод, що складається із зв'язаних між собою молекул глюкози. Якщо рівень цього полісахариду перевищить допустиму норму, запуститься процес формування жирових запасів, і наша вага зростатиме не щодня, а щогодини.

Виникнення «хибного» голоду – ще один наслідок надмірного вживання солодкої добавки. Різке підвищення рівня інсуліну та глюкози в крові призводить до зривів та переїдання. Прощай стрункість - привіт ожиріння.

Розвиток захворювань серцево-судинної системи, ризик інсульту та інфаркту – така розплата за любов до цукру у всіх його видах. Відмовтеся від білого підсолоджувача, якщо не хочете опинитися на прийомі у лікаря і перейти на іншу добавку – ліки.

Постарітися заздалегідь – чи можливо це? На жаль, вплив рафінаду на наш організм загрожує і подібними наслідками: він сприяє накопиченню та утриманню в організмі вільних радикалів, втраті еластичності та пружності шкіри, появі нових зморшок.

Цукор – справжнісінький наркотик. Він викликає звикання та сильну залежність і може зрівнятися з нікотином, морфіном та кокаїном.

Поїдаючи цю насолоду у величезних кількостях, ви послаблюєте імунітет – захисні сили організму знижуються. Ще одна небезпека – розвиток діабету, що загрожує численними ускладненнями – ураженням нервів, нирок, серця та кровоносних судин.

Ви все ще хочете дізнатися, скільки цукру в день можна їсти без шкоди здоров'ю? Називають різні цифри – від 30 до 50 г на добу, або від 9 до 10 чайних ложок. Однак після знайомства з довгим списком «побочок», які можуть розвинутись від прийому цієї солодкої добавки, стає не по собі. Невже ніякої користі від цієї насолоди немає і близько? Тоді варто повністю виключити цей продукт зі свого раціону і тим самим убезпечити себе, захистивши свій організм від серйозних та смертельно небезпечних захворювань, серед яких є і головний ворог усіх, хто худне – ожиріння.

Важливо розрізняти такі поняття: природний цукор, що міститься у фруктах та овочах, та їдальня – саме він перетворюється на жир і псує наше дороге здоров'я. Досить уникати другого або знайти корисний замінник, щоб скоротити навантаження на організм і зменшити негативний вплив висококалорійної добавки.

Скільки грам цукру можна їсти за день: популярні міфи про підсолоджувача

Захищаючи популярні ласощі любителі солодкого стверджують: кілька шматочків рафінаду на день – необхідний захід для підтримки мозкової активності. Проте така смілива заява – лише міф. Нам потрібна глюкоза, але організм отримує її зі складних вуглеводів, які містяться у крупах, фруктах, ягодах та овочах, злаках та інших продуктах, багатих на клітковину. При цьому важлива речовина потрапляє в кров поступово - зниження рівня цукру в крові відбуватиметься плавно, і ви не відчуєте потреби в швидкому «підживленні» солодощами.

Чи безпечні продукти, що замінюють рафінад – аспартам, неотам та сукралоз? Фахівці не можуть відповісти на це однозначно. Досі ведуться дослідження і не вщухають суперечки навколо штучних замінників цукру. Проте достеменно відомо одне – такі добавки протипоказані дітям та вагітним жінкам.

Скільки грамів цукру можна вживати в день, щоб схуднути? На жаль, на всіх ласунів чекає сильне розчарування - подібні висококалорійні ласощі тільки допоможе набрати вагу і заробити нові болячки. Хочете позбутися зайвих кілограмів, а заразом подбати про своє здоров'я? Перейдіть на корисне та правильне харчування, виключивши цукор зі свого раціону або знизивши добову норму до мінімуму.

Як бути, якщо звичка до солодкого сильніша за вас? Замість рафінаду покладіть у чай половину чайної ложечки меду. Його калорійність не менш висока, проте шкоди вашому здоров'ю він точно не завдасть. На жаль, цього не можна сказати про солодощі і кондитерські вироби, сиропи та газування.

До «чорного списку» потрапляють і такі продукти:

Фруктові соки з прилавків магазинів – замініть їх свіжими і пийте вітамінний напій виключно перед їдою.

Батончики ("Снікерс", "Марс") - замість них візьміть гіркий чорний шоколад із вмістом какао-бобів від 70% і вище. Пам'ятайте: 5-10 г таких ласощів можна дозволити собі до 16:00.

Випічка – у кексиках, ватрушках та тістечках надто багато цукру та швидких вуглеводів, які легко перетворяться на жир.

Консервовані фрукти – вибирайте тільки найсвіжіше та натуральне.

Напівфабрикати та фастфуд – їм не місце у здоровому та збалансованому раціоні.

Також необхідно обмежити споживання сухофруктів – жменьки родзинок та 5-4 плодів чорносливу або сушеного абрикосу цілком достатньо для нашого організму. Решта вирушить у «жирове депо» і осяде в «засіках». Знайте міру у всьому – і ваша фігура буде стрункою, а здоров'я – міцним.

Скільки можна з'їдати цукру на день: шукаємо заміну

Що додати до чаю та смачних домашніх заготовок замість звичного нам продукту? Можливо кілька варіантів:

На першому місці – трава стевію. Вона має натуральний солодкуватий смак і чудово доповнить ваші улюблені страви, не завдавши шкоди здоров'ю.

Мед – хороша альтернатива рафінаду. Будьте обережні і не переборщите: калорійність цих ароматних ласощів – 360 ккал на 100 г. На чашку корисного молочного улуну буде достатньо ½ чайної ложки.

Останній варіант – цукрозамінник. Однак цей продукт має істотний недолік – він категорично заборонений дітям.

Відмовтеся від солодкої отрути – вибирайте натуральні та корисні джерела глюкози. А допоможуть у цьому спеціалісти нашої клініки. Ми розповімо про особливості правильного харчування, підберемо програму і складемо збалансований раціон, завдяки якому ви забудете про проблему зайвої ваги, схуднувши без відмови від улюблених продуктів. Вибирайте стрункість та здоров'я. Крокніть у нове життяразом з нами!

Цукор шкідливий для нашого здоров'я, і ​​це ніколи не було секретом. Насправді, багато лікарів і дієтологи вважають цукор одним з найгірших інгредієнтів у сучасній дієті, враховуючи той факт, що він заповнений "порожніми калоріями", а це означає, що у нього немає додаткових поживних речовин взагалі, і він також може сприяти збільшенню ваги .

На додаток до цього, тривале споживання цукру також може негативно впливати на наш метаболізм у довгостроковій перспективі, а також вживання занадто великої кількості цукру може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, а також діабету II типу (всі з них можуть бути фатальними) .

Проте, чи ми замислювалися, скільки цукру можна вживати на щоденній основі, щоб звести до мінімуму побічні ефекти, які тісно пов'язані з цим інгредієнтом? Тут ви знайдете більш детальну інформацію про споживання цукру, безпечну кількість цукру, яку ви можете з'їсти за день, а також глибше зрозуміти нові дослідження, покликані пролити світло на це питання.

Скільки чайних ложок цукру можна вживати за день

Коли справа доходить до цукру, правило свідчить: що менше ми їмо, тим здоровіше ми почуватимемося. Цукор слід уникати, але, правду кажучи, він додає смак до більшості продуктів.

Тим не менш, за даними звіту, який був випущений АКА (американська кардіологічна асоціація), жінки і повинні споживати різну кількість цукру, щоб залишатися у формі та здоровим протягом багатьох років. У той час як чоловікам радять не більше дев'ятичайних ложок цукру, повинні споживати не більше шестичайних ложок цукру щодня.

Важливо сказати, що ці "дози" включають весь цукор, який ми вживаємо, не тільки який додаємо в свою їжу. Майже всі напої та їжа, яку ми споживаємо (особливо попередньо випечені вироби) поставляються з додаванням цукру – ось чому важливо прочитати етикетку, перш ніж випити банку кока-коли або з'їсти плитку шоколаду.

Крім цього, оцінна кількість цукру, яку ми можемо їсти щодня, не відчуваючи побічних ефектів, також варіюється від однієї людини до іншої, причому не лише за ознакою статі, але також від загального стану здоров'я цієї людини.

Люди, які активні і здорові, очевидно, споживають більше цукру щодня, ніж ті, хто мають надмірну вагу і які вже схильні до високого ризику розвитку діабету або інших захворювань, пов'язаних з цим станом.

Одне можна сказати напевно, немає абсолютно жодної необхідності в додаванні цукру у вашому раціоні, крім додаткового смаку та аромату, маючи на увазі той факт, що цукор не служить будь-якій фізіологічній меті, зокрема.

Глибоке розуміння SugarScience – ініціатива, створена Університетом Каліфорнії

Протягом десятиліть лікарі та вчені були особливо стурбовані впливом цукру на організм людини, і було проведено численні дослідження, щоб підкреслити побічні ефекти збільшення споживання цукру.

Останнє дослідження, яке було розпочато в цій галузі, відоме під назвою SugarScience, і цю ініціативу було висунуто Каліфорнійським університетом у Сан-Франциско, з єдиною метою ще раз показати людям, наскільки небезпечним може виявитися цукор.

Проект досить амбітний, і команда дослідників із SugarScience підготувала не менше 8000 інших окремих досліджень та досліджень, щоб більш ретельно вивчити вплив цукру на людський організм.

Результати не застали зненацька, тому що дослідникам вдалося виявити незаперечні докази, що пов'язують підвищене споживання цукру з трьома основними хронічними хворобами: захворюваннями печінки, серцевими захворюваннями та діабетом 2 типу.

Ініціативу SugarScience очолила Лаура Шмідт, яка викладає політику охорони здоров'я у Каліфорнійському університеті у Сан-Франциско. Як каже пані Шмідт, метою цього проекту є підвищення поінформованості про цукор та про те, як збільшення споживання цукру може призвести до багатьох серйозних захворювань та станів.

Доданий цукор особливо небезпечний, особливо для тих, хто вже схильний до розвитку одного з трьох небезпечних захворювань, згаданих раніше. В рамках ініціативи SugarScience команда дослідників розробила всеосяжний, зручний і простий у використанні веб-сайт, основною метою якого є поширення слова та підвищення поінформованості про побічні ефекти цукру, що додається.

На веб-сайті представлені не лише телевізійні ролики, а й завантажувані ресурси, які дозволяють людям глибше зрозуміти суть справи, допомагаючи їм зрозуміти руйнівні побічні ефекти цукру на їх здоров'я. Хоча ефекти доданого цукру можуть бути не видно нині, вони, безсумнівно, стануть видимими пізніше у житті.

Коротше кажучи, Лаура Шмідт каже, що вся мета проекту SugarScience - допомогти "перекласти" медичну інформацію, пов'язану з додаванням цукру, в доступну і всеосяжну частину інформації, яку кожен може читати і "насолоджуватися", для кращого розуміння, що являє собою цукор і його "механізм дії", як тільки він досягне вашого тіла.

SugarScience не забезпечує нового розуміння цього питання, але він перекладає всю цінну інформацію, отриману в результаті досліджень у минулому, і яка була замкнена в медичних журналах, чекаючи когось, щоб зробили їх доступними для широкого загалу.

Крім цієї цінної інформації, доступної для громадськості, Лаура Шмідт також підкреслює, що вплив харчової промисловості в даний час на наше здоров'я. І, ожиріння як ціни злетіло за останні кілька років, торкаючись дедалі більше дітей зокрема.

Шмідт і її команда дослідників вважає, що цей сплеск ожиріння в Сполучених Штатах Америки в результаті збільшення споживання цукру, який почався приблизно в 1980-х роках і який останнім часом досяг свого піку.

Справа в тому, що доданий цукор впливає не тільки на нашу зовнішність та талію, але й наше загальне здоров'я – вживання дуже великої кількості цукру може і, безумовно, зробить нас хворим.

Крім того, статистика каже, доданий цукор ховається приблизно у трьох чвертях всіх харчових продуктів, А фруктоза (яку багато хто вважає більш здоровою альтернативою цукру) може серйозно пошкодити нашу печінку, навіть більше, ніж будь-який інший тип цукру на ринку.

Шановні читачі блогу, скільки на вашу думку ложок цукру можна вживати на день, залишайте коментарі чи відгуки. Кому це дуже знадобиться!

Схоже, що наші смакові рецептори пристосувалися до бажання жадати цукру, і, якщо наша їжа не була їм підсолоджена, вона стає не дуже смачною для багатьох людей. Однак є хороша новина: смакові рецептори можуть адаптуватися, що може допомогти нам позбутися надмірного бажання споживати таку велику кількість цукру, але як? Читайте далі, щоб дізнатися все про те, як зменшити споживання цукру, а також скільки можна їсти цукру в день для оптимального здоров'я.

Скільки грамів цукру можна вживати в день

Скільки ложок цукру можна вживати дорослим чоловікам та жінкам? говорить, що:

• норма цукру на день для більшості жінок– має надходити не більше 100 калорій на день із цукру (шість чайних ложок або 20 грамів);
• норма цукру на день для більшості чоловіків– має надходити не більше 150 калорій на день із цукру (близько дев'яти чайних ложок або 36 грамів).

На замітку:

• Скільки грамів цукру в чайній ложці- 1 чайна ложка дорівнює 4 г цукру.
• Скільки грамів цукру в столовій ложці- 1 столова ложка дорівнює 3 чайним ложкам і дорівнює 12 г цукру.
• 50 грам цукру- трохи більше 4 столових ложок.
• 100 грам цукру- Трохи більше 8 столових ложок.
• У склянці апельсинового соку (240 мл)- Утримується 5,5 чайних ложок цукру, що становить більше 20 грам.

Ось чому рекомендується вживати апельсини в цілісному вигляді, а не апельсиновий сік. Інший варіант- розбавити сік із водою 50/50, у своїй вам слід випивати трохи більше 120-180 мл загалом. І майте на увазі, що більшість фабричних соків та напоїв містять дві порції на кожну упаковку. Не ігноруйте етикетку.

Давайте не забуватимемо про дітей. Скільки цукру можна дітям? Діти не повинні споживати так багато цукру, як дорослі. Споживання цукру дітьми не повинно перевищувати 3 чайні ложки на день, що дорівнює 12 грамів. Чи знаєте ви, що одна миска швидкого сніданку з кукурудзяними пластівцями містить понад 3,75 чайні ложки цукру? Це більше загальної денної норми для дітей, що рекомендується. Тепер ви знаєте, чому більшість злакових солодких сніданків не найкращий вибір для всіх.

У вас тепер є відчуття, скільки грамів цукру можна в день, але як відслідковувати його споживання? Найкращий спосіб – вести журнал. Є багато онлайн-трекерів, які ви можете використовувати, і вони особливо корисні у випадках, коли на етикетці немає інформації про поживні компоненти продукту або у разі споживання цілісних продуктів, таких як свіжі фрукти.

Споживання цукру

Давайте заглибимося в те, що таке цукру, скільки солодкого можна їсти на день і який рівень його споживання є надмірним. За даними Американської асоціації серця, у нашому раціоні присутні два типи цукрів:

1. Природні цукру, які надходять з продуктів, таких як фрукти та овочі.
2. Додавані цукру та штучні підсолоджувачі, такі як маленькі блакитні, жовті та рожеві пакетики, знайдені на кавовій стійці; білий цукор; коричневий цукор; і навіть хімічно вироблені цукру, такі як кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози. Ці фабричні цукри є інгредієнтами, які містяться в таких продуктах, як безалкогольні напої, фруктові напої, цукерки, тістечка, печиво, морозиво, підсолоджений йогурт, вафлі, хлібобулочні вироби та каші.

Деякі поширені назви цукрів або продуктів, що додаються, з додаванням цукру:

• агава
• коричневий цукор
• кукурудзяні підсолоджувачі
• кукурудзяний сироп
• концентрати фруктових соків
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• мед (див. Шкода меду - у яких мед шкідливий?)
• інвертний цукор
• солодовий цукор
• меляса
• нерафінований цукор
• цукор
• молекули цукру, що закінчуються на «оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза)
• сироп

Тепер, коли ви знаєте про цукор, що додаються, що щодо тих, які надходять з природних джерел, таких як фрукти? Вони вважаються? Ну начебто. Так, це найкращий вибір, але деякі продукти містять у своєму складі велику кількість цукру, тому вам все ж таки необхідно тримати їх споживання під контролем - особливо якщо ви страждаєте на цукровий діабет або деякими захворюваннями, чутливими до цукру.

Краще вживати цілісні фрукти, але вибір правильних фруктів все ж таки важливий. Апельсин середнього розміру містить близько 12 г натурального цукру. Невелика миска полуниці містить приблизно половину цієї кількості. Сушені фрукти та цілісні фрукти містять приблизно однакову кількість калорій та цукру, але сушені фрукти втрачають багато корисних властивостейчерез втрату води в процесі сушіння.

3. Надлишок цукру може пошкодити ваші зуби

Так, це правда, що занадто багато цукру може змусити вас робити безліч відвідувань до стоматолога. За даними Американської дієтичної асоціаціїта звіту Surgeon General's report Oral Health in AmericaТе, що ви їсте, сильно впливає на здоров'я вашої ротової порожнини - включаючи зуби та ясна. Надмірна кількість цукру може викликати зростання бактерій, що призводить до руйнування та інфекцій навколишніх тканин та кісток.

4. Цукор може пошкодити вашу печінку

За словами Американської діабетичної асоціації, раціон харчування з високим вмістом цукру може викликати проблеми з печінкою. Коли ви вживаєте помірну кількість цукру в будь-якій формі, він зберігається в печінці у вигляді глюкози, доки він не знадобиться організму для правильного функціонування різних органів, таких як головний мозок. Але якщо надходить дуже багато цукру, печінка просто не може зберігати все це. Що відбувається? Печінка перевантажена, тому цукор перетворюється на жир.

Хоча цукор із природних джерел, таких як фрукти, набагато кращий, ніж штучний рафінований варіант, печінка не бачить різниці. Крім того, захворювання, відоме як неалкогольна жирова хвороба печінки, може бути викликане надмірним споживанням безалкогольних напоїв – викликає резистентність до інсуліну та підвищує окисний стрес у печінці. З іншого боку, якщо організм не отримує достатньої кількості цукру, він використовуватиме жир для виробництва енергії. Цей стан називається кетоз.

5. Цукор може викликати рак

Шкідливість цукру для організму людини також полягає в тому, що надмірне його споживання може спричинити рак. Дослідження показують, що ожиріння може бути пов'язане зі смертю від більшості видів раку через те, що система інсуліноподібного факторазростання може збільшити зростання пухлинних клітин. Крім того, метаболічний синдром, у поєднанні з хронічним запаленням, може спричинити зростання та прогресування пухлини.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Integrative Cancer Therapies, існує зв'язок між інсуліном та його впливом на рак товстої кишки, передміхурової залози, підшлункової залози та молочної залози. Здається, що цукор може навіть заважати терапії раку, що робить її менш ефективною. Споживаючи більше поживних речовин і менше цукру, регулярно тренуючись і зменшуючи рівень стресу, можна знизити ризик розвитку раку та всіляких пухлин.

Але є й позитивна сторона – споживання цукру у потрібній кількості може допомогти спортсменам. Хоча у зв'язку з нашим знанням про те, що вуглеводи, такі як банани, можуть допомогти в поліпшенні продуктивності та відновлення спортсменів, здається, що є розумніший спосіб забезпечити продуктивність та відновлення, ніж є цукор.

Дослідження показують, що деякі форми цукру кращі за інші. Суб'єкти оцінювалися після 90-хвилинного плавання або 24-годинного періоду посту. Результати показали, що фруктоза не найкращий вибір для заповнення, але з використанням глюкози і фруктози глікоген швидше відновлюється в печінці, що може допомогти відновити перевантажені м'язи і дати можливість спортсмену бути більш підготовленим до наступного тренування.

У яких продуктах ховається цукор

Деякі продукти явно містять у собі цукор, але у багатьох продуктах вміст цукру може бути настільки очевидним. Якщо ви хочете дізнатися, які продукти містять цукор, прочитайте етикетки.

Продукти з високим вмістом цукру:

• спортивні та газовані напої
• шоколадне молоко
• випічка, така як торти, пироги, тістечка, пончики та ін.
• цукерки
• кави з додаванням цукру
• чай з льодом
• пластівці
• батончики гранолу
• протеїнові та енергетичні батончики
• кетчуп, соус для барбекю та інші соуси
• соус для спагетті
• йогурт
• заморожені обіди
• сухофрукти
• фруктові соки та інші напої, такі як вітамінізована вода
• консервовані фрукти
• хліб та хлібобулочні вироби
• смузі та коктейлі
• енергетичні напої

Як зменшити споживання цукру

Скорочення споживання цукру є не таким складним завданням, як ви думаєте, але, якщо ви залежні, це може вимагати певної практики та зобов'язань, як і будь-які зміни. Американська асоціація серцяділиться деякими чудовими порадами про те, як зменшити споживання цукру. Практикуйте ці ідеї на регулярній основі, і в найкоротші терміни ви зменшите споживання цукру та знизите ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому та ожиріння.

• Приберіть цукор, сироп, мед та патоку з шафи та столу на кухні.
• Якщо ви додаєте цукор у каву, чай, пластівці, млинці тощо, скоротите його використання. Для початку додавайте лише половину від звичайної кількості і з часом ще більше скоротите його споживання. І жодних штучних підсолоджувачів!
• Пийте воду замість ароматизованих напоїв та соків.
• Купуйте свіжі фрукти замість консервованих фруктів, особливо у сиропах.
• Замість того, щоб додавати цукор до ранкового сніданку, використовуйте свіжі банани чи ягоди.
• При випіканні зменште додавання цукру на одну третину. Просто спробуйте! Ви, мабуть, навіть не помітите.
• Спробуйте використовувати спеції, такі як імбир, кориця або мускатний горіх замість цукру.
• Спробуйте додавати непідсолоджене яблучне пюре замість цукру під час випікання.
• Розгляньте використання стевії, але у помірних кількостях. Вона дуже солодка, тому вам не потрібно її багато.

Запобіжні заходи та побічні ефекти

Як вже зазначалося вище, якщо ви страждаєте на цукровий діабет або маєте якісь симптоми, які свідчать про діабет, якщо у вас проблеми з серцем, рак або будь-яке захворювання, негайно призначте зустріч із лікарем. Цукор, між іншим, може погіршити ситуацію. Правильна постановка діагнозу, а потім здоровий раціон харчування, багатий на поживні речовини та знижену кількість цукру, може мати дивовижний ефект на ваше здоров'я.

Крім того, цукор може викликати проблеми з печінкою та ожиріння. Ваш лікар і дієтолог можуть допомогти вам внести позитивні зміни до свого раціону, обмеживши цукор і додавши багаті поживними речовинами продукти.

Заключні думки про те, скільки цукру можна за добу

Цукор у всьому - тому покупець остерігайтесь! Його можна уникнути, просто зробивши правильний вибір. Більшість продуктів не потребує цукру, щоб мати хороший смак. Витратьте час, щоб навчитися готувати без нього.

Домашнє приготування випічки та інших продуктів може допомогти зменшити споживання цукру. Знайдіть рецепти, які містять мало або зовсім не містять цукру. Хоча спочатку це може здатися незручним, якщо ви дотримуєтеся цього, через деякий час вам стане набагато легше, і ви станете експертом з виявлення цукру в продуктах.

Щодо норми споживання цукру в день, яку ви повинні споживати – Американська асоціація серцярекомендує більшості жінок отримувати не більше 100 калорій на день із цукру (шість чайних ложок або 20 грам) та не більше 150 калорій на день для чоловіків (приблизно 9 чайних ложок або 36 грам). Скільки цукру можна вживати в день без шкоди для здоров'я – загалом доданий цукор повинен становити менше 10 відсотків вашого раціону.